Pievilkšanās Ar Atbalstu Pietupienā
Pievilkšanās ar atbalstu pietupienā ir vertikāls vilkšanas vingrinājums, kas apvieno pievilkšanos ar atbalstītu pietupienu zem stieņa. Jūs sākat zem roktura ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām, lai kājas varētu uzņemties daļu slodzes, kamēr jūs praktizējat pievilkšanās kustību ar labāku kontroli nekā pilnā karājienā.
Šī kustība trenē muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu, bicepsus, apakšdelmus un rumpja muskuļus, kas neļauj ķermenim šūpoties. Tā kā pietupiena pozīcija nodrošina stabilu pamatu, tas ir noderīgi iesācējiem, papildu vingrinājumiem ar lielāku atkārtojumu skaitu un sportistiem, kuri atjauno pievilkšanās spēku, nevis uzreiz pāriet uz stingriem atkārtojumiem ar pilnu ķermeņa svaru.
Novietojiet rokas uz stieņa ērtā plecu platumā, turiet krūtis paceltas un ļaujiet pleciem nostabilizēties pirms vilkšanas. Ķermeņa apakšdaļai jāpaliek sakārtotai zem jums: papēži uz leju vai vienmērīgi noslogoti, ceļi saliekti, rumpis nostiprināts un kakls garš. Jo stabilāks ir pamats, jo mazāk atkārtojums pārvēršas par šūpošanos vai plecu raustīšanu.
No apakšas virziet elkoņus uz leju un atpakaļ, velciet krūtis pret stieni un turiet kājas kā atbalstu tieši tik daudz, lai atkārtojums būtu vienmērīgs. Izvairieties no raustīšanas ar gurniem vai plecu celšanas līdz ausīm. Nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas un esat atgriezies tajā pašā pietupiena pozīcijā.
Izmantojiet šo variāciju, kad vēlaties praktizēt pievilkšanos ar mazāku absolūto slodzi, kad nepieciešams kontrolēts vilkšanas apjoms vai kad vēlaties nostiprināt augšējo pozīciju pirms pārejas uz grūtāku variāciju. Pārtrauciet, ja pleci zaudē pozīciju, ceļi izvirzās uz priekšu, lai atvieglotu atkārtojumu, vai kustība pārvēršas par atspērienu, nevis vilkšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties zem stieņa un satveriet rokturus vai stieni plecu platumā.
- Ieņemiet dziļu pietupienu zem stieņa ar pēdām uz grīdas, saliektiem ceļiem, paceltām krūtīm un taisnām rokām.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm un nostipriniet vidukli pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Viegli piespiediet ar kājām, lai tās dalītu slodzi, nevis pasīvi karātos uz pleciem.
- Sāciet vilkšanu, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, vienlaikus turot rumpi virs gurniem.
- Virziet krūtis pret stieni bez spārdīšanās, šūpošanās vai atliekšanās lēcienā.
- Īsi aizturiet kustību augšpusē ar zodu virs stieņa vai tuvu tam un saspringtu muguras augšdaļu.
- Lēnām nolaidieties, līdz elkoņi iztaisnojas un jūs kontrolēti atgriežaties tajā pašā pietupiena pozīcijā.
- Atkārtojiet elpošanu, pārbaudiet pietupiena stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet tikai tik daudz kāju atbalsta, cik nepieciešams, lai vilkšana būtu vienmērīga; ja ķermeņa apakšdaļa dara visu darbu, pievilkšanās modelis pazūd.
- Turiet pēdas uz grīdas, lai kustība paliktu atbalstīta pietupiena pozīcijā, nevis kļūtu par lēcienu.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu pret ribām, lai saglabātu muguras plato un vidusdaļas muskuļu aktivitāti.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms pleci augšpusē tiek raustīti uz augšu pret ausīm.
- Ja stienis šķiet pārāk augstu, pietupieties dziļāk, nevis stiepieties un zaudējiet pozīciju.
- Nolaidieties lēnā tempā, lai attīstītu spēku grūtākajā nolaišanās daļā.
- Turiet galvu neitrālā pozīcijā, nevis izvirziet zodu uz priekšu, lai tiktu pāri stienim.
- Samaziniet atbalstu vai amplitūdu, ja ceļi, gurni vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt vilkšanas darbu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina pievilkšanās ar atbalstu pietupienā?
Tas izceļ muguras platos muskuļus, muguras augšdaļu, bicepsus un apakšdelmus, savukārt kodols un kājas palīdz stabilizēt pietupienu zem stieņa.
Kāpēc izmantot pietupiena pozīciju, nevis karāšanos?
Saliekto ceļu pietupiena stāja ļauj kājām dalīt slodzi un atvieglo kontrolētas pievilkšanās kustības praktizēšanu bez pilna ķermeņa svara karāšanās uz pleciem.
Vai manām pēdām katra atkārtojuma laikā jāpaliek uz grīdas?
Jā. Turiet pēdas uz grīdas, lai ķermeņa apakšdaļa varētu palīdzēt un kustība paliktu sakārtota zem stieņa.
Cik platam jābūt manam satvērienam uz stieņa?
Izmantojiet ērtu satvērienu plecu platumā vai stacijā iebūvētos rokturus. Mērķis ir satvēriens, kas ļauj elkoņiem dabiski vilkties uz leju.
Vai man apakšā pilnībā jāiztaisno rokas?
Jā, atgriezieties pie taisnām rokām tajā pašā pietupiena pozīcijā, lai katrs atkārtojums sāktos no atkārtojamas pozīcijas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Lielākā problēma ir atkārtojuma pārvēršana par kāju atspērienu vai plecu raustīšana uz augšu, lai piespiestu zodu virs stieņa.
Vai šī ir laba pievilkšanās progresija iesācējiem?
Jā. Tas ir praktisks veids, kā attīstīt vilkšanas spēku, stieņa kontroli un pārliecību pirms pārejas uz stingrākām pievilkšanās reizēm.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Izmantojiet mazāku kāju atbalstu, palēniniet nolaišanās fāzi un turiet rumpi stabilāku, lai ķermeņa augšdaļai būtu jāveic lielāks darbs.
