Atspiediena Sēdus Un Krievu Vēziens
Atspiediena sēdus un krievu vēziens ir ķermeņa svara pamata vingrinājums, ko veic uz slīpa sola ar potītēm, kas nostiprinātas zem polsteriem. Slīpuma leņķis nodrošina garāku sviru nekā sēdus vingrinājums uz grīdas, tāpēc katra atkārtojuma laikā vēdera muskuļiem ir jākontrolē lielāka mugurkaula fleksija un rotācija. Tas ir noderīgi, ja vēlaties vingrinājumu rumpim, kas ir prasīgāks par parastu presīti, bet joprojām vienkārši izpildāms un atkārtojams ar labu ritmu.
Galveno darbu veic vēdera taisnais muskulis un slīpie muskuļi, gūžas locītavu saliecējiem palīdzot piecelties no sola, bet dziļajiem pamata muskuļiem palīdzot noturēt ribas un iegurni stabilus. Tā kā kustība apvieno sēdus vingrinājumu ar krievu vēzienu, tā trenē gan fleksiju uz priekšu, gan kontrolētu rotāciju. Tas padara to par labu papildinājumu sportistiem, svarcēlājiem un ikvienam, kurš vēlas spēcīgāku stāju un labāku rumpja kontroli vairākās plaknēs.
Iestatiet solu ērtā slīpumā, stingri nofiksējiet potītes zem rullīšiem un atgulieties, līdz jūsu rumpis ir atbalstīts un muguras lejasdaļa viegli saskaras ar polsteri. Izstiepiet rokas uz priekšu vai virs galvas, kā parādīts uz sola, pēc tam turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls nevadītu kustību. Pirms sākat kustību, izelpojiet, sasprindziniet muskuļus un sajūtiet, kā ribas pievelkas iegurņa virzienā, nevis izplešas.
Vispirms veiciet sēdus kustību, pēc tam augšpusē sēdiet taisni un pagrieziet krūškurvi uz vienu pusi un atpakaļ caur centru, pirms pagriežaties uz otru pusi kā krievu vēzienā. Vēzienam jānāk no rumpja, nevis šūpojot rokas vai ļaujot ceļgaliem griezties. Pēc rotācijas secības nolaidieties kontrolēti, saglabājot vienmērīgu nolaišanos, lai sols nepārvērstu atkārtojumu par kritienu un atsitienu.
Izmantojiet atspiediena sēdus un krievu vēzienu treniņos, kas vērsti uz pamata muskuļiem, papildu blokos vai apļveida treniņos, kur vēlaties mērenu nogurumu bez sarežģīta aprīkojuma. Ja pilna amplitūda ir pārāk agresīva, samaziniet slīpumu, nedaudz salieciet ceļus vai noņemiet vēzienu, līdz varat noturēt rumpja stāvokli. Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa izliecas, potītes paslīd vai kustība pārvēršas par impulsu, nevis vēdera muskuļu darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz slīpā sola un nofiksējiet potītes zem polsteriem, pēc tam nolaidiet muguru, līdz rumpis ir atbalstīts un gurni paliek savā vietā.
- Izstiepiet rokas taisni virs krūtīm vai nedaudz virs galvas un turiet zodu pievilktu, lai kakls paliktu garš.
- Izelpojiet, sasprindziniet vēdera muskuļus un pavelciet ribas uz leju iegurņa virzienā, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Pavelciet krūtis augšstilbu virzienā, lai pabeigtu sēdus kustību, izmantojot vēdera muskuļus, nevis raustot ar kaklu vai rokām.
- Augšpusē sēdiet taisni un pagrieziet krūškurvi uz vienu pusi, pēc tam atpakaļ caur centru un uz otru pusi krievu vēzienam.
- Turiet gurnus lielākoties nekustīgus uz sola, lai pagrieziens nāktu no rumpja, nevis no kāju šūpošanas.
- Lēnām un kontrolēti nolaidieties atpakaļ uz sola, saglabājot spriedzi vēdera muskuļos, nevis krītot uz polstera.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam nolaidieties līdz galam un atbrīvojiet potītes, pirms nokāpjat no sola.
Padomi un triki
- Iestatiet slīpumu pietiekami lēzenu, lai varētu saglabāt sēdus kustību un vēzienu vienmērīgu; stāvāks sols padara apakšējo pusi daudz grūtāk kontrolējamu.
- Turiet potītes piespiestas zem rullīšiem. Ja pēdas slīd, sērija kļūst par gūžas locītavu cīņu, nevis pamata vingrinājumu.
- Sāciet atkārtojumu, paceļot ribas, nevis velkot aiz galvas vai metot plecus uz priekšu.
- Grieziet krūšu kaulu virs iegurņa, nevis otrādi. Ja gurni šūpojas, krievu vēziens pārvēršas par impulsu.
- Saglabājiet mazāku rotāciju, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties augšpusē vai ja sols šķiet nestabils.
- Nolaidieties divas līdz trīs sekundes, lai vēdera muskuļi paliktu noslogoti visā amplitūdā, nevis tikai augšpusē.
- Ķermeņa svars parasti ir pietiekams šai kustībai; pievienojiet slodzi tikai tad, ja varat saglabāt tādu pašu kontroli ceļā uz augšu un leju.
- Ja vēziens šķiet paviršs, vispirms veiciet stingru atspiedienu sēdus un pievienojiet rotāciju, kad augšējā pozīcija ir stabila.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē atspiediena sēdus un krievu vēziens?
Tas galvenokārt trenē vēdera presi un slīpos muskuļus, gūžas locītavu saliecējiem palīdzot sēdus kustības laikā, bet dziļajiem pamata muskuļiem stabilizējot rumpi.
Ar ko atspiediena sēdus un krievu vēziens atšķiras no parasta atspiediena sēdus?
Vēziens augšpusē pievieno rotācijas darbu, tāpēc tiek vairāk iesaistīti slīpie muskuļi un palielinās prasības pēc rumpja kontroles.
Vai man vajadzētu griezt plecus vai gurnus?
Grieziet krūškurvi virs lielākoties nekustīga iegurņa. Ja gurni slīd vai grozās, kustība kļūst pavirša un mazāk noderīga.
Kā novērst pēdu celšanos no slīpā sola?
Izmantojiet lēzenāku slīpumu, stingri noenkurojiet potītes zem polsteriem un izvairieties no ieskriešanās augšējā pozīcijā.
Vai iesācēji var veikt atspiediena sēdus un krievu vēzienu?
Jā, bet sāciet ar lēzenu slīpumu un nelielu vēziena amplitūdu. Ja tas joprojām ir pārāk grūti, vispirms veiciet sēdus vingrinājumu bez rotācijas.
Vai man vajadzētu turēt svaru ripu vai medicīnas bumbu?
Tikai tad, ja versija ar ķermeņa svaru ir viegla un stabila. Papildu slodze padara augšējo pozīciju un nolaišanās fāzi daudz grūtāk kontrolējamu.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties katrā atkārtojumā?
Nolaidieties, līdz jūsu rumpis ir kontrolēts uz sola un jūs joprojām varat noturēt ribas lejā. Nedzenieties pēc papildu amplitūdas, ja muguras lejasdaļa izliecas no polstera.
Kāda ir visizplatītākā kļūda atspiediena sēdus un krievu vēzienā?
Steigšanās un ļaušana impulsam vadīt sēdus kustību un vēzienu. Risinājums ir lēnāka nolaišanās, mazāks vēziens un stingrs atbalsts zem potītēm.
