Apgrieztā Airēšana Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā airēšana guļus uz grīdas ir ķermeņa svara vilkšanas vingrinājums, kura pamatā ir zems stienis un stingra ķermeņa līnija. Tas trenē muguru, izmantojot horizontālu vilkmi, pleciem, rokām un rumpim darbojoties kopā, lai novērstu ķermeņa nokarāšanos vai sagriešanos. Stieņa pozīcijai un ķermeņa leņķim ir liela nozīme, jo nelielas izmaiņas augstumā vai pēdu novietojumā var padarīt vingrinājumu no viegli izpildāma par nekvalitatīvu.

Ieņemiet pozīciju zem stieņa, kas nostiprināts statīvā tā, lai krūtis atrastos aptuveni zem stieņa un papēži varētu palikt uz grīdas. No šīs pozīcijas vingrinājums prasa pievilkt ķermeni pie stieņa, nevis vilkt rokturi pie sevis. Tas padara kustību noderīgu, lai iemācītos, kā lāpstiņām, elkoņiem un rumpim jāsadarbojas tīra airēšanas modeļa laikā.

Labākie atkārtojumi sākas ar stingru sākumstāvokli: kājas taisnas, sēžamvietas muskuļi sasprindzināti, ribas kontrolētas un kakls neitrālā pozīcijā. Kad ķermenis saglabā vienu taisnu līniju, muguras augšdaļa var veikt savu darbu, gurniem nenolaižoties un muguras lejasdaļai nepārņemot slodzi. Ja stienis ir pārāk augstu vai pēdas atrodas pārāk tālu, airēšana kļūst īsa un nestabila; ja stienis ir zemāk, vingrinājums kļūst daudz grūtāks, jo ķermenis atrodas horizontālākā stāvoklī.

Velciet, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju, pēc tam pabeidziet kustību ar krūtīm tuvu stienim un kontrolētām lāpstiņām. Neraujiet ķermeni uz augšu un nemēģiniet iegūt augstumu, izstiepjot kaklu. Atkārtojumam jāizskatās plūstošam no apakšējās pozīcijas līdz augšējai, ar kontrolētu atgriešanos, kas saglabā sasprindzinājumu, nevis ļauj ķermenim nokrist uz grīdas.

Apgrieztā airēšana guļus uz grīdas labi iederas uz muguru vērstos spēka treniņos, ķermeņa augšdaļas papildvingrinājumu sesijās vai iesācēju programmās, kurām nepieciešama mērogojama vilkšanas iespēja. Tas arī labi darbojas cilvēkiem, kuri vēlas airēšanas variāciju, kas vienlaikus nostiprina ķermeņa sasprindzinājumu un muguras spēku. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, izmantojiet satvēriena platumu, kas ļauj elkoņiem kustēties dabiski, un pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk nolaisties vai pleci sāk raustīties.

Norādījumi

• Nostipriniet stieni statīvā aptuveni apakšējo krūšu augstumā un apgulieties zem tā tā, lai krūtis būtu zem stieņa, papēži uz grīdas, un satvēriens no augšas būtu nedaudz platāks par plecu platumu.
• Iztaisnojiet kājas, sasprindziniet sēžamvietas muskuļus un saglabājiet ķermeni vienā līnijā no papēžiem līdz galvai, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Pavelciet plecus uz leju prom no ausīm, lai krūtis būtu paceltas un kakls paliktu garš.
• Ieelpojiet, pēc tam pievelciet krūtis pie stieņa, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju.
• Saglabājiet rumpi stingru vilkšanas laikā; ļaujiet lāpstiņām kustēties, bet neļaujiet gurniem nolaisties vai sagriezties.
• Pieskarieties vai gandrīz pieskarieties stienim ar krūšu augšdaļu, turot plaukstas taisnas un zodu neitrālā pozīcijā.
• Kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un lāpstiņas atbrīvotas, nezaudējot ķermeņa sasprindzinājumu.
• Izelpojiet vilkšanas laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā un atjaunojiet savu līniju pirms nākamā atkārtojuma.
• Kad sērija ir pabeigta, salieciet ceļus, uzmanīgi piecelieties un izkāpiet no stieņa apakšas.

Padomi un triki

• Zemāks stienis padara airēšanu grūtāku, jo ķermenis atrodas tuvāk horizontālajam stāvoklim.
• Ja gurni nolaižas, nedaudz salieciet ceļus vai pārvietojiet pēdas tuvāk, lai varētu saglabāt taisnu līniju.
• Neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem; virziet tos atpakaļ pret ribām.
• Domājiet par krūšu virzīšanu pie stieņa, nevis par mēģinājumu raut rokas pie pleciem.
• Augšpusē uz brīdi aizturiet kustību, lai darbu veiktu muguras augšdaļa, nevis impulss.
• Turiet papēžus piespiestus pie grīdas, lai airēšanas laikā neslīdētu uz priekšu.
• Neizstiepiet zodu uz priekšu, lai sasniegtu stieni; saglabājiet kaklu vienā līnijā ar rumpi.
• Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, ja vēlaties lielāku kontroli un labāku muguras platāko un vidusdaļas muskuļu sasprindzinājumu.
• Pārtrauciet sēriju, kad ķermenis sāk šūpoties vai pieskāriens stienim pārvēršas par gurnu grūdienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē apgrieztā airēšana guļus uz grīdas?

Tas galvenokārt mērķē uz muguru, īpaši uz muguras platākajiem muskuļiem, rombveida muskuļiem un vidējiem trapecveida muskuļiem, savukārt aizmugurējie deltveida muskuļi, bicepsi un serdes muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa stingrību.

Vai apgrieztā airēšana guļus uz grīdas ir piemērota iesācējiem?

Jā. To ir vieglāk mērogot nekā airēšanu ar brīvajiem svariem, jo nepieciešamības gadījumā var mainīt stieņa augstumu, saliekt ceļus vai saīsināt sviru.

Kā man uzstādīt stieni apgrieztajai airēšanai guļus uz grīdas?

Sāciet ar stieni aptuveni apakšējo krūšu augstumā. Tā pazemināšana padara atkārtojumu grūtāku, savukārt pacelšana padara airēšanu vertikālāku un vieglāk kontrolējamu.

Vai maniem papēžiem šīs airēšanas laikā jāpaliek uz grīdas?

Jā, papēžu piespiešana palīdz saglabāt ķermeni garu un stabilu. Ja nevarat saglabāt šo līniju, nedaudz salieciet ceļus, nevis ļaujiet gurniem nolaisties.

Kāpēc man šķiet, ka pleci pārņem slodzi?

Parasti pleci tiek raustīti vai elkoņi izplešas pārāk plati. Turiet krūtis paceltas, velciet plecus uz leju un airējiet ar elkoņiem atpakaļ, nevis celiet tos uz augšu.

Kā es varu padarīt apgriezto airēšanu guļus uz grīdas grūtāku?

Pazeminiet stieni, vairāk iztaisnojiet kājas vai pievienojiet vienas sekundes pauzi, kad krūtis ir tuvu stienim. Arī lēnāka nolaišanās fāze palielina izaicinājumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Taisnās ķermeņa līnijas zaudēšana ir lielākā kļūda. Ja gurni nolaižas vai muguras lejasdaļa stipri izliecas, airēšana vairs netrenē muguru kvalitatīvi.

Vai es varu izmantot citu satvērienu šajā kustībā?

Varat, taču satvēriens no augšas šajā versijā vairāk akcentē muguras augšdaļu. Satvēriens no apakšas parasti novirza lielāku slodzi uz bicepsu.