Modificēti Hindu Atspiedieni Uz Ceļiem
Modificēti hindu atspiedieni uz ceļiem ir ķermeņa svara atspiešanās un slīdēšanas vingrinājums, kas apvieno atspiedienus uz ceļiem, krūškurvja virzīšanu uz priekšu un plecu atvēršanas spiedienu. Šis kustību modelis ir noderīgs, kad vēlaties kontrolētu ķermeņa augšdaļas spēka kustību, kas vienlaikus prasa plecu mobilitāti, krūšu kurvja izstiepšanos un rumpja kontroli lielākā amplitūdā nekā standarta atspiedieni no grīdas vai parasti atspiedieni uz ceļiem.
Pozīcija uz ceļiem ir svarīga, jo tā maina sviras principu un ļauj vieglāk kontrolēt kustību nekā pilnos hindu atspiedienos. Ar ceļiem uz grīdas varat koncentrēties uz līniju no rokām līdz pleciem un ceļiem, pēc tam virzīt krūškurvi uz priekšu un leju, pirms atspiežaties atpakaļ atvēršanas fāzē. Tas padara vingrinājumu īpaši vērtīgu kā papildu treniņu, iesildīšanās variāciju vai tehnisku atspiešanās kustību.
Attēlā redzams, ka ķermenis pārvietojas pa zemu, viļņveida trajektoriju, nevis taisnā augšup-lejup kustībā. Rumpis nolaižas starp rokām, pēc tam slīd uz priekšu, krūškurvim atveroties un pleciem pārejot dziļākā spiedienā. Galvenais ir saglabāt kustību plūstošu, gurniem sekojot rumpim, nevis atpaliekot vai izgāžoties jostasvietā.
Tā kā šis ir liela diapazona ķermeņa svara vingrinājums, katra atkārtojuma kvalitāte ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu. Pareiza izpilde saglabā ribu kontroli, kaklu garu un elkoņus trajektorijā, kas šķiet plūstoša gan apakšējā, gan augšējā punktā. Ja zaudējat slīdējumu, raustāt plecus vai ieliecaties jostasvietā, samaziniet amplitūdu un palēniniet atkārtojumu.
Izmantojiet modificētos hindu atspiedienus uz ceļiem, kad vēlaties atspiešanās vingrinājumu, kas arī attīsta koordināciju un mobilitāti plecos un ķermeņa augšdaļā. Tas vislabāk iederas vispārējā spēka treniņā, kustību sagatavošanas blokā vai kā kontrolēts papildu vingrinājums starp smagākiem spiedieniem. Iesācēji to var izmantot, ja vien amplitūda paliek nesāpīga un spiediens ir plūstošs, apzināts un atkārtojams.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa, rokas novietojot nedaudz platāk par plecu platumu, pirkstus izplešot, apakšstilbus uz grīdas un gurnus nedaudz aiz ceļiem.
- Atspiedieties no grīdas, sasprindziniet vidusdaļu un turiet kaklu garu, skatienam esot nedaudz pirms rokām.
- Nolaidiet krūškurvi starp rokām, saliecot elkoņus un ļaujot rumpim virzīties uz priekšu, nevis nolaižoties taisni lejā.
- Turiet ceļus un apakšstilbus fiksētus, kamēr slīdat ar ķermeni uz priekšu pa plūstošu, viļņveida trajektoriju.
- Pabeidziet kustību uz priekšu, atverot krūškurvi un spiežot caur plaukstām, līdz rokas ir iztaisnotas un pleci paliek lejā.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā, virzot gurnus atpakaļ un atkal saliecot elkoņus, saglabājot kustību kontrolētu, nevis strauju.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā uz ceļiem ar stabilu rumpja un plecu sasprindzinājumu.
- Ieelpojiet atgriešanās fāzē un izelpojiet, spiežot caur atvēršanas fāzi katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Turiet rokas nedaudz pirms pleciem, ja plaukstas locītavas apakšējā pozīcijā šķiet saspiestas.
- Domājiet par krūškurvja slīdēšanu uz priekšu un cauri rokām, nevis tikai par rumpja nolaišanu taisni lejā.
- Saglabājiet vieglu sēžas un vēdera lejasdaļas sasprindzinājumu, lai jostasvieta nepārņemtu slodzi, kad atverat krūškurvi.
- Ļaujiet elkoņiem saliekties un iztaisnoties pa vienu un to pašu plūstošo trajektoriju katrā atkārtojumā, nevis ļaujiet tiem plaši izplesties uz sāniem.
- Ja plecos jūtama durstoša sajūta, saīsiniet slīdējumu uz priekšu un palieciet mazākā, nesāpīgā amplitūdā.
- Kustieties pietiekami lēni, lai varētu sajust pāreju no nolaišanās fāzes uz atvērto spiedienu bez atsitiena.
- Izmantojiet paklājiņu vai salocītu paliktni zem ceļiem, lai varētu saglabāt spiedienu uz apakšstilbiem, nezaudējot kontroli.
- Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk šūpoties no vienas puses uz otru vai kakls sāk izvirzīties uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē modificēti hindu atspiedieni uz ceļiem?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, plecus un tricepsus, savukārt kodols un muguras augšdaļa palīdz kontrolēt slīdējumu un atvērto pozīciju.
Kā tas atšķiras no parastajiem atspiedieniem?
Jūsu ceļi paliek uz grīdas, un rumpis seko virzītai, viļņveida trajektorijai, nevis pārvietojas taisni uz leju un uz augšu.
Kur jāatrodas rokām vislabākajai pozīcijai?
Sāciet ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu un pietiekami tālu uz priekšu, lai varētu izslīdēt ar krūškurvi starp tām, nezaudējot stabilitāti.
Vai ceļiem visu laiku jāpaliek uz grīdas?
Jā. Ceļiem un apakšstilbiem jāpaliek fiksētiem, lai kustība notiktu no rumpja un pleciem, nevis kā pilna ķermeņa plankā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Lielākā kļūda ir izgāšanās jostasvietā, nevis ribu kontroles saglabāšana krūškurvja atvēršanas laikā.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien saglabājat īsu amplitūdu, kustaties lēni un apstājaties, pirms pleci vai plaukstas locītavas zaudē komfortu.
Kas jādara, ja sāp plaukstas locītavas?
Izmantojiet paklājiņu, novietojiet rokas nedaudz tālāk uz priekšu vai pārejiet uz atspiedienu rokturiem, lai plaukstas locītavas netiktu spiestas asā leņķī.
Kādai jābūt sajūtai atkārtojuma augšējā punktā?
Augšējā punktā jābūt sajūtai kā atvērta krūškurvja spiedienam ar stabilu plecu joslu, nevis spēcīgai raustīšanai vai sāpīgam jostasvietas izliekumam.
