Kāju Celšana Sēdus Uz Grīdas Ar Svaru
Kāju celšana sēdus uz grīdas ar svaru ir uz grīdas izpildāms pamata muskulatūras vingrinājums, kurā jūs atbalstāties uz rokām, iespiežat hanteli starp pēdām un pievelkat ceļus pie krūtīm, pirms kontrolēti iztaisnojat kājas. Šī kustība trenē vēdera preses muskuļus stabilizēt iegurni, kamēr gūžu locītāju muskuļi palīdz pacelt un pievilkt kājas, tādējādi slodze paliek uz rumpja, nevis tiek izkliedēta ar inerci.
Tā kā svars ir iespiests starp pēdām, sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā daudzos citos vēdera preses vingrinājumos. Nelielas izmaiņas rumpja leņķī, roku novietojumā vai tajā, cik stipri saspiežat hanteli, var izlemt, vai piegājiens būs plūstošs vai pārvērtīsies cīņā ar muguras lejasdaļu. Mērķis ir saglabāt krūškurvi atvērtu, ribas nolaistas un ķermeņa lejasdaļu kustināt kā vienu kontrolētu vienību.
Galvenais darbs koncentrējas uz vēdera taisno muskuli, savukārt slīpie un šķērseniskie vēdera muskuļi palīdz novērst rumpja šūpošanos, kamēr gūžu locītāji vada kāju trajektoriju. Pareizi izpildot, vēdera muskuļi kontrolē atgriešanos sākuma pozīcijā, kājām attālinoties no ķermeņa, un pretojas vilkmei, kas cenšas izliekt muguras lejasdaļu.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu pamata muskulatūras treniņu, kontrolētu noslēguma vingrinājumu vai kā daļu no treniņa, kas vērsts uz rumpja stabilitāti. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties prasīgāku kāju celšanu sēdus nekā tikai ar ķermeņa svaru, taču katrai atkārtojuma reizei jāizskatās apzinātai. Ja hantele slīd, pleci raustās vai mugurkauls sāk šūpoties uz priekšu un atpakaļ, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk plaša. Samaziniet abus, pirms tiecaties pēc lielāka atkārtojumu skaita.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas un novietojiet hanteli starp pēdām, saspiežot to ar pēdu velvēm vai pēdām tā, lai tā nevarētu izkustēties.
- Novietojiet rokas uz grīdas nedaudz aiz gurniem un atliecieties atpakaļ tieši tik daudz, lai atbalstītu rumpi, neiekrītot plecos.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma turiet krūtis paceltas, ribas nolaistas un vēdera muskuļus sasprindzinātus.
- Sāciet ar izstieptām kājām zemu priekšā un hanteli, kas stabili turas starp pēdām.
- Vienā plūstošā kustībā pievelciet ceļus pie krūtīm, vienlaikus turot svaru stingri iespiestu starp pēdām.
- Ja varat noturēt rumpi stabilu un izvairīties no šūpošanās, pievilktajā pozīcijā uz brīdi apstājieties.
- Lēnām iztaisnojiet kājas atpakaļ, līdz tās ir gandrīz taisnas un atrodas nedaudz virs grīdas.
- Atkārtojiet pievilkšanu un iztaisnošanu plānotajam atkārtojumu skaitam, izelpojot, kad kājas virzās uz iekšu, un ieelpojot, kad tās iztaisnojas.
- Ja zaudējat kontroli pār satvērienu vai jūtat, ka slodzi pārņem muguras lejasdaļa, droši nolieciet hanteli.
Padomi un triki
- Saspiediet hanteli ar pēdas vidusdaļu un velvēm, nevis tikai ar pirkstgalu galiem, lai tā paliktu fiksēta visa pievilkšanas laikā.
- Turiet rokas pietiekami tuvu aiz muguras, lai atbalstītu rumpi, nepārvēršot vingrinājumu par tricepsu noturēšanu.
- Ja kāju iztaisnošanas laikā muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet amplitūdu, pirms palielināt slodzi.
- Kustiniet kājas, nevis rumpi; krūtīm jāpaliek nekustīgām, nevis jāšūpojas uz priekšu un atpakaļ.
- Mazāka hantele ar tīru kontroli ir labāka nekā smaga, kas liek izmantot inerci vai izraisa pēdu slīdēšanu.
- Nolaidiet kājas lēnām, jo tieši šajā atgriešanās fāzē vēdera muskuļi veic lielāko daļu darba.
- Turiet plecus prom no ausīm, lai atbalsta pozīcijā nerastos saspringums.
- Ja gūžu locītāji krampjojas, samaziniet pievilkšanas augstumu un palēniniet tempu, nevis centieties spiest ceļus augstāk.
- Pārtrauciet piegājienu, kad vairs nespējat vienmērīgi saspiest pēdas ap svaru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē kāju celšana sēdus uz grīdas ar svaru?
Vēdera muskuļi veic lielāko daļu stabilizācijas, savukārt gūžu locītāji palīdz pievilkt ceļus, bet slīpie vēdera muskuļi neļauj rumpim šūpoties.
Kur vingrinājuma laikā jāatrodas hantelei?
Tai jābūt iespiestai starp pēdām, vēlams ar pēdu velvēm un vidusdaļu, lai tā neslīdētu kāju kustības laikā.
Cik tālu uz aizmuguri man jāatliecas uz grīdas?
Atliecieties atpakaļ tikai tik daudz, lai atbalstītu rumpi uz rokām, vienlaikus turot ribas nolaistas un neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties.
Vai man visu laiku jātur kājas taisnas?
Nē. Attēlā redzams pievilkšanas un iztaisnošanas modelis, tāpēc ceļi tiek pievilkti un pēc tam kājas kontrolēti iztaisnotas.
Kāda ir lielākā kļūda izpildes tehnikā?
Inerces izmantošana no rumpja, nevis kāju kontrolēšana. Ja krūtis šūpojas, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk liela.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem vispirms vajadzētu sākt ar vieglu svaru vai tikai ķermeņa svaru un saglabāt nelielu amplitūdu, līdz var stabili noturēt hanteli.
Ko darīt, ja hantele slīd?
Pārtrauciet piegājienu, atjaunojiet pēdu satvērienu un izmantojiet mazāku svaru vai mazāku amplitūdu. Slīdošs svars nozīmē, ka vingrinājums vairs netiek izpildīts kvalitatīvi.
Kā man vajadzētu elpot atkārtojumu laikā?
Izelpojiet, pievelkot ceļus, un ieelpojiet, iztaisnojot kājas, visu laiku turot rumpi sasprindzinātu.
