W-veida Vingrinājums Guļus Uz Vēdera

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

W-veida vingrinājums guļus uz vēdera ir uz grīdas izpildāms plecu un muguras augšdaļas vingrinājums, ko veic guļus uz vēdera ar rokām, kas saliektas W formā. To parasti izmanto, lai trenētu lāpstiņu kontroli, aizmugurējo plecu muskuļu iesaisti un spēju noturēt lāpstiņas atvilktas atpakaļ un uz leju, nepaceļot plecus pie ausīm un neizliecot muguras lejasdaļu. Kustība ir apzināti maza: mērķis nav atraut ķermeni no grīdas, bet gan radīt tīru sasprindzinājumu muguras augšdaļā un plecos.

Attēlā redzama klasiskā W pozīcija guļus uz vēdera, kurā elkoņi paliek saliekti un augšdelmi ir vērsti prom no ķermeņa, kamēr apakšdelmi un plaukstas veido platu W formu. Šis izkārtojums ir svarīgs, jo tas novieto plecus ārēji rotētā, atvilktā stāvoklī, kas liek muguras vidusdaļai, apakšējiem trapecveida muskuļiem un aizmugurējiem pleciem strādāt kopā. Ja elkoņi novirzās pārāk tālu uz priekšu vai krūškurvis paceļas, vingrinājums pārstāj būt kontrolēts muguras augšdaļas treniņš un pārvēršas par muguras izliekšanas krāpšanos.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties uzlabot stāju, plecu pozīciju vai meklējat zemas slodzes papildu kustību, kas māca muguras augšdaļai saglabāt stabilitāti. Tas labi iederas iesildīšanās procesā, aktivizācijas darbā vai papildu blokos spiešanai, vilkšanai, darbam virs galvas vai plecu veselības sesijās. Tā kā pretestība ir ķermeņa svars, vērtība rodas no precizitātes: stabils kakls, nekustīgs rumpis un apzināta lāpstiņu saspiešana.

Katram atkārtojumam jābūt kā īsam, kontrolētam pacēlienam un nolaišanai, nevis šūpošanai. Sāciet ar krūtīm un iegurni, kas piespiesti pie grīdas, pēc tam paceliet rokas tikai tik augstu, cik varat, nezaudējot W formu. Turiet kaklu garu, zodu nedaudz pievilktu un izvairieties no sasprindzinājuma novirzīšanas uz muguras lejasdaļu. Īsa pauze augšējā punktā palīdz nostiprināt pozīciju un liek strādāt muskuļiem, nevis izmantot impulsu.

Šis ir labs vingrinājums iesācējiem, ja amplitūda paliek maza un pleci jūtas brīvi. Tas ir noderīgs arī pieredzējušiem sportistiem, kuriem nepieciešama precīzāka lāpstiņu mehānika vai lielāka izturība aizmugurējos plecos un muguras vidusdaļā. Ja jūtat duršanu pleca priekšpusē, plecu raustīšanu uz augšu vai pārmērīgu muguras lejasdaļas saspiešanu, samaziniet amplitūdu un koncentrējieties uz pozīciju pirms atkārtojumu skaita palielināšanas.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz grīdas tā, lai piere atrastos nedaudz virs zemes, kājas būtu izstieptas, un rokas saliektas tā, lai elkoņi būtu vērsti uz sāniem W formā.
• Sākumā viegli atbalstiet augšdelmu priekšpusi un plaukstas pret grīdu, turot krūtis, iegurni un ribas piespiestas pie zemes, bet kaklu garā, neitrālā līnijā.
• Pirms celšanas viegli pavelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, un turiet elkoņus saliektus aptuveni 90 grādu leņķī, neļaujot tiem izplesties vai slīdēt uz priekšu.
• Izelpojiet un paceliet elkoņus, plaukstas un augšdelmus dažus centimetrus no grīdas, saglabājot W formu.
• Augšējā punktā saspiediet muguras vidusdaļu un aizmugurējos plecus, nepaceļot plecus pie ausīm un neizliecot muguras lejasdaļu.
• Īsi noturiet augšējo pozīciju, pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz rokas atkal viegli pieskaras grīdai.
• Atkārtojot katru reizi, turiet krūtis un gurnus piespiestus pie grīdas un ļaujiet kaklam palikt atslābinātam, nevis stiept to uz priekšu.
• Pabeidziet sēriju, maigi nolaižot rokas un pilnībā atslābinot plecus pirms nākamā piegājiena.

Padomi un triki

• Turiet elkoņus saliektus un apakšdelmus leņķī, veidojot īstu W; ja rokas iztaisnojas pārāk daudz, kustība pārvēršas par citu veidu pacēlienu.
• Pirms celšanas iedomājieties, ka slidināt lāpstiņas savās aizmugurējās kabatās, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
• Paceliet rokas tikai nedaudz no grīdas; atkārtojums ir labāks, ja tas ir tīrs un zems, nevis augsts un paviršs.
• Turiet ribas smagas pret grīdu, lai muguras lejasdaļa neizliektos, imitējot papildu amplitūdu.
• Ja plaukstas paceļas, bet elkoņi paliek pielīmēti pie grīdas, jūs zaudējat paredzēto plecu darbību, tāpēc saskaņojiet pacēlienu visā rokas pozīcijā.
• Izmantojiet lēnu nolaišanos, jo atgriešanās fāzē daudzi cilvēki zaudē W formu un ļauj pleciem velties uz priekšu.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu un pieri tuvu grīdai, lai kakla sasprindzinājums neiekļūtu vingrinājumā.
• Izvēlieties tādu atkārtojumu skaitu, kas liek aizmugurējiem pleciem un muguras vidusdaļai smagi strādāt, pirms nogurums sāk mainīt roku leņķi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko galvenokārt trenē W-veida vingrinājums guļus uz vēdera?

Tas galvenokārt trenē muguras augšdaļas un aizmugurējos plecu muskuļus, kas palīdz noturēt plecus atvilktus atpakaļ un uz leju.

Kāpēc manas rokas ir saliektas W formā?

Šis elkoņu leņķis novieto plecus pozīcijā, kas uzsver lāpstiņu kontroli un ārējo rotāciju, nevis taisnu roku pacelšanu.

Vai manām krūtīm jāatrodas nost no grīdas?

Nē. Turiet krūtis un iegurni noenkurotus un ļaujiet rokām veikt darbu, lai nepārvērstu to par muguras lejasdaļas izliekšanu.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums to vajadzētu just starp lāpstiņām, pāri aizmugurējiem pleciem un muguras augšdaļā, nevis kaklā.

Vai es varu to darīt, ja man sāp pleci?

Tikai tad, ja pozīcija šķiet vienmērīga un nesāpīga. Samaziniet amplitūdu vai izlaidiet vingrinājumu, ja pleca priekšpusē jūtat duršanu.

Vai tas ir spēka vingrinājums vai aktivizācijas treniņš?

To var izmantot abējādi. Lielākā daļa cilvēku to izmanto kā vieglu papildu vingrinājumu, iesildīšanos vai uz stāju vērstu treniņu.

Cik augstu man vajadzētu pacelt rokas?

Tikai dažus centimetrus. Ja jums ir nepieciešams liels pacēliens, lai to sajustu, pozīcija vai sasprindzinājums parasti nav pareizs.

Kāda ir lielākā kļūda, veicot W-veida pacēlienus guļus uz vēdera?

Plecu raustīšana uz augšu, muguras lejasdaļas izliekšana un W formas zaudēšana ir visizplatītākās kļūdas.