Apgrieztā Dēļa Poza Uz Elkoņiem

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā dēļa poza uz elkoņiem ir uz grīdas izpildāms vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas trenē ķermeņa aizmugurējo daļu, vienlaikus liekot rumpim saglabāt garu un stabilu pozīciju. Ar atvērtu krūškurvi, taisnām kājām un paceltiem gurniem šis vingrinājums vienlaikus izaicina sēžas muskuļus, paceles cīpslas, plecus un vidukli. Tas ir vienkāršs vingrinājums, taču pozīcija darbojas labi tikai tad, ja elkoņi, pleci, papēži un gurni paliek pareizā stāvoklī.

Vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties veikt aizmugurējās ķēdes kustību, kurai nav nepieciešams liels papildu svars. Apgrieztā dēļa poza uz elkoņiem attīsta gurnu iztaisnošanas spēku un plecu stabilitāti, vienlaikus mācot ķermenim nesabrukt vidusdaļā. Tas padara to par praktisku izvēli iesildīšanās reizēm, papildu vingrinājumiem un uz kodolu vērstām sesijām, kurās precīza pozīcija ir svarīgāka par ātrumu.

Ieņemiet sākuma pozīciju uz grīdas ar izstieptām kājām sev priekšā un apakšdelmiem novietotiem aiz vai blakus rumpim. Turiet elkoņus zem pleciem vai nedaudz aiz tiem, pēc tam piespiediet apakšdelmus pie grīdas un stiepiet papēžus prom, līdz kājas ir taisnas. Sākuma pozīcijā jābūt sajūtai, ka krūškurvis ir atvērts un gurni kontrolēti, nevis saspiesti pleci vai muguras lejasdaļa.

Ceļoties augšup, spiediet caur apakšdelmiem un papēžiem, līdz gurni paceļas vienā garā līnijā no pleciem līdz potītēm. Saspiediet sēžas muskuļus, lai iegurnis nenokristu, un neļaujiet ribām izvirzīties uz augšu. Noturēšanai jābūt kā spēcīgai, taisnai ķermeņa pozīcijai, nevis muguras izliekumam. Īsas, vienmērīgas elpas palīdz saglabāt stabilitāti, nezaudējot sasprindzinājumu.

Apgrieztā dēļa poza uz elkoņiem ir piemērota gan iesācējiem, kuri spēj noturēt ķermeni taisnā līnijā, gan pieredzējušākiem sportistiem, kuri vēlas prasīgu izometrisku izaicinājumu. Izmantojiet to noturēšanai uz laiku, kontrolētiem piegājieniem vai kā daļu no mobilitātes un spēka treniņa gurniem un pleciem. Ja pozīcija izraisa plecu sāpes, paceles cīpslu krampjus vai muguras lejasdaļas saspiešanu, saīsiniet noturēšanas laiku un pirms turpināšanas atjaunojiet pareizu stāju.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām sev priekšā un novietojiet apakšdelmus uz grīdas aiz vai blakus gurniem.
• Novietojiet elkoņus zem pleciem vai nedaudz aiz tiem un turiet pirkstus atslābinātus ar plaukstām plakaniski uz grīdas atbalstam.
• Pavirziet pēdas pietiekami tālu, lai kājas varētu palikt taisnas, neizjūtot gurnu sasprindzinājumu zem krūtīm.
• Piespiediet apakšdelmus pie grīdas un paceliet krūškurvi tā, lai pleci atvērtos, pirms paceļat gurnus.
• Spiediet caur papēžiem un saspiediet sēžas muskuļus, lai paceltu gurnus taisnā līnijā no pleciem līdz potītēm.
• Turiet ribas lejā un kaklu garu, lai pacelšana notiktu no gurniem, nevis izliecot muguras lejasdaļu.
• Noturiet augšējo pozīciju, veicot īsas, kontrolētas elpas un turot abus elkoņus piespiestus.
• Kontrolēti nolaidiet gurnus uz grīdas, pēc tam sakārtojiet pēdas un rokas pirms nākamās noturēšanas vai atkārtojuma.

Padomi un triki

• Turiet elkoņus tuvu ķermeņa līnijai; ja tie aizslīd pārāk tālu atpakaļ, pleci mēdz pārņemt slodzi un pozīcija kļūst nestabila.
• Spiediet caur papēžiem tā, it kā mēģinātu atstumt grīdu no sevis; tas palīdz sēžas muskuļiem palikt aktīviem, nevis ļaut muguras lejasdaļai pārmērīgi izliekties.
• Ja rodas krampji paceles cīpslās, nedaudz salieciet ceļus vai pievelciet pēdas tuvāk, lai noturēšana uzreiz neprasītu pilnu sasprindzinājumu.
• Neļaujiet ribām izvirzīties uz griestu pusi; sakļauts krūškurvis atvieglo taisnas ķermeņa līnijas noturēšanu.
• Izvēlieties tādu roku pozīciju, kas ir ērta pleciem – plaukstas var būt plakanas, nedaudz pagrieztas uz āru vai tuvāk neitrālai pozīcijai uz apakšdelmiem.
• Noturēšanas augšējai daļai jābūt kā garai līnijai, nevis augstam tiltam; ja gurni turpina celties, bet krūškurvis sabrūk, samaziniet kustības amplitūdu.
• Izelpojiet pirms celšanās, pēc tam veiciet mazas elpas noturēšanas laikā, lai nezaudētu vēdera muskuļu sasprindzinājumu un nesāktu šūpoties.
• Pārtrauciet piegājienu, kad gurni sāk nolaisties vai elkoņi slīd uz priekšu, jo tās ir pirmās pazīmes, ka ķermeņa līnija sāk izjukt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuras muskuļu grupas trenē apgrieztā dēļa poza uz elkoņiem?

Apgrieztā dēļa poza uz elkoņiem galvenokārt trenē sēžas muskuļus, paceles cīpslas, plecu aizmugurējo daļu un muskuļus, kas neļauj rumpim sabrukt slodzes ietekmē.

Kur jāatrodas elkoņiem apgrieztā dēļa pozā uz elkoņiem?

Novietojiet elkoņus zem pleciem vai nedaudz aiz tiem, lai krūškurvis varētu atvērties, nepiespiežot plecus neērtā leņķī.

Vai apgrieztā dēļa pozā uz elkoņiem papēžiem jāpaliek uz grīdas?

Jā, papēžiem jāpaliek uz grīdas un jāpalīdz virzīt gurnus uz augšu. Ja šī pozīcija šķiet pārāk intensīva, pievelciet pēdas tuvāk pirms nākamā mēģinājuma.

Kāpēc apgrieztā dēļa pozā uz elkoņiem rodas krampji paceles cīpslās?

Krampji paceles cīpslās parasti nozīmē, ka stāja ir pārāk gara vai gurni tiek turēti pārāk augstu. Saīsiniet sviru, nedaudz pievelkot pēdas, un spēcīgāk saspiediet sēžas muskuļus.

Vai apgrieztā dēļa poza uz elkoņiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien persona spēj ērti atbalstīt plecus un noturēt ķermeni taisnā līnijā. Īsas noturēšanas ir labākas nekā ilgstoša pozīcija ar nokarenu iegurni.

Kāda ir lielākā kļūda apgrieztā dēļa pozā uz elkoņiem?

Visizplatītākā kļūda ir tās pārvēršana muguras lejasdaļas izliekumā, nevis taisna ķermeņa noturēšanā. Turiet ribas lejā un celieties, izmantojot sēžas muskuļus un papēžus.

Cik ilgi jānotur apgrieztā dēļa poza uz elkoņiem?

Sāciet ar īsām noturēšanām, kas ir perfekti izlīdzinātas, un palieliniet laiku tikai tad, ja elkoņi paliek savā vietā un gurni nenolaižas.

Vai apgrieztā dēļa pozas uz elkoņiem vietā var izmantot parasto apgriezto dēli?

Jā, parastais apgrieztais dēlis uz plaukstām ir noderīga variācija, ja vēlaties citu plecu leņķi. Versija uz elkoņiem parasti šķiet stabilāka un nedaudz ierobežojošāka.

Vai apgrieztā dēļa pozā uz elkoņiem jājūt slodze plecos?

Jums vajadzētu just, ka pleci strādā, lai atbalstītu ķermeni, taču nedrīkst būt asas durstošas sajūtas locītavas priekšpusē. Ja jūtat sāpes, pielāgojiet elkoņu novietojumu vai saīsiniet noturēšanas laiku.