Atsperšanās Ar Svaru Vesti
Atsperšanās ar svaru vesti ir atsperšanās variācija ar papildu svaru, kas palielina slodzi, nemainot pamata atsperšanās tehniku. Veste pievieno ārējo pretestību tieši rumpim, tāpēc kustība joprojām šķiet kā parasta atsperšanās, taču krūšu muskuļiem, tricepsiem, plecu priekšējai daļai un rumpim katrā atkārtojumā jāpieliek lielāks spēks. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu spēka treniņiem, hipertrofijas blokiem un ķermeņa augšdaļas papildu treniņiem, kad vēlaties progresīvu slodzi, neizmantojot stieni vai soliņu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo veste maina kopējo pārvietojamo slodzi un to, cik liels sasprindzinājums saglabājas ķermeņa līnijā. Ciešai vestei jāatrodas tuvu ķermeņa augšdaļai, lai slodze nenosvērtos, nepārvietotos un neizsistu jūs no līdzsvara nolaišanās laikā. Pareizā atsperšanās pozīcijā rokas ir novietotas zem pleciem vai nedaudz platāk, pēdas ir nostiprinātas, ribas ir nolaistas uz leju, un ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Ja veste ir vaļīga vai gurni nokarājas, vingrinājums pārvēršas par nekārtīgu planku, nevis tīru spiešanu.
Katrā atkārtojumā nolaidiet krūtis starp rokām, elkoņiem nedaudz pavēršoties atpakaļ, nevis izvēršoties uz sāniem. Kontrolējiet lāpstiņas nolaišanās laikā, pēc tam spiediet grīdu prom, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti, nepaceļot plecus pie ausīm. Atkārtojumam jābūt tādam, it kā krūtis un tricepsi virzītu ķermeni kā vienu veselumu, nevis tā, ka muguras lejasdaļa kompensē vai galva vada kustību. Īsa pauze apakšējā punktā var uzlabot spēku un kontroli, ja spējat saglabāt rumpi stingru.
Atsperšanās ar svaru vesti ir īpaši noderīga, ja vēlaties trenēt horizontālo spiešanas spēku ar ķermeņa svara vingrinājumu, kas joprojām ļauj progresēt. Tas labi iederas pēc vispārējās iesildīšanās, kā galvenais spiešanas papildvingrinājums vai apļveida treniņos, kur uz grīdas balstīta spiešana ir praktiskāka nekā soliņa izmantošana. Tā kā veste saglabā slodzi centrētu, to bieži ir vieglāk līdzsvarot nekā pievienojot diskus vai hanteles, taču tas joprojām prasa pilnu kustību amplitūdu un stabilu plecu pozīciju. Ja veste liek krūtīm pieskarties grīdai pārāk ātri vai muguras lejasdaļai izliekties, slodze ir pārāk liela vai pozīcija ir jāpielāgo.
Lielākajai daļai sportistu vislabākos rezultātus sniedz stingri, atkārtojami vingrinājumi ar vesti, kas ļauj veikt pilnvērtīgu, ar krūšu muskuļiem vadītu atsperšanos. Iesācēji var izmantot ļoti vieglu vesti vai vispirms sākt ar standarta atsperšanos, savukārt pieredzējuši sportisti var progresēt, palielinot slodzi, palēninot nolaišanās fāzi vai ieturot pauzi apakšējā punktā. Mērķis ir ne tikai pabeigt atkārtojumu, bet arī saglabāt ķermeņa līniju, roku spiedienu un elpošanas ritmu konsekventu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzvelciet vesti tā, lai tā cieši pieguļ ķermeņa augšdaļai un nepārvietojas, kad nolaižaties.
- Novietojiet rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu un novietojiet tās zem pleciem vai nedaudz ārpus tiem.
- Atvirziet pēdas atpakaļ, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Saspringstiet vidusdaļu, nolaidiet ribas uz leju un turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Nolaidiet krūtis starp rokām, elkoņiem virzoties aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret rumpi.
- Ieturiet īsu pauzi apakšā, ja varat saglabāt rumpi stingru un vesti stabilu.
- Spiediet grīdu prom, līdz elkoņi ir taisni un pleci paliek atstatus no ausīm.
- Nolaidieties kontrolēti nākamajam atkārtojumam vai pabeidziet vingrinājumu, nolaižoties uz ceļiem un droši atiestatot pozīciju, ja forma pasliktinās.
Padomi un triki
- Izvēlieties vestes svaru, kas ļauj saglabāt ribas nolaistas; ja muguras lejasdaļa izliecas, slodze ir pārāk liela.
- Turiet vesti pietiekami cieši, lai tā nelēkātu, kad krūtis tuvojas grīdai.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis tikai roku iztaisnošanu, lai saglabātu krūšu muskuļu iesaisti.
- Ļaujiet elkoņiem nedaudz pavērsties atpakaļ, nevis izplesties uz sāniem, kas parasti ir patīkamāk pleciem.
- Izmantojiet nelielu pauzi virs grīdas, ja jums ir tendence atsisties no apakšējā punkta.
- Turiet rokas stingri piespiestas pie grīdas ar visu plaukstas virsmu, lai plaukstas locītavas neieliektos uz iekšu.
- Ja vingrinājuma laikā pleci tiek rauti pie ausīm, samaziniet vestes svaru un koncentrējieties uz labāku lāpstiņu kontroli.
- Lēnāka nolaišanās fāze padara vesti daudz smagāku bez nepieciešamības pēc papildu svariem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuras muskuļu grupas visvairāk nodarbina atsperšanās ar svaru vesti?
Atsperšanās ar svaru vesti galvenokārt trenē krūšu muskuļus, ar spēcīgu tricepsu, plecu priekšējās daļas un serdes muskuļu palīdzību.
Cik cieši jāpieguļ vestei atsperšanās laikā?
Tai jāatrodas tuvu rumpim, nepārvietojoties nolaišanās un spiešanas laikā. Ja tā šūpojas vai velk uz vienu pusi, slodze ir pārāk vaļīga tīriem atkārtojumiem.
Vai krūtīm jāpieskaras grīdai atsperšanās laikā ar svaru vesti?
Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat, saglabājot rumpi stingru un plecus kontrolētus. Viegls pieskāriens vai kontrolēta apstāšanās virs grīdas ir pieņemami, ja tie ir konsekventi.
Vai iesācēji var izmantot atsperšanos ar svaru vesti?
Jā, bet tikai ar ļoti vieglu vesti pēc tam, kad standarta atsperšanās ir apgūta. Ja ķermeņa pozīcija pasliktinās, noņemiet vesti un vispirms nostipriniet pamata tehniku.
Kāda ir labākā roku pozīcija atsperšanās laikā ar svaru vesti?
Lielākajai daļai cilvēku vislabāk der rokas nedaudz platāk par plecu platumu. Tas saglabā spēcīgu spiešanu, nepiespiežot elkoņus pārāk tālu izplesties.
Kāpēc atsperšanās ar svaru vesti šķiet grūtāka nekā parasta atsperšanās?
Veste pievieno slodzi tieši rumpim, tāpēc katrs atkārtojums prasa lielāku spēku no krūtīm un tricepsiem, kamēr rumpim joprojām jānotur taisna līnija.
Kādas ir biežākās kļūdas atsperšanās laikā ar svaru vesti?
Lielākās kļūdas ir gurnu nokarāšanās, elkoņu pārāk liela izvēršana uz sāniem un vestes pārvietošanās nolaišanās laikā.
Kā es varu progresēt atsperšanās laikā ar svaru vesti?
Pievienojiet nelielu svaru vestei, palēniniet nolaišanās fāzi vai izmantojiet īsu pauzi apakšējā punktā pirms spiešanas atpakaļ augšup.
