Sēdus Pacelšana Aiz Muguras
Sēdus pacelšana aiz muguras ir sēdus izpildāms vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas trenē kontrolētu plecu atliekšanu, lāpstiņu pievilkšanu un muguras augšdaļas sasprindzinājumu, atrodoties stabilā pozīcijā uz grīdas vai sola. Attēlā redzams, ka ķermenis paliek sēdus stāvoklī, kamēr rokas darbojas aiz rumpja, tāpēc vingrinājumam jābūt kā nelielai, apzinātai pacelšanai, nevis lielai, šūpojošai kustībai. Mērķis ir radīt tīru sasprindzinājumu plecu aizmugurējā daļā, muguras vidusdaļā un roku atbalsta muskuļos, kamēr rumpis paliek taisns un nekustīgs.
Šī kustība darbojas vislabāk, ja sākuma pozīcija ir precīza. Sēdiet ar saliektiem ceļiem un paceltu krūškurvi, pēc tam novietojiet rokas aiz gurniem vai tieši aiz ķermeņa tā, lai pleci varētu kustēties, nesaspiežot krūškurvi. Ja rokas atrodas pārāk tuvu ķermenim, pleciem un plaukstu locītavām ir grūti atrast vietu. Ja tās atrodas pārāk tālu aiz jums, muguras lejasdaļa mēdz pārņemt slodzi. Pareiza sākuma pozīcija ļauj pleciem kustēties, kamēr mugurkauls paliek taisns un kakls – garš.
Katram atkārtojumam jābūt nelielai, kontrolētai pacelšanai no sākuma pozīcijas aiz ķermeņa. Turiet elkoņus nedaudz ieliektus, savelciet lāpstiņas kopā un celiet tikai tik augstu, cik varat, nepaceļot plecus uz augšu un neatliecoties atpakaļ. Atkārtojuma augšpunktā jājūt īslaicīgs sasprindzinājums plecu aizmugurē un muguras augšdaļā, nevis spēcīgs izliekums muguras lejasdaļā. Lēnām nolaidiet rokas vai plecus atpakaļ un atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Izmantojiet sēdus pacelšanu aiz muguras kā papildu vai uz stāju vērstu vingrinājumu, kad vēlaties stingru kontroli, nevis lielu slodzi. Tas var iekļauties iesildīšanās programmā, ķermeņa augšdaļas papildu treniņā vai rehabilitācijas sesijā, kur svarīga ir plecu stabilitāte. Iesācēji var izmantot ļoti mazu kustību amplitūdu un lēnu tempu, savukārt pieredzējušāki sportisti var progresēt, pastiprinot pauzi un uzlabojot tempu, nevis cenšoties izpildīt lielāku vēzienu. Ja plaukstu locītavas, plecu priekšpuse vai muguras lejasdaļa sāk dominēt atkārtojumā, samaziniet amplitūdu un padariet kustību mazāku un tīrāku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas vai zema sola ar saliektiem ceļiem un taisnu krūškurvi.
- Novietojiet rokas uz grīdas tieši aiz gurniem vai novietojiet tās aiz sevis uz sola malas, ja izmantojat šo versiju.
- Turiet kaklu garu, krūškurvi virs iegurņa un plecus nolaistus prom no ausīm.
- Nedaudz sasprindziniet vēdera presi, lai neatliektos atpakaļ un nepārslogotu muguras lejasdaļu.
- Atspiedieties ar rokām un sāciet nelielu pacelšanu aiz ķermeņa, turot elkoņus nedaudz ieliektus.
- Savelciet lāpstiņas kopā, kad ceļat, un apstājieties, pirms pleci sāk celties uz augšu vai rumpis sasveras atpakaļ.
- Īsi pauzējiet augšējā pozīcijā, pēc tam kontrolēti nolaidiet rokas līdz precīzam sākumpunktam.
- Atjaunojiet plecu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma un saglabājiet vienmērīgu tempu visa komplekta laikā.
Padomi un triki
- Saglabājiet mazu amplitūdu; šis ir kontrolēts plecu un muguras augšdaļas vingrinājums, nevis liels muguras izliekums.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu, pārvietojiet rokas tālāk uz priekšu vai samaziniet pacelšanas augstumu.
- Domājiet par plecu vilkšanu atpakaļ un uz leju, nevis tikai par spēcīgāku atspiešanos ar plaukstām.
- Ļaujiet krūškurvim palikt atvērtam, bet neizplešiet ribas, lai imitētu augstāku beigu pozīciju.
- Neliels elkoņu ieliekums parasti padara kustību tīrāku nekā pilnīga roku iztaisnošana.
- Turiet kaklu atslābinātu, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu visu slodzi.
- Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, lai plecu aizmugure un muguras augšdaļa paliktu sasprindzinājumā.
- Ja plaukstu locītavas sāk sāpēt, novietojiet rokas uz sola malas vai samaziniet ķermeņa svaru, ko uz tām pārnesat.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēdus pacelšana aiz muguras?
Tas galvenokārt trenē plecu aizmugurējo daļu un muguras augšdaļu, ar tricepsu, lāpstiņu stabilizatoru un serdes muskuļu palīdzību.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Iesācējiem jāizmanto ļoti maza kustību amplitūda un jākoncentrējas uz rumpja nekustīgumu.
Kur jānovieto rokas?
Novietojiet tās tieši aiz gurniem uz grīdas vai uz sola malas, lai pleci varētu kustēties, nepiespiežot muguras lejasdaļu izliekties.
Cik augstu man vajadzētu pacelties atkārtojuma laikā?
Celieties tikai tik augstu, cik varat, nepaceļot plecus, nešūpojoties atpakaļ un nezaudējot taisnu sēdus pozīciju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā problēma ir kustības pārvēršana muguras lejasdaļas izliekumā, nevis kontrolētā plecu pacelšanā aiz ķermeņa.
Vai es varu to darīt bez aprīkojuma?
Jā. Versija ar ķermeņa svaru labi darbojas uz grīdas, un sola malu var izmantot, ja tas ir ērtāk.
Vai man to vajadzētu just kaklā?
Nē. Jums vairāk jājūt plecu aizmugure un muguras augšdaļa, nevis kakls. Ja kakls pārņem slodzi, samaziniet piepūli un uzlabojiet plecu pozīciju.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?
Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ilgāku pauzi augšpusē vai nedaudz stingrāku roku pozīciju, nevis mēģiniet saraustīti pacelt ķermeni augstāk.
