Plecu Spiešana Virs Galvas Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Pretestības lente

Plecu spiešana virs galvas ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms plecu spēka vingrinājums, kurā pretestības gumija ir nostiprināta zem abām pēdām un tiek spiesta no plecu augstuma līdz pilnīgai roku iztaisnošanai virs galvas. Tas tieši trenē deltveida muskuļus, vienlaikus liekot augšējai muguras daļai, trapecveida muskuļiem un tricepsiem stabilizēt plecus un precīzi pabeigt spiešanu. Tā kā gumijas pretestība palielinās, rokām ceļoties augšup, kustības augšējā puse parasti šķiet visgrūtākā, kas padara kontroli un ķermeņa stāvokli īpaši svarīgus.

Sākuma pozīcija nosaka, vai šī kustība būs vienmērīga vertikāla spiešana vai nestabila visa ķermeņa šūpošanās. Nostājieties uz gumijas ar pēdām aptuveni gurnu platumā, turiet rokturus vai gumijas galus plecu līmenī un pirms sākuma novietojiet plaukstas locītavas tieši virs elkoņiem. Turiet ribas ievilktas, iegurni neitrālā stāvoklī un svaru centrētu uz abām pēdām, lai gumijas spriegojums noslogotu plecus, nevis vilktu jūs atpakaļ vai izraisītu muguras lejasdaļas izliekšanos.

No apakšējās pozīcijas spiediet gumiju uz augšu un nedaudz atpakaļ tā, lai rokas beigtu kustību pie ausīm, nepaceļot plecus uz augšu pie kakla. Augšpusē elkoņiem jābūt pilnībā iztaisnotiem, bet ribām jāpaliek savās vietās, nevis izvirzītām uz āru. Kontrolēti nolaidiet rokturus, līdz tie atgriežas plecu augstumā un gumijā joprojām ir vienmērīgs spriegums; neļaujiet tai strauji atlekt sākuma pozīcijā.

Šis vingrinājums ir noderīgs kā mājās ērti izpildāms plecu treniņš, kā papildu vingrinājums pēc lielākiem spiešanas vingrinājumiem vai kā kontrolēta iespēja, kad vēlaties trenēt plecus bez stieņa vai trenažiera. Tas var arī palīdzēt nostiprināt kustību tehniku virs galvas, jo katra atkārtojums māca saglabāt ķermeni nekustīgu, kamēr rokas virzās uz augšu. Viegla līdz vidēja pretestība parasti ir pietiekama, lai padarītu komplektu efektīvu; mērķis ir tīra spiešanas trajektorija, nevis forsēts smagums.

Uztveriet šo kustību vispirms kā plecu spiešanu un tikai pēc tam kā līdzsvara vingrinājumu. Ja atliecaties atpakaļ, izvirzāt ribas vai zaudējat plaukstu locītavu novietojumu virs elkoņiem, pleci vairs neveiks darbu, kas tiem paredzēts. Turiet kaklu garu, pabeidziet kustību ar bicepsiem pie ausīm un pārtrauciet komplektu, ja gumija sāk jūs izsist no pozīcijas vai ja pleca priekšpusē rodas durstoša sajūta.

Norādījumi

• Nostājieties uz pretestības gumijas vidusdaļas ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet vienu rokturi vai gumijas galu katrā rokā plecu augstumā.
• Novietojiet plaukstas locītavas virs elkoņiem, pagrieziet plaukstas uz priekšu un turiet elkoņus nedaudz ķermeņa priekšā, nevis plati uz sāniem.
• Sasprindziniet vēdera presi, novietojiet ribas virs iegurņa un saglabājiet svaru līdzsvarotu no papēža līdz pēdas vidusdaļai pirms pirmās spiešanas.
• Spiediet abas rokas taisni uz augšu un nedaudz atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas pie ausīm.
• Ļaujiet pleciem augšpusē dabiski pagriezties uz augšu, bet neceliet tos spēcīgi uz augšu un neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Uz brīdi apstājieties augšpusē ar nospriegotu gumiju un garu kaklu.
• Lēnām nolaidiet rokturus atpakaļ plecu augstumā, saglabājot gumijas kustību vienmērīgā vertikālā līnijā.
• Pirms nākamā atkārtojuma sākuma atbrīvojiet plecus un ieelpojiet apakšējā pozīcijā.

Padomi un triki

• Sāciet ar pietiekamu gumijas spriegojumu, lai rokturi jau plecu augstumā vilktu rokas uz augšu; vaļīgs sākums padara pirmo kustības daļu nekārtīgu.
• Celšanas laikā turiet plaukstas locītavas virs elkoņiem, lai spiešana paliktu plecu darbs, nevis pārvērstos par locītavu izliekšanu.
• Ja gumija slīd uz priekšu sejas priekšā, virziet rokas nedaudz atpakaļ, tām ceļoties, lai beigu pozīcija būtu pie ausīm.
• Izmantojiet nelielu ceļgalu ieliekumu un stingru pēdu atbalstu, lai gumija nevilktu jūs atpakaļ, palielinoties pretestībai virs galvas.
• Nepārvērtiet atkārtojumu par stāvus slīpo spiešanu, izliecot muguras lejasdaļu; ribām jāpaliek ievilktām visa komplekta laikā.
• Nedaudz šaurāka stāja parasti padara gumijas trajektoriju tīrāku, jo abas rokas var vienmērīgi virzīties virs pēdu centra.
• Nolaidiet rokturus kontrolēti vismaz tikpat ilgi, cik ilga pati spiešana; ekscentriskajā fāzē pleci mācās saglabāt stabilitāti.
• Pārtrauciet komplektu, pirms augšējā pozīcija pārvēršas par plecu raustīšanu vai gumija sāk vilkt vienu roku augstāk par otru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē plecu spiešana virs galvas ar pretestības gumiju?

Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus, īpaši priekšējo un vidējo daļu, savukārt tricepsi un augšējā muguras daļa palīdz pabeigt un stabilizēt spiešanu.

Kur jāatrodas gumijai šajā vingrinājumā?

Gumijai jāatrodas zem abām pēdām, rokām sākot kustību plecu augstumā un elkoņiem atrodoties nedaudz ķermeņa priekšā.

Kā saglabāt tīru spiešanas trajektoriju ar gumiju?

Spiediet uz augšu un nedaudz atpakaļ tā, lai rokas beigtu kustību pie ausīm, nevis slīdētu uz priekšu vai ārpus plecu līnijas.

Kāpēc muguras lejasdaļa spiešanas laikā vēlas izliekties?

Parasti gumija ir pārāk smaga vai ribas izvirzās uz āru, lai radītu papildu amplitūdu. Samaziniet pretestību un saglabājiet iegurni un ribu būri vienā līnijā.

Vai pleciem augšpusē jāraustās?

Neliela augšupvērsta rotācija ir normāla, bet pleci nedrīkst iespiesties kaklā. Pabeidziet kustību stalti, pārlieku nesasprindzinot trapeces.

Vai iesācēji var izmantot šo plecu spiešanas versiju?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja gumija ir pietiekami viegla, lai to kontrolētu, un pirmos atkārtojumus var izpildīt bez atliekšanās atpakaļ.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar gumijas rokturiem?

Plaukstu locītavu atliekšana vai elkoņu izvēršana uz sāniem. Turiet plaukstas locītavas taisnas un elkoņus kontrolētā līnijā zem rokām.

Cik smagai jābūt gumijai?

Izvēlieties gumiju, kas rada izaicinājumu kustības augšējā pusē, bet joprojām ļauj vienmērīgi nolaist katru atkārtojumu līdz plecu augstumam.

Vai varu to izmantot stieņa spiešanas virs galvas vietā?

Jā, īpaši plecu treniņiem ar lielāku atkārtojumu skaitu vai mājas treniņiem, taču pretestības līkne ir atšķirīga, tāpēc kustības augšdaļa parasti šķitīs grūtāka.

Kad man vajadzētu pārtraukt komplektu?

Pārtrauciet, kad gumija sāk jūs vilkt atpakaļ, viena roka kļūst manāmi augstāka par otru vai pleca priekšpusē parādās durstoša sajūta.