Tricepsu Stiepšana Guļus Ar Trosi No Apakšas
Tricepsu stiepšana guļus ar trosi no apakšas ir tricepsu izolācijas vingrinājums, ko izpilda guļus uz horizontāla sola ar troses bloku, kas novietots zemu aiz galvas. Trose nodrošina pastāvīgu spriedzi tricepsos gan nolaišanas, gan spiešanas fāzē, kas padara šo variantu noderīgu, ja vēlaties kontrolētāku roku vingrinājumu nekā ar brīvajiem svariem (piemēram, "skullcrusher") un vēlaties izvairīties no ķermeņa šūpošanas, lai pabeigtu atkārtojumu.
Šī kustība galvenokārt trenē tricepsus, ar papildu slodzi apakšdelmiem, turot stieni, pleciem, lai noturētu augšdelmu pozīciju stabilu, un serdes muskuļiem, lai novērstu ribu izvirzīšanos uz āru slodzes laikā. Praksē tas ir labs papildu vingrinājums pēc spiešanas vai kā mērķtiecīgs roku veidošanas vingrinājums, kad vēlaties noslogot tricepsus bez nepieciešamības pēc līdzsvara stāvus vai lielas slodzes uz locītavām.
Iekārtojums ir svarīgs, jo troses leņķis maina to, kur pretestība ir vislielākā. Apgulieties tā, lai galva būtu vistuvāk trenažierim, atbalstiet pēdas un satveriet stieni vai rokturi ar plaukstām uz leju plecu platumā. Sāciet ar saliektiem elkoņiem un rokām tieši virs vai nedaudz aiz pieres, pēc tam turiet augšdelmus nekustīgus, kamēr spiežat stieni uz augšu, iztaisnojot elkoņus.
Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi un atkārtojami. Kontrolēti nolaidiet rokturi, līdz tricepsi ir izstiepti, pēc tam iztaisnojiet elkoņus, neizsitot tos līdz galam un neļaujot pleciem virzīties uz priekšu. Ja sols ir pārāk tuvu trenažierim, vilkšanas līnija kļūst neērta; ja tas ir pārāk tālu, augšējā punktā var zust spriedze. Neliela sola pozīcijas maiņa parasti padara vingrinājumu daudz efektīvāku.
Tricepsu stiepšanu guļus ar trosi no apakšas parasti ir visvieglāk apgūt ar mērenu vai vieglu pretestību un pārdomātu tempu. Tā ir lieliska izvēle sportistiem, kuri vēlas palielināt tricepsu apjomu, izstiept garo galvu un izmantot stabilu sola pozīciju, kas izslēdz kāju palīdzību un impulsu. Pārtrauciet sēriju, ja elkoņi sāk spēcīgi izplesties, plaukstas locītavas izliecas atpakaļ vai trose sāk izkustināt plecus no pozīcijas, jo tās ir pazīmes, ka slodze vai iekārtojums ir jāpielāgo.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet horizontālu solu blakus zemam troses blokam tā, lai vilkšanas līnija ietu no vietas aiz galvas uz trenažieri, pēc tam piestipriniet taisnu stieni vai līdzīgu rokturi.
- Apgulieties uz muguras ar galvu vistuvāk trenažierim, pleciem atbalstītiem uz sola, pēdām stingri uz grīdas un skatienu vērstu griestos.
- Satveriet rokturi ar plaukstām uz leju plecu platumā un sāciet ar saliektiem elkoņiem, stieni tieši virs vai nedaudz aiz pieres, un plaukstu locītavām virs apakšdelmiem.
- Saspringstiet vēdera presi un turiet ribas lejā, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kad trose noslogo rokas.
- Turiet augšdelmus nekustīgus un iztaisnojiet tikai elkoņus, lai spiestu stieni uz augšu, līdz rokas ir taisnas, bet ne spēcīgi nofiksētas.
- Sasprindziniet tricepsus augšējā punktā uz īsu brīdi, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet stieni, saliecot elkoņus, līdz rokturis atgriežas sākuma pozīcijā pie galvas.
- Saglabājiet vienmērīgu troses kustību visa atkārtojuma laikā un izelpojiet spiešanas laikā, bet ieelpojiet nolaišanas fāzē.
- Kad sērija ir pabeigta, kontrolēti atgrieziet stieni, uzmanīgi piecelieties un novietojiet rokturi atpakaļ.
Padomi un triki
- Ja stienis slīd uz sejas pusi, pārvietojiet solu nedaudz tālāk no trenažiera, lai trose dabiski virzītos pāri galvai.
- Turiet elkoņus vērstus galvenokārt uz augšu; to plaša izvēršana pārvērš atkārtojumu par plecu vingrinājumu.
- Nemēģiniet sasniegt pilnu fiksāciju, strauji iztaisnojot elkoņus, jo tas parasti noņem slodzi no tricepsiem un pārliek to uz locītavām.
- Satvēriens plecu platumā parasti šķiet ērtāks nekā ļoti šaurs satvēriens, kas var radīt slodzi plaukstu locītavām un apakšdelmiem.
- Neļaujiet augšdelmiem slīdēt uz priekšu un atpakaļ vingrinājuma laikā; jāatveras un jāaizveras tikai elkoņiem.
- Izmantojiet mazāku svaru nekā spiešanai uz leju, jo guļus pozīcija atvieglo krāpšanos ar impulsu.
- Nolaidiet stieni lēnām, lai tricepsi paliktu zem spriedzes, nevis atlec no apakšējā punkta.
- Ja plaukstu locītavas izliecas atpakaļ, koriģējiet satvērienu un turiet dūres virs apakšdelmiem visa atkārtojuma laikā.
- Pārtrauciet atkārtojumu vienu vai divus pirms elkoņu izvēršanās vai troses raustīšanās, jo neprecīzi atkārtojumi šajā vingrinājumā parādās pirmie.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē tricepsu stiepšana guļus ar trosi no apakšas?
Tas galvenokārt mērķē uz tricepsiem, īpaši, ja turat elkoņus nekustīgus un spiežat stieni, iztaisnojot rokas.
Kur jāatrodas solam tricepsu stiepšanai guļus ar trosi no apakšas?
Novietojiet horizontālo solu pietiekami tuvu, lai trose sasniegtu vietu aiz galvas, nevelkot plecus uz priekšu, bet ne tik tuvu, lai stienis skartu seju.
Vai elkoņiem jākustas tricepsu stiepšanas guļus ar trosi laikā?
Elkoņiem jāsaliecas un jāiztaisnojas, bet augšdelmiem jāpaliek gandrīz nekustīgiem. Ja elkoņi staigā pa visu solu, slodze, visticamāk, ir pārāk liela.
Vai tricepsu stiepšana guļus ar trosi ir tas pats, kas "skullcrusher"?
Tā ir šīs idejas versija ar trosi. Sola pozīcija ir līdzīga, bet zemais bloks nodrošina pastāvīgāku spriedzi nekā stienis vai hanteles.
Vai iesācēji var to darīt ar troses trenažieri un stieņa rokturi?
Jā, ja vien viņi sāk ar mazu svaru un iemācās turēt plaukstas taisnas, ribas lejā un kontrolēt elkoņus visā kustības diapazonā.
Kāpēc pleci šķiet vairāk iesaistīti nekā tricepsi?
Parasti sols ir pārāk tālu uz priekšu, elkoņi izvēršas vai augšdelmi kustas spiešanas laikā. Pielāgojiet iekārtojumu tā, lai trose vilktu no vietas aiz galvas un rokas paliktu stabilākas.
Cik smagam jābūt svaram tricepsu stiepšanai guļus ar trosi?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj vienmērīgi nolaist stieni un iztaisnot elkoņus, neizsitot tos līdz galam un nezaudējot sola pozīciju.
Kāds satvēriens ir vislabākais uz roktura?
Satvēriens plecu platumā ir visvieglākais sākums. Tas parasti notur plaukstas un apakšdelmus taisnākā līnijā nekā ļoti šaurs satvēriens.
