Spiešana Ar Stieni No Ceļiem (Landmine)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Stienis

Spiešana ar stieni no ceļiem (Landmine) ir divrocīga spiešanas variācija, kurā tiek izmantots nostiprināts stienis, lai radītu vienmērīgu, pleciem draudzīgu loku no augšējās krūšu daļas līdz pozīcijai virs galvas. Tā kā vingrojumu izpildāt, atrodoties uz abiem ceļiem, kustība izslēdz kāju iesaisti un liek strādāt ķermeņa augšdaļai, kas ir noderīgi, ja vēlaties veikt stingru plecu spiešanu, nepārvēršot atkārtojumu par visa ķermeņa grūdienu.

Vingrojums galveno slodzi novirza uz deltveida muskuļiem, tricepsiem palīdzot pabeigt spiešanu, bet muguras augšdaļai strādājot, lai saglabātu plecu joslas stabilitāti. Praktiskajā treniņu plānošanā spiešana ar stieni no ceļiem (Landmine) labi iederas kā papildu vingrojums plecu muskuļu apjomam, kontrolēts spēka veidotājs vai kā variācija sportistiem, kuri dod priekšroku leņķveida trajektorijai, nevis taisnai spiešanai virs galvas. Diagonālā stieņa trajektorija bieži vien ir saudzīgāka pleciem un plaukstu locītavām nekā fiksēta vertikāla spiešana, īpaši, ja mobilitāte ir ierobežota.

Labs atkārtojums sākas ar stabilu pozīciju uz ceļiem. Novietojiet ceļus uz paliktņa vai mīkstas grīdas, turiet gurnus virs ceļiem un turiet stieņa noslogoto galu tuvu augšējai krūšu daļai ar apakšdelmiem, kas vērsti uz augšu zem stieņa. No šīs pozīcijas sasprindziniet vēdera presi, turiet ribas lejā un spiediet stieni uz augšu un nedaudz uz priekšu pa loku, nevis taisni virs galvas.

Augšējā punktā rokām jābūt pilnībā iztaisnotām, pleciem nepaceļoties uz augšu pie ausīm. Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ tajā pašā krūšu pozīcijā un saglabājiet ķermeni taisnu, lai atkārtojums paliktu pareizs, nevis pārvērstos par atliekšanos atpakaļ. Mērķis ir vienmērīga, atkārtojama trajektorija, kas katrā reizē izskatās vienādi, elpošanai un stājai saglabājoties stabilai, nevis mainoties noguruma ietekmē.

Spiešana ar stieni no ceļiem (Landmine) ir īpaši noderīga, ja vēlaties trenēt spiešanas tehniku ar zemāku prasmju barjeru nekā brīvā stieņa spiešanai virs galvas. Tā ir arī laba izvēle mājas vai sporta zāles apstākļos, kur ir pieejams stieņa stiprinājums un vēlaties vienkāršu, locītavām draudzīgu spēka vingrojumu. Izmantojiet vieglu vai vidēju slodzi, pārtrauciet sēriju, ja sākat zaudēt stabilitāti uz ceļiem vai stienis novirzās no sava dabiskā loka, un saglabājiet kustību pietiekami kontrolētu, lai darbu veiktu pleci, nevis inerce.

Norādījumi

• Nostipriniet vienu stieņa galu stieņa stiprinājumā (landmine) un nometieties uz abiem ceļiem uz paliktņa vai mīkstas grīdas, ar seju pret stieņa galu.
• Turiet noslogoto galu ar abām rokām kopā augšējās krūšu daļas augstumā, elkoņiem nedaudz priekšā ribām un plaukstu locītavām virs apakšdelmiem.
• Novietojiet gurnus virs ceļiem, sasprindziniet sēžamvietu un vēdera presi, lai ķermenis būtu taisns pirms pirmā atkārtojuma.
• Sāciet ar stieni, kas atrodas tuvu augšējai krūšu daļai vai atslēgas kaulam, neļaujot tam novirzīties uz priekšu.
• Spiediet stieni uz augšu un uz priekšu pa loku, līdz rokas ir taisnas un stienis atrodas nedaudz priekšā jūsu galvai.
• Turiet plecus lejā, kamēr stienis ceļas, lai spiešana notiktu ar deltveida muskuļiem un tricepsiem, nevis ar plecu raustīšanu.
• Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ tajā pašā krūšu pozīcijā, ļaujot elkoņiem kontrolēti saliekties un neļaujot krūškurvim izplesties.
• Īsi pauzējiet sākuma pozīcijā, atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms uzmanīgi novietojat stieni uz grīdas vai statīvā.

Padomi un triki

• Labi polsterējiet abus ceļus; ja grīda ir cieta, jūsu poza kļūs neprecīza ilgi pirms plecu noguruma.
• Saglabājiet stieņa trajektoriju pa loku. Ja spiedīsiet taisni uz augšu, kustība zaudēs savu pleciem draudzīgo leņķi.
• Turiet stieņa galu vai tuvāko disku ar neitrālu plaukstas pozīciju, lai slodze balstītos uz apakšdelmiem, nevis locītu plaukstas atpakaļ.
• Ja augšējā punktā ribas izplešas, samaziniet slodzi un pārtrauciet spiešanu nedaudz pirms pilnīgas iztaisnošanas, līdz spējat saglabāt stabilitāti.
• Domājiet par virzienu 'uz augšu un uz priekšu', nevis 'atpakaļ un uz augšu', lai stienis beigās atrastos nedaudz priekšā sejai, nevis aiz tās.
• Neļaujiet elkoņiem sākumā novirzīties aiz ķermeņa; turiet tos tieši priekšā ribām, lai nodrošinātu tīrāku grūdienu.
• Neliela pauze pie krūtīm novērš atsitienu un nodrošina, ka katrs atkārtojums sākas no vienas un tās pašas pozīcijas.
• Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt gurnus virs ceļiem, nešūpojoties atpakaļ katrā spiešanas reizē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē spiešana ar stieni no ceļiem (Landmine)?

Galvenā slodze tiek vērsta uz deltveida muskuļiem, tricepsiem palīdzot pabeigt spiešanu, bet muguras augšdaļai palīdzot stabilizēt plecu pozīciju.

Kāpēc šis vingrojums jāpilda uz ceļiem, nevis stāvus?

Pozīcija uz ceļiem izslēdz kāju iesaisti un atvieglo stingras spiešanas tehnikas saglabāšanu, tāpēc pleciem ir jāpārvieto slodze, nevis jāpaļaujas uz ķermeņa apakšdaļas palīdzību.

Kā stienim jāpārvietojas spiešanas laikā?

Stienim jāpārvietojas pa loku uz priekšu no augšējās krūšu daļas līdz pozīcijai nedaudz priekšā galvai, sekojot stieņa leņķim, nevis taisnai vertikālai līnijai.

Kur jāatrodas rokām uz stieņa?

Turiet abas rokas cieši kopā uz stieņa gala, ar plaukstu locītavām virs apakšdelmiem un elkoņiem nedaudz ievilktiem priekšā ribām.

Vai šis vingrojums ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas parasti ir piemērots iesācējiem, jo leņķveida trajektoriju ir vieglāk kontrolēt nekā stingru stieņa spiešanu virs galvas. Sāciet ar vieglu svaru un saglabājiet taisnu pozīciju uz ceļiem.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrojumā?

Atliekšanās atpakaļ un spiešanas pārvēršana par muguras lejasdaļas kustību ir lielākā kļūda. Turiet gurnus virs ceļiem un ļaujiet kustēties stienim, nevis ķermenim.

Vai man šis vingrojums būtu jājūt arī muguras augšdaļā?

Jā, neliela slodze muguras augšdaļā un trapecveida muskuļos ir normāla, jo šie muskuļi palīdz stabilizēt lāpstiņas, taču galvenajam piepūles punktam jāpaliek uz pleciem.

Cik smagu svaru izmantot šajā vingrojumā?

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj atkārtot vienādu krūšu pozīciju, stieņa trajektoriju un ķermeņa leņķi katrā atkārtojumā. Ja stienis palēninās tāpēc, ka atliecaties atpakaļ, svars ir pārāk liels.