Vilkme Smitā Ar Šauru Pronētu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Smita trenažieris

Vilkme Smitā ar šauru pronētu satvērienu ir vadīts horizontāls vilkšanas vingrinājums, kas tiek izpildīts Smitā trenažierī ar satvērienu no augšas un ķermeņa noliekumu uz priekšu. Tas ir izstrādāts muguras augšdaļas, muguras platāko muskuļu, plecu aizmugurējās daļas un roku fleksoru trenēšanai, vienlaikus mācot noturēt stabilu ķermeņa stāvokli, kamēr elkoņi tiek virzīti atpakaļ. Tā kā stieņa trajektorija ir fiksēta, uzstādījums ir ļoti svarīgs: jūsu noliekuma leņķis, pēdu novietojums un satvēriena platums nosaka, vai vilkme šķitīs tīra un centrēta, vai arī pārvērtīsies par raustīgu, muguras lejasdaļas vadītu kustību.

Šī kustība ir īpaši noderīga, ja vēlaties vilkmi, kas ļauj saglabāt spriedzi mugurā, nebalansējot ar brīvo stieni. Šaurais pronētais satvēriens parasti notur elkoņus tuvāk ķermenim, kas pārvirza slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem un lāpstiņu atvilcējmuskuļiem. Jums joprojām vajadzētu sagaidīt, ka muguras vidusdaļa, plecu aizmugurējā daļa un bicepsi strādās smagi, taču mērķis nav raut stieni ar rokām. Atkārtojumam jāsākas no nostiprināta noliekuma, nevis no stāvus pozīcijas, kas kustības vidū jāpārvērš vilkmē.

Novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā, noliecieties, līdz ķermenis ir vērsts uz priekšu, un saglabājiet garu, neitrālu mugurkaulu no galvas līdz astes kaulam. Ceļgaliem jābūt mīkstiem, nevis iztaisnotiem, un stienim jāsākas tuvu apakšstilbiem vai nedaudz zem ceļgaliem atkarībā no jūsu ķermeņa proporcijām un trenažiera augstuma. Satveriet stieni nedaudz šaurāk par plecu platumu ar plaukstām uz leju, pēc tam ļaujiet pleciem nostabilizēties pirms vilkšanas, lai kustības pirmie centimetri nāktu no muguras, nevis no plecu raustīšanas.

Katrā atkārtojumā velciet Smita stieni pret apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, turot elkoņus pievilktus un krūtis nofiksētas pozīcijā. Saspiediet lāpstiņas atpakaļ, nepārslogojot muguras lejasdaļu, pēc tam kontrolēti nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir iztaisnotas un pleci nav noapaļoti uz priekšu. Smita stieņa fiksētā trajektorija palīdzēs saglabāt kustības konsekvenci, taču jums joprojām ir jākontrolē temps un jāpārtrauc sērija, ja ķermenis sāk celties augšā vai griezties, lai pabeigtu atkārtojumu.

Šī ir spēcīga papildu izvēle muguras treniņiem, kultūrismam vai jebkurai programmai, kurai nepieciešama stingra vilkme ar paredzamu mehāniku. Tā atalgo apzinātu izpildi vairāk nekā smagu krāpšanos, tāpēc izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt noliekumu, satvēriena platumu un stieņa trajektoriju nemainīgu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Ja muguras lejasdaļa kļūst par ierobežojošo faktoru, saīsiniet sēriju, samaziniet slodzi vai izvēlieties vilkmes variāciju ar krūšu atbalstu, nevis piespiedu kārtā veiciet papildu atkārtojumus.

Norādījumi

• Uzstādiet Smita stieni aptuveni apakšstilbu vidusdaļā vai nedaudz zem ceļgalu augstuma, pēc tam nostājieties ar pēdām aptuveni gurnu platumā un stieni virs pēdu vidusdaļas.
• Noliecieties gurnos, līdz ķermenis ir vērsts uz priekšu, un saglabājiet neitrālu mugurkaulu ar viegli ieliektiem ceļgaliem.
• Satveriet stieni ar šauru satvērienu no augšas nedaudz šaurāk par plecu platumu, rokām karājoties taisni uz leju un stienim atrodoties tuvu apakšstilbiem.
• Nostipriniet vidukli, turiet krūtis iztaisnotas un ļaujiet pleciem nostabilizēties pirms pirmā vilciena.
• Virziet elkoņus atpakaļ pret gurniem un velciet stieni pret apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu.
• Saspiediet lāpstiņas atpakaļ augšējā punktā, nepieceļoties stāvus un neraustot svaru.
• Nolaidiet stieni pa to pašu Smita trajektoriju, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un pleci paliek savā vietā.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu katrā atkārtojumā, pēc tam novirziet stieni atpakaļ uz āķiem vai drošā apakšējā pozīcijā, kad sērija ir pabeigta.

Padomi un triki

• Ja ķermenis turpina celties augšā, samaziniet slodzi un saglabājiet krūtis fiksētas vienādā noliekuma leņķī katrā atkārtojumā.
• Ļaujiet elkoņiem slīdēt gar ribām, nevis izplesties uz sāniem; tas saglabā vilkmi šauru un pārvirza spriedzi uz muguras platākajiem muskuļiem.
• Pārtrauciet vilkšanu, kad stienis sasniedz apakšējās ribas vai vēdera augšdaļu, nevis tad, kad pleci sāk raustīties uz priekšu.
• Izmantojiet vieglāku slodzi, ja Smita stienis sitas pret augšstilbiem vai ja jums ir jāsaīsina apakšējā pozīcija, lai saglabātu līdzsvaru.
• Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un skatieties dažus metrus uz priekšu uz grīdas, nevis celiet galvu uz augšu.
• Domājiet par stieņa vilkšanu ar elkoņiem, nevis par tā celšanu ar rokām.
• Īsa saspiešana augšējā punktā palīdz novērst lāpstiņu slīdēšanu uz priekšu starp atkārtojumiem.
• Ja muguras lejasdaļa šķiet kā ierobežojošais faktors, samaziniet sērijas garumu vai pārejiet uz vilkmi ar krūšu atbalstu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē vilkme Smitā ar šauru pronētu satvērienu?

Tas galvenokārt trenē muguras augšdaļu un muguras platākos muskuļus, savukārt plecu aizmugurējā daļa, bicepsi un muguras vidusdaļas muskuļi palīdz visā vilkšanas laikā.

Cik tālu man jābūt noliektam vilkmē Smitā ar šauru pronētu satvērienu?

Noliecieties tik tālu uz priekšu, lai stienis varētu virzīties līdz jūsu apakšējām ribām, jums atkārtojuma laikā nepieceļoties stāvus. Lielākā daļa sportistu izvēlas aptuveni 30 līdz 45 grādu ķermeņa leņķi.

Kur stienim jāpieskaras vilkmē Smitā ar šauru pronētu satvērienu?

Centieties vilkt stieni līdz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļai. Ja tas nonāk daudz augstāk, pleci parasti raustās; ja tas nonāk daudz zemāk, vilkme bieži pārvēršas par gurnu šūpošanu.

Vai vilkme Smitā ar šauru pronētu satvērienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sākat ar vieglu svaru un saglabājat fiksētu noliekumu. Smita trenažieris samazina līdzsvara prasības, taču iesācējiem joprojām ir jākontrolē ķermenis un jāizvairās no muguras lejasdaļas noapaļošanas.

Cik platam jābūt manam satvērienam vilkmē Smitā ar šauru pronētu satvērienu?

Izmantojiet šauru satvērienu no augšas nedaudz šaurāk par plecu platumu. Tas notur elkoņus tuvāk ķermenim un padara vilkmi tīrāku muguras muskuļiem.

Kāda ir lielākā kļūda vilkmē Smitā ar šauru pronētu satvērienu?

Visizplatītākā kļūda ir vilkmes pārvēršana stāvus celšanā, ļaujot ķermenim celties augšā kustības laikā. Saglabājiet fiksētu noliekumu un ļaujiet kustēties tikai elkoņiem.

Vai es varu izmantot vilkmi Smitā ar šauru pronētu satvērienu stieņa vilkmes vietā?

Jā. Tas ir noderīgs aizstājējs, ja vēlaties vadāmāku trajektoriju un mazākas līdzsvara prasības, lai gan tas var šķist mazāk dabiski, jo stieņa trajektorija ir fiksēta.

Vai manai muguras lejasdaļai jāstrādā smagi vilkmē Smitā ar šauru pronētu satvērienu?

Muguras lejasdaļai jānotur noliekums, taču tai nevajadzētu būt galvenajam ierobežojošajam faktoram. Ja tā nogurst ātrāk nekā muguras muskuļi, slodze, iespējams, ir pārāk liela vai noliekums ir pārāk stāvs.