Vienrocīgs Airējums Smitā
Vienrocīgs airējums Smitā ir vadīts vienpusējs vilkšanas vingrinājums muguras platākajiem muskuļiem un augšējai muguras daļai. Smita trenažieris nodrošina fiksētu stieņa trajektoriju, kas atvieglo koncentrēšanos uz vienu pusi vienlaikus un palīdz saglabāt pareizu tehniku, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek noliekta. Šī fiksētā trajektorija nozīmē, ka iekārtošanās ir ļoti svarīga: ja pēdu novietojums, gurnu leņķis vai rokas pozīcija nav pareiza, stienis liks jums griezties vai raustīt plecus, nevis ļaus mugurai veikt darbu.
Šajā variācijā strādājošā roka velk stieni no pilnībā izstieptas pozīcijas līdz apakšējo ribu vai gurnu zonai, kamēr otra roka palīdz saglabāt līdzsvaru. Galvenie muskuļi ir muguras platākie muskuļi, savukārt rombveida muskuļi, aizmugurējie deltveida muskuļi, bicepsi un apakšdelmu saliecēji palīdz stabilizēt un pabeigt vilcienu. Tā kā vingrinājums ir vienpusējs, tas ir īpaši noderīgs, lai pamanītu atšķirības starp abām pusēm kontrolē, kustību amplitūdā un lāpstiņu darbībā.
Kārtīgs atkārtojums sākas ar stabilu noliekšanos. Novietojiet pēdas tā, lai varētu saglabāt gurnus taisni un mugurkaulu neitrālā pozīcijā, kamēr stienis karājas zem pleciem. Brīvajai rokai ir jāsniedz līdzsvars, nevis jāļauj jums sagāzties vai pagriezt ķermeņa augšdaļu. Kad sākat vilcienu, turiet elkoni tuvu sāniem un domājiet par tā virzīšanu atpakaļ gurna virzienā, nevis stieņa raušanu uz augšu ar plaukstu.
Atkārtojuma augšējā punktā jājūt sasprindzinājums muguras sānos, nevis plecu raustīšana kakla rajonā. Nolaidiet stieni lēnām un ļaujiet plecam izstiepties kontrolētā veidā pirms nākamā vilciena. Šis vingrinājums labi iederas uz muguru vērstos spēka treniņos, papildu vilkšanas apjomā vai jebkurā programmā, kurā nepieciešams vienpusējs muguras darbs ar mazāku līdzsvara prasību nekā brīvā stieņa airējumā. Iesācēji to var izmantot, ja saglabā pietiekami mazu slodzi, lai noturētu ķermeņa leņķi un izvairītos no ķermeņa augšdaļas rotācijas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet Smita trenažiera stieni aptuveni apakšstilba vai ceļgala augstumā, nostājieties tuvu stienim un noliecieties gurnos, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai.
- Satveriet stieni ar vienu roku un novietojiet brīvo roku uz priekšējā augšstilba vai nedaudz virs ceļgala līdzsvaram.
- Turiet abus ceļus nedaudz ieliektus, pēdas stingri uz grīdas un gurnus paralēli grīdai, pirms sākat pirmo vilcienu.
- Ļaujiet strādājošajai rokai pilnībā izstiepties, lai plecs ieņemtu garu sākuma pozīciju, neapaļojot augšējo muguras daļu.
- Saspringstiet viduklī un turiet ribas virs iegurņa, kamēr kakls paliek neitrālā pozīcijā.
- Velciet stieni, virzot elkoni atpakaļ un nedaudz uz gurna pusi, turot roku tuvu sāniem.
- Pabeidziet atkārtojumu, kad stienis sasniedz apakšējās ribas vai vēdera augšdaļu un lāpstiņa ir savilkta atpakaļ bez ķermeņa augšdaļas griešanās.
- Nolaidiet stieni kontrolēti, līdz roka atkal ir taisna un plecs ir izstiepts kontrolētā veidā.
- Izelpojiet airējot un ieelpojiet nolaižot, pēc tam atjaunojiet saspringumu pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Iestatiet stieni pietiekami augstu, lai strādājošā roka varētu karāties zem slodzes, diskiem nepieskaroties grīdai apakšējā punktā.
- Turiet brīvo plecu vienā līmenī ar strādājošo plecu, lai neatvērtu krūškurvi pret stieni.
- Domājiet par elkoņa vilkšanu uz gurnu, nevis plaukstas vilkšanu uz krūtīm, lai muguras platākie muskuļi veiktu darbu.
- Ja ķermeņa augšdaļa sāk griezties, samaziniet slodzi un kustības amplitūdu, pirms palielināt svaru.
- Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu; skatīšanās uz augšu parasti pārvērš airējumu par cīņu ar muguras lejasdaļu.
- Neliela pauze augšējā punktā palīdz novērst impulsu no Smita sliedēm un liek katrai pusei strādāt smagāk.
- Izmantojiet kontrolētu 2 līdz 3 sekunžu nolaišanas fāzi, lai plecs paliktu noslogots stiepšanās laikā.
- Ja satvēriens ir pirmais, kas padodas, samaziniet slodzi pirms siksnu izmantošanas, lai mugura joprojām saņemtu paredzēto slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli vienrocīgs airējums Smitā trenē visvairāk?
Muguras platākie muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt augšējā muguras daļa, aizmugurējie deltveida muskuļi, bicepsi un apakšdelmi palīdz kontrolēt vilcienu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi saglabā pietiekami seklu noliekšanos, lai paliktu neitrālā pozīcijā, un izmanto nelielu slodzi, kas neizrauj ķermeņa augšdaļu no pozīcijas.
Kur stienim jāatrodas katra airējuma laikā?
Velciet Smita stieni uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, pēc tam nolaidiet to atpakaļ pilnīgā, kontrolētā izstiepumā.
Vai manam ķermenim vajadzētu griezties, kad airēju ar vienu roku?
Nē. Neliela nobīde ir normāla, bet gurniem un krūškurvim jāpaliek taisni, nevis jāgriežas, lai viltotu lielāku atkārtojumu.
Kāds satvēriens vislabāk der Smita stienim?
Stingrs satvēriens no augšas ir parastā izvēle, jo fiksētā stieņa trajektorija ļauj koncentrēties uz elkoņa virzīšanu, nevis plaukstas pozīciju.
Kāda ir lielākā kļūda šajā iekārtojumā?
Muguras lejasdaļas noapaļošana vai plecu raustīšana, lai pabeigtu vilcienu, parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai ķermeņa leņķis nav stabils.
Vai varu izmantot nobīdītu stāju?
Jā. Neliela nobīde var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, ja vien tā neļauj gurniem pagriezties vai ķermenim sagāzties airējuma laikā.
Ko darīt, ja Smita trenažiera trajektorija šķiet neērta manam ķermenim?
Vispirms pielāgojiet pēdu novietojumu un noliekšanās dziļumu. Ja stienis joprojām liek jums griezties vai atsisties pret augšstilbu, iekārtojums, visticamāk, nav pareizi noregulēts tīram airējumam.
