Spiešana Uz Slīpa Sola Ar Negatīvu Leņķi Un Apgriezto Satvērienu Smitmašīnā
Spiešana uz slīpa sola ar negatīvu leņķi un apgriezto satvērienu Smitmašīnā ir spiešanas variācija, kurā tiek izmantota Smitmašīna un apgrieztais satvēriens, lai noslogotu krūšu muskuļus no nedaudz atšķirīga leņķa nekā standarta spiešanā guļus. Slīpais sols ar negatīvu leņķi novieto jūs uz leju vērstā slīpumā, savukārt vadītā stieņa trajektorija palīdz saglabāt spiešanas konsekvenci katrā atkārtojumā. Šī kombinācija padara to par noderīgu iespēju, kad vēlaties uz krūtīm vērstu spiešanu ar lielāku stabilitāti nekā ar brīvo stieni.
Apgrieztais satvēriens maina elkoņu un plaukstu locītavu pozīciju, lai stienis varētu virzīties pa vairāk pievilktu trajektoriju pret krūšu lejasdaļu un augšējo krūšu kaula līniju. Praktiski runājot, galvenais darbs tiek veikts krūšu muskuļiem ar priekšējo plecu un tricepsu palīdzību, kamēr ķermeņa vidusdaļa un muguras augšdaļa palīdz saglabāt stabilitāti uz sola. Šī kustība dažiem sportistiem var šķist dabiska, bet citiem – neērta, tāpēc sagatavošanās ir svarīgāka nekā parasti.
Labs piegājiens sākas vēl pirms stieņa izkustēšanās. Apgulieties uz slīpā sola, nofiksējiet kājas zem polsteriem, ja solam tādi ir, un novietojiet rokas uz stieņa ar plaukstām pret sevi un aptvertiem īkšķiem. Atvirziet plecus atpakaļ un uz leju pret solu, pēc tam atbrīvojiet stieni no statīviem tā, lai tas atrastos virs krūšu lejasdaļas ar plaukstu locītavām tieši zem tā. Ja satvēriens ir pārāk plats, pārāk šaurs vai pārāk dziļi pirkstos, spiešana parasti ātri kļūst nestabila.
Katrā atkārtojumā kontrolēti nolaidiet stieni pret krūšu lejasdaļu vai augšējo ribu daļu, turot elkoņus pievilktus, nevis plaši izvērstus uz sāniem. Spiediet stieni atpakaļ augšup pa Smitmašīnas sliedēm, līdz rokas ir iztaisnotas, neizdarot agresīvu fiksāciju elkoņos un nezaudējot plecu pozīciju. Mērķis ir vienmērīga spiešana ar stabilu sasprindzinājumu, nevis atsišanās no krūtīm vai sasteigta atspiešanās no apakšas.
Šis vingrinājums labi iederas uz krūtīm vērstā spēka treniņā, papildu spiešanas blokos vai sesijās, kur vēlaties ierobežot līdzsvara prasības un saglabāt stieņa trajektoriju atkārtojamu. Tas var būt īpaši noderīgs, ja sportists vēlas spiešanas variāciju, kas šķiet stabilāka nekā spiešana ar brīvo svaru uz slīpa sola. Tā kā apgrieztais satvēriens maina plaukstas leņķi, sāciet ar mazāku svaru, nekā domājat, turiet plaukstas taisnas un pārtrauciet piegājienu, ja pleci, plaukstas vai elkoņi zaudē pareizo pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet slīpo solu zem Smitmašīnas tā, lai stienis atrastos virs jūsu krūšu lejasdaļas, kad apguļaties.
- Apgulieties uz sola, aizāķējiet pēdas zem potīšu polsteriem vai kāju rullīšiem un turiet muguras augšdaļu un sēžas muskuļus piespiestus pie sola.
- Satveriet stieni ar apgriezto satvērienu, plecu platumā vai nedaudz šaurāk, un aptveriet stieni ar īkšķiem.
- Atvelciet un nolaidiet lāpstiņas, pēc tam atbrīvojiet stieni no statīviem tā, lai tas atrastos virs krūšu lejasdaļas līnijas ar taisnām plaukstu locītavām.
- Kontrolēti nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras vai gandrīz pieskaras krūšu lejasdaļai vai augšējai ribu daļai.
- Spiediet stieni augšup un nedaudz atpakaļ pa Smitmašīnas trajektoriju, līdz elkoņi ir iztaisnoti, nepaceļot plecus uz priekšu.
- Turiet elkoņus pievilktus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī un neļaujiet tiem izvērsties uz sāniem nolaišanas vai spiešanas laikā.
- Ieelpojiet nolaišanas laikā, sasprindziniet ķermeni apakšējā punktā un izelpojiet, virzot stieni atpakaļ uz augšu.
- Piegājiena beigās uzmanīgi novietojiet stieni atpakaļ statīvos, pārliecinoties, ka abi āķi ir droši nofiksējušies, pirms atbrīvojat sasprindzinājumu.
Padomi un triki
- Saglabājiet apgriezto satvērienu, bet ne pārspīlētu; ja stienis atrodas dziļi pirkstos, plaukstas parasti izliecas atpakaļ un spiešana šķiet nestabila.
- Nedaudz šaurāks satvēriens bieži šķiet labāks nekā plats apgrieztais satvēriens, jo tas notur elkoņus tuvāk un plecus draudzīgākā līnijā.
- Ļaujiet stienim viegli pieskarties krūšu lejasdaļai, bet neatsitiet to un nezaudējiet sasprindzinājumu apakšējā punktā.
- Ja pleci spiešanas beigās virzās uz priekšu, apstājieties tieši pirms pilnas iztaisnošanas un pabeidziet atkārtojumu ar paceltu krūškurvi.
- Izmantojiet svaru, kas ļauj kontrolēt nolaišanu; apgrieztais satvēriens ātri kļūst nekontrolēts, ja nolaišanas fāze tiek sasteigta.
- Turiet pēdas nostiprinātas zem slīpā sola polsteriem, lai rumpis neslīdētu spiešanas laikā.
- Ja plaukstu locītavas sāp, samaziniet svaru un novietojiet dūres virs apakšdelmiem, nevis ļaujiet stienim noslīdēt plaukstās.
- Smitmašīnas stienis fiksē trajektoriju, tāpēc, ja jūtat diskomfortu elkoņos vai plecos, nedaudz mainiet sola pozīciju, līdz stienis dabiski virzās uz krūšu lejasdaļu.
- Pārtrauciet piegājienu, pirms nākas mainīt satvērienu vai zaudēt īkšķa kontaktu, jo tas parasti nozīmē, ka apgrieztais satvēriens ir kļuvis pārāk grūts.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina spiešana uz slīpa sola ar negatīvu leņķi un apgriezto satvērienu Smitmašīnā?
Tas galvenokārt nodarbina krūšu muskuļus, palīdzot priekšējiem pleciem un tricepsiem. Apgrieztais satvēriens un negatīvais leņķis padara krūšu lejasdaļu īpaši izteiktu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Tas var būt piemērots, bet tikai tad, ja sākat ar ļoti mazu svaru un vispirms pierodat pie apgrieztā satvēriena. Smitmašīnas fiksētā trajektorija palīdz, taču apgrieztais plaukstu novietojums var šķist neērts, līdz apgūstat tehniku.
Kā pareizi novietot solu šim vingrinājumam?
Novietojiet slīpo solu tā, lai stienis nolaižoties nonāktu pie krūšu lejasdaļas vai augšējās ribu daļas, kad guļat uz sola. Ja stienis nonāk pie sejas vai augšējās krūšu daļas, sols ir novietots pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ.
Kāda ir lielākā kļūda, izmantojot apgriezto satvērienu?
Stieņa novietošana pārāk dziļi plaukstās un plaukstu locītavu izliekšana atpakaļ. Turiet stieni tieši virs apakšdelmiem, lai plaukstas spiešanas laikā paliktu taisnas.
Kāpēc izmantot apgriezto satvērienu spiešanai uz slīpa sola ar negatīvu leņķi?
Apgrieztais satvēriens maina elkoņu trajektoriju un bieži ļauj krūšu muskuļiem strādāt ar vairāk pievilktu spiešanas leņķi. Daudziem sportistiem tas šķiet arī saudzīgāks pleciem nekā ļoti plats parastais satvēriens.
Vai elkoņiem vajadzētu izvērsties uz āru šī vingrinājuma laikā?
Nē. Turiet tos pievilktus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni, lai spiešana paliktu vērsta uz krūšu muskuļiem un pleci nepārņemtu slodzi atkārtojuma apakšējā daļā.
Ko darīt, ja slīpais sols šķiet nestabils?
Nostipriniet pēdas zem polsteriem, turiet muguras augšdaļu piespiestu pie sola un samaziniet svaru. Ja joprojām slīdat, noregulējiet sola pozīciju pirms svara palielināšanas.
Vai varu aizstāt šo vingrinājumu ar parasto spiešanu guļus?
Jā, kā krūšu spiešanas variāciju, taču tas nav pilnvērtīgs aizstājējs. Negatīvais leņķis un apgrieztais satvēriens maina sajūtas, tāpēc tas vislabāk darbojas kā papildu vai alternatīvs vingrinājums, nevis kā vienīgā horizontālā spiešana.
