Krusteniskā Atspiešanās Sēdus (2. Versija)
Krusteniskā atspiešanās sēdus (2. versija) ir vingrinājums ar savu svaru uz grīdas, kas apvieno ķermeņa augšdaļas saliekšanu ar diagonālu stiepšanos pāri ķermenim. Guļus stāvoklī jūs piecelieties un pagriežaties uz pretējo pusi tā, lai darbu veiktu rumpis, ribas un pleci, nevis gurni vai kakls.
Vingrinājums ir visnoderīgākais kontrolēta vēdera muskuļu spēka veidošanai, īpaši slīpajos vēdera muskuļos un vēdera augšdaļā. Rotācijas kustība arī liek dziļajiem muskuļiem stabilizēt iegurni, kamēr rumpis griežas, tāpēc katrs atkārtojums trenē gan koordināciju, gan muskuļu sasprindzinājumu.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo sasteigts sākums pārvērš šo vingrinājumu par inerciālu kustību. Apgulieties uz paklājiņa ar taisnu mugurkaulu, atslābinātiem pleciem un pēdām novietotām tā, lai jūs varētu saglabāt līdzsvaru, stiepjoties pāri ķermenim. Ja sākuma pozīcija ir pavirša, pagrieziens parasti rodas, vēzējot rokas vai raustot galvu, nevis kontrolēti saliecot rumpi.
Katrā atkārtojumā celieties vienmērīgi, pagriezieties pret pretējo kāju vai pēdu un pēc tam nolaidieties ar tādu pašu kontroli. Mērķis ir tīra diagonāla trajektorija un īss sasprindzinājums augšā, nevis ātra pieskaršanās un atgriešanās. Turiet zodu nedaudz pievilktu, izelpojiet celšanās laikā un ļaujiet muguras lejasdaļai atgriezties uz grīdas pirms nākamās puses sākšanas.
Krusteniskā atspiešanās sēdus (2. versija) labi iederas vēdera preses treniņos, iesildīšanās sesijās, kondicionēšanas apļos vai papildu vingrinājumos, kad vēlaties trenēt ķermeņa augšdaļu bez ārēja svara. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, ja sākumā kustību amplitūda ir maza, taču vingrinājums kļūst daudz prasīgāks, palielinoties stiepšanās attālumam un palēninoties tempam. Izmantojiet kontrolētus atkārtojumus, vienmērīgi mainiet puses un pārtrauciet, ja kakls, muguras lejasdaļa vai gurnu saliecēji sāk pārņemt slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem un pēdām novietotām tā, lai jūs varētu saglabāt līdzsvaru, griežoties pāri ķermenim.
- Novietojiet rokas attēlā redzamajā sākuma pozīcijā, atslābiniet plecus un turiet zodu nedaudz pievilktu pirms kustības sākšanas.
- Saspringstiet vēdera muskuļus un saplaciniet ribu būri tā, lai atkārtojums sāktos no rumpja, nevis no kakla raustīšanas vai kāju vēziena.
- Izelpojiet un paceliet galvu, plecus un muguras augšdaļu no grīdas, vienlaikus griežoties pret pretējo pēdu vai apakšstilbu.
- Stiepieties diagonāli pāri ķermenim, nevis taisni uz augšu, un ļaujiet skatienam sekot stiepšanās virzienam, lai pagrieziens būtu organizēts.
- Saglabājiet ķermeņa lejasdaļas kontroli un izvairieties no spārdīšanās vai ceļu pievilkšanas, lai radītu papildu inerci.
- Īsi pauzējiet augšā, kad ribas ir paceltas un diagonālā stiepšanās šķiet visspēcīgākā.
- Lēnām nolaidieties, līdz pleci un mugura kontrolēti atgriežas uz grīdas, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
- Vienmērīgi mainiet puses plānotajam atkārtojumu skaitam.
Padomi un triki
- Domājiet par ribu virzīšanu pret pretējo gurnu, nevis tikai par elkoņa virzīšanu pret celi.
- Saglabājiet diagonālu stiepšanos, lai pagrieziens nāktu no rumpja, nevis no sāniskas raustīšanas.
- Ja jūtat sasprindzinājumu kaklā, samaziniet amplitūdu un turiet zodu maigi pievilktu visa atkārtojuma laikā.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai vēdera muskuļi turpinātu strādāt arī pēc augšējās pozīcijas.
- Neļaujiet pēdām vai kājām šūpoties, lai palīdzētu piecelties; atkārtojumam jābūt grūtam arī tad, ja ķermeņa lejasdaļa paliek nekustīga.
- Neliels, tīrs pagrieziens ir labāks nekā lielāka pieskaršanās ar paviršu rotāciju.
- Izelpojiet celšanās laikā, lai palīdzētu ribām nolaisties un vēdera muskuļiem vienmērīgi sarauties.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet amplitūdu un atiestatiet sākuma pozīciju pirms turpināšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Krusteniskā atspiešanās sēdus (2. versija)?
Tas galvenokārt trenē vēdera sienu, īpaši slīpos vēdera muskuļus un vēdera augšdaļu, bet gurnu saliecēji un dziļie muskuļi palīdz stabilizēt kustību.
Ar ko tas atšķiras no parastās atspiešanās sēdus?
Tā vietā, lai celtos taisni uz augšu, jūs griežaties pāri ķermenim un stiepjaties pret pretējo pēdu vai apakšstilbu, kas palielina slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem.
Vai sākumā man jātur abi pleci uz grīdas?
Jā. Sāciet pilnībā atbalstīti uz paklājiņa, pēc tam celieties un griezieties vienlaikus, lai katrs atkārtojums sāktos no atslābinātas, bet organizētas pozīcijas.
Vai man ir jāpieskaras ar elkoni celim?
Nē. Mērķis ir kontrolēta diagonāla saliekšanās un stiepšanās. Pieskaršanās ir mazāk svarīga nekā rumpja sasprindzinājums un kustības tīrība.
Kāpēc es to jūtu gurnu saliecējos?
Ja kājas veic pārāk lielu darbu vai amplitūda ir pārāk liela, gurnu saliecēji pārņem slodzi. Samaziniet atkārtojuma amplitūdu un saglabājiet ķermeņa lejasdaļu mierīgāku.
Vai Krusteniskā atspiešanās sēdus (2. versija) ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja saglabājat mazu amplitūdu un kustaties lēni. Iesācējiem jākoncentrējas uz tīru pagriezienu, pirms mēģināt stiepties tālāk vai veikt atkārtojumus ātrāk.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir raustīšana ar kaklu vai rumpja šūpošana. Celšanās jāveic ar vēdera muskuļiem, nevis ar inerci.
Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?
Izelpojiet, kad celaties un griežaties uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižaties atpakaļ uz paklājiņa.
Vai es varu to iekļaut vēdera preses apļa treniņā?
Jā. Tas labi darbojas vēdera preses apļos, iesildīšanās vai kondicionēšanas blokos, ja vien temps paliek kontrolēts un atkārtojumi ir simetriski.
