Pleca Aizmugurējās Daļas Masāža Ar Rulli Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullis

Pleca aizmugurējās daļas masāža ar rulli guļus uz grīdas ir uz grīdas veicams miofasciālās atbrīvošanas vingrinājums pleca aizmugurējai daļai. Rullis nodrošina nelielu, mērķtiecīgu saskares punktu, lai jūs varētu apstrādāt aizmugurējo deltveida muskuli, rotatoru manžetes audus un augšējo muguras daļu, kas bieži kļūst stīva pēc spiešanas, vilkšanas vai ilgām stundām pie rakstāmgalda. Tas ir atjaunošanās stila vingrinājums, taču katra atkārtojuma kvalitāte joprojām ir svarīga, jo spiediena apjoms un pleca leņķis nosaka, vai jūs trāpāt mērķa zonā vai vienkārši spiežat nepareizajā vietā.

Grīda ļauj viegli kontrolēt kustību, jo jūsu ķermeņa svars kļūst par slodzi. Apgulieties ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un rulli novietotu zem viena pleca aizmugurējās daļas, pēc tam ļaujiet galvai atpūsties, nevis stiept to uz priekšu. Nelielas izmaiņas rokas pozīcijā maina spiediena vietu, tāpēc turiet plecu viegli sasniedzamu un ribas nekustīgas, nevis grozieties, lai meklētu spēcīgākas sajūtas. Mērķis ir skaidra, bet panesama atbrīvošana, nevis smaga beršana.

Kad esat iekārtojies, izmantojiet kājas un pēdas, lai veiktu nelielas nobīdes, kas pārvieto rulli pāri pleca aizmugurējai daļai un augšējās muguras daļas ārējai malai. Apstājieties uz jutīga punkta, lēnām izelpojiet un ļaujiet audiem ar dažām mierīgām elpas reizēm atslābt, pirms turpināt kustību. Noderīgais diapazons šeit parasti ir neliels; ja rullis aizslīd pārāk augstu uz kaklu vai pārāk tālu uz kaulainu punktu, koriģējiet pozīciju un samaziniet spiedienu.

Pleca aizmugurējās daļas masāža ar rulli guļus uz grīdas labi darbojas pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, kad plecs šķiet saspringts, pēc treniņa, kad zona šķiet kairināta vai saspringta, vai atjaunošanās dienās, kad vēlaties uzlabot komfortu, neradot nogurumu. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri daudz spiež, daudz airē vai pavada lielāko dienas daļu ar uz priekšu vērstiem pleciem. Pareizi izpildīts, tas var palīdzēt vieglāk sakārtot plecus pozīcijās virs galvas un spiešanas pozīcijās.

Uztveriet to kā kontrolētu atbrīvošanu, nevis spēka vingrinājumu. Mīkstāka iekārtošanās un lēnāks temps parasti darbojas labāk nekā pārmērīga spiediena izdarīšana, un sāpes, tirpšana vai nejutīgums ir signāli, lai apstātos. Labākais rezultāts nav dramatiska stiepšanās; tas ir plecs, kuru ir vieglāk pozicionēt un kurš šķiet mazāk saspringts, kad pieceļaties no grīdas.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa vai grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, pēc tam novietojiet rulli zem viena pleca aizmugurējās daļas, tieši aiz pleca locītavas un zem kakla.
• Ļaujiet galvai atpūsties uz grīdas, turiet ribas lejā un atslābiniet roku tajā pusē, kur atrodas rullis, lai pleca aizmugurējā daļa būtu viegli sasniedzama.
• Pārvietojiet ķermeņa svaru, līdz rullis šķiet centrēts uz pleca aizmugurējo daļu, nevis uz mugurkaulu, kaklu vai pleca kaula punktu.
• Izmantojiet pēdas, lai veiktu nelielas kustības uz priekšu un atpakaļ, lai rullis pārvietotos dažus centimetrus pāri pleca aizmugurējai daļai un augšējās muguras daļas ārējai malai.
• Apstājieties uz jutīga punkta uz divām līdz trim lēnām elpas reizēm, ļaujot spiedienam iedarboties, nevis forsējot lielāku ripināšanu.
• Saglabājiet kustību vienmērīgu un apzinātu, bez lēkāšanas vai spēcīgas ķermeņa augšdaļas grozīšanas.
• Ja spiediens šķiet pārāk intensīvs, samaziniet svaru uz ruļļa, nedaudz vairāk atspiežoties pret pretējo pēdu un plecu.
• Pēc aptuveni 30 līdz 60 sekundēm vai tad, kad zona sāk šķist plašāka un mazāk specifiska, pārejiet uz otru pusi.
• Beigās lēnām apsēdieties un pārbaudiet, vai plecs šķiet vieglāk atverams, pēc tam sagatavojieties nākamajam vingrinājumam.

Padomi un triki

• Turiet rulli uz mīkstās pleca aizmugurējās daļas; ja tas nonāk uz pleca gala vai kakla, pārvietojiet to nedaudz zemāk un mīkstāk.
• Nelielas pēdu kustības darbojas labāk nekā lieli ķermeņa pagriezieni, jo spiediens paliek mērķtiecīgs, nevis izkliedējas pa visu augšējo muguras daļu.
• Gara izelpa uz jutīgā punkta parasti palīdz vairāk nekā spēcīgāka spiešana.
• Ja vēlaties lielāku kontaktu ar aizmugurējo deltveida muskuli, ļaujiet strādājošajai rokai atslābt pāri ķermenim; ja vēlaties plašāku sajūtu augšējā muguras daļā, atveriet roku nedaudz platāk.
• Izvairieties no ripināšanas tieši pāri mugurkaulam vai lāpstiņas malai, jo šie kaulainie punkti padara vingrinājumu asu, nevis noderīgu.
• Izmantojiet mīkstāku rulli vai uzlieciet uz tā mazāku svaru, ja spiediens šķiet durstošs pleca priekšpusē.
• Īsas pauzes parasti ir efektīvākas nekā atkārtotas ātras kustības, īpaši, ja audi šķiet saspringti vai stīvi.
• Vislabāk to izmantot pirms spiešanas vai pēc ķermeņa augšdaļas darba, nevis kā noguruma vingrinājumu starp smagiem piegājieniem.
• Pārtrauciet, ja sajūta pārvēršas tirpšanā, nejutīgumā vai asā dūrienā, kas nemazinās, samazinot spiedienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē pleca aizmugurējās daļas masāža ar rulli guļus uz grīdas?

Tas galvenokārt ietekmē aizmugurējo deltveida muskuli un audus ap pleca aizmugurējo daļu, nedaudz iesaistot arī augšējo muguras daļu.

Vai pleca aizmugurējās daļas masāža ar rulli guļus uz grīdas ir mobilitātes vingrinājums vai spēka vingrinājums?

Tas ir mobilitātes un atjaunošanās vingrinājums. Mērķis ir samazināt spriedzi un uzlabot pleca komfortu, nevis radīt nogurumu.

Kur jāatrodas rullim pleca aizmugurējās daļas masāžas laikā?

Novietojiet to uz pleca aizmugurējās daļas tieši aiz locītavas, nevis uz kakla, mugurkaula vai asas lāpstiņas malas.

Kāpēc es to jūtu vairāk, kad kustinu pēdas, nevis kad grozu ķermeņa augšdaļu?

Nelielas ar kājām veiktas nobīdes saglabā spiedienu fokusētu uz pleca aizmugurējo daļu. Lieli ķermeņa pagriezieni parasti izkliedē spiedienu pārāk plaši un padara atbrīvošanu mazāk precīzu.

Vai iesācēji var veikt pleca aizmugurējās daļas masāžu ar rulli guļus uz grīdas?

Jā. Sāciet ar vieglu spiedienu, īsām pauzēm un, ja nepieciešams, mīkstāku rulli, lai zona varētu atslābt bez zilumu sajūtas.

Vai man jātur roka pāri krūtīm vai uz sāniem?

Abas pozīcijas var darboties. Roka pāri ķermenim bieži padara pleca aizmugurējo daļu vieglāk sasniedzamu, savukārt nedaudz atvērta rokas pozīcija var izkliedēt spiedienu nedaudz augstāk uz augšējo muguras daļu.

Cik ilgi man jāpaliek katrā pusē?

Parasti pietiek ar aptuveni 30 līdz 60 sekundēm katrā pusē, īpaši, ja apstājaties uz dažiem specifiskiem jutīgiem punktiem, nevis ripināt nepārtraukti.

Vai tas ir noderīgi pirms spiešanas guļus vai darba virs galvas?

Jā, ja plecs šķiet saspringts vai grūti pozicionējams. Saglabājiet spiedienu maigu, lai pēc vingrinājuma justos atvērtāks, nevis kairināts.