Plecu Rotācija Uz Aizmuguri Guļus Uz Grīdas
Plecu rotācija uz aizmuguri guļus uz grīdas ir uz grīdas izpildāms krūšu kurvja mobilitātes vingrinājums, kurā tiek izmantots putu rullis zem muguras augšdaļas, lai atvērtu krūškurvi un ļautu pleciem kustēties kontrolētā rotācijā uz aizmuguri. Pozīcija izskatās vienkārša, taču mērķis ir ļoti specifisks: saglabāt galvas atbalstu, ribu stāvokli un nodrošināt, ka rotācija galvenokārt notiek muguras augšdaļā, nevis jostas daļā.
Šis vingrinājums ir noderīgs, kad pleci šķiet stīvi no spiešanas vingrinājumiem, darba pie rakstāmgalda vai treniņiem ar rokām virs galvas. Atbalstot muguras augšdaļu uz ruļļa un ļaujot ribu būrim lēnām rotēt no vienas puses uz otru, jūs varat veicināt krūšu kurvja izstiepšanos, vienmērīgāku lāpstiņu kustību un mierīgāku plecu priekšējās daļas stāvokli. Tā nav spēka kustība, un to nekad nevajadzētu sasteigt.
Sagatavošanās ir svarīga, jo rullis maina to, kur notiek kustība. Kad rullis atrodas zem muguras augšdaļas un pēdas paliek uz grīdas, krūškurvis var atvērties, nepārslogojot kaklu vai jostas daļas mugurkaulu. Turiet elkoņus plati, zodu neitrālā stāvoklī un iegurni nekustīgu, lai katra atkārtojums justos kā apzināta rotācija caur ribu būri, nevis visa ķermeņa pagrieziens.
Kustieties nelielā, kontrolētā amplitūdā un elpojiet cauri stiepšanās sajūtai. Rotējot, ļaujiet vienam plecam atvērties pret grīdu, kamēr pretējā puse maigi aizveras, pēc tam kontrolēti atgriezieties centrā. Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi, simetriski un viegli atkārtojami. Ja jums ir nepieciešams atsperties vai stipri izliekties, lai sasniegtu amplitūdu, sagatavošanās ir pārāk agresīva.
Izmantojiet šo vingrinājumu iesildīšanās laikā, atjaunošanās blokā vai mobilitātes ciklā, kad vēlaties uzlabot muguras augšdaļas rotāciju pirms spiešanas, stiepšanās uz augšu vai smagumu celšanas. Iesācēji to var ērti izpildīt ar vieglu pieeju, un pieredzējuši sportisti to bieži izmanto, lai atbrīvotu saspringtus plecus pēc smagiem treniņiem. Pārtrauciet kustību, ja jūtat asu dūrienu plecā vai sasprindzinājumu kaklā, un saglabājiet kustību nesāpīgu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet putu rulli zem muguras augšdaļas un apgulieties uz tā ar saliektiem ceļiem un pēdām, kas pilnībā balstās uz grīdas.
- Viegli atbalstiet galvu ar abām rokām un turiet elkoņus plati, nevis velciet aiz kakla.
- Ieņemiet neitrālu zoda stāvokli un pārliecinieties, ka ribas ir stabilas, pirms sākat rotāciju.
- Ļaujiet krūškurvim atrasties centrēti uz ruļļa, pleciem esot atslābinātiem un muguras lejasdaļai nekustīgai.
- Lēnām rotējiet muguras augšdaļu tā, lai viens plecs atvērtos pret grīdu, kamēr pretējā puse aizveras.
- Uz brīdi aizturiet elpu ērtas stiepšanās robežās, nepiespiežot sevi pārsniegt amplitūdu.
- Kontrolēti atgriezieties centrā, pēc tam rotējiet uz otru pusi ar tādu pašu vienmērīgu tempu.
- Turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu, saglabājot kustību mazu, vienmērīgu un nesāpīgu.
Padomi un triki
- Turiet rulli zem muguras augšdaļas, nevis jostas daļas, lai rotācija paliktu krūšu kurvja mugurkaula daļā.
- Atbalstiet galvu ar rokām, bet nevelciet aiz kakla, lai palielinātu amplitūdu.
- Ļaujiet ribu būrim rotēt pirms iegurņa; gurniem jāpaliek lielākoties nekustīgiem uz grīdas.
- Turiet elkoņus plati un atslābinātus, lai pleci varētu atvērties, nenoslogojot locītavas priekšējo daļu.
- Izelpojiet, atveroties stiepšanās pozīcijā, lai palīdzētu ribām atslābt un krūškurvim vieglāk pagriezties.
- Izmantojiet nelielu amplitūdu, ja plecos jūtat dūrienu; šajā vingrinājumā lielāka amplitūda nenozīmē labāku rezultātu.
- Ja viena puse ir saspringtāka, pavadiet tur nedaudz vairāk laika, nevis mēģiniet piespiest vieglāko pusi tai līdzināties.
- Kustieties pietiekami lēni, lai sajustu, kā muguras augšdaļa slīd pār rulli, nevis lēkā pa to.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē plecu rotācija uz aizmuguri guļus uz grīdas?
Tas galvenokārt trenē krūšu kurvja rotāciju un plecu atvēršanas mobilitāti, muguras augšdaļai, krūškurvim un plecu stabilizatoriem strādājot, lai kontrolētu kustību.
Kur šī vingrinājuma laikā jāatrodas putu rullim?
Novietojiet to šķērsām zem muguras augšdaļas, aptuveni zem lāpstiņu zonas, lai krūškurvis varētu rotēt, neizliecoties muguras lejasdaļā.
Vai arī muguras lejasdaļai vajadzētu griezties?
Neliela kustība ir normāla, taču galvenajai rotācijai jānāk no ribu būra un muguras augšdaļas, kamēr gurni paliek uz grīdas.
Cik daudz vajadzētu kustēties elkoņiem?
Turiet elkoņus plati un atslābinātus, un ļaujiet krūškurvim un plecam rotēt ap galvas pozīciju, nevis raustiet rokas.
Vai šis ir vairāk stiepšanās vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir mobilitātes vingrinājums, lai gan kodola un plecu stabilizatori strādā, lai kustība būtu vienmērīga un kontrolēta.
Ko darīt, ja viena puse uz ruļļa šķiet saspringtāka?
Palieciet mazākā amplitūdā uz saspringtās puses un brīdi tur elpojiet, nevis mēģiniet piespiest abas puses izskatīties vienādi.
Vai iesācēji var droši izmantot šo kustību?
Jā, ja vien viņi saglabā mazu amplitūdu, atbalsta galvu un izvairās no spiediena, kas rada dūrienu plecā vai sasprindzinājumu kaklā.
Kas parasti izraisa diskomfortu šajā vingrinājumā?
Biežākās problēmas ir vilkšana aiz kakla, pārmērīga muguras lejasdaļas izliekšana vai mēģinājums ar spēku palielināt plecu amplitūdu.
