Priekšējā Lielakaula Muskuļa Masāža Ar Rulli

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullis

Priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar rulli ir pašmasāžas vingrinājums apakšstilba priekšējai daļai, izmantojot rulli, lai radītu vienmērīgu spiedienu gar priekšējo lielakaula muskuli un audiem blakus stilba kaulam. To parasti izmanto, lai mazinātu stīvumu ap potīti un stilba kaula zonu pirms treniņa, pēc skriešanas vai atjaunošanās dienās, kad apakšstilba priekšējā daļa šķiet saspringta.

Pozīcijas iekārtojumam ir liela nozīme, jo spiediens ievērojami mainās atkarībā no tā, kur atrodas rullis un cik daudz ķermeņa svara uz tā tiek novietots. Parādītajā pozīcijā jūs balstāties uz rokām un pretējās kājas, kamēr strādājošais apakšstilbs atrodas uz ruļļa, pēc tam jūs pārvietojat ķermeni, lai ļautu rullim virzīties gar muskuļa vēderiņu, nevis lēkāt pa to.

Šis nav ātras atkārtošanas vingrinājums. Mērķis ir kustēties pietiekami lēni, lai varētu atrast jutīgus vai ierobežotus punktus, uz brīdi tajos apstāties un pēc tam turpināt ar kontroli. Vienmērīgāka kustība parasti darbojas labāk nekā spēcīga spiediena izdarīšana, īpaši, ja audi ap potīti vai augšstilba kaula augšdaļu ir jutīgi.

Priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar rulli var būt noderīgs iesildīšanās vai atjaunošanās vingrinājums skrējējiem, lēcējiem un ikvienam, kura stilbi šķiet pārpūlēti no atkārtotas dorsālās fleksijas. Tas labi iederas arī pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, kad apakšstilba priekšējā daļa šķiet stīva no sprintiem, lēkāšanas vai ilgstošas staigāšanas pa cietām virsmām.

Saglabājiet spiedienu uz muskuļu audiem, nevis tieši uz stilba kaulu vai ceļa locītavu. Ja rullis rada pārāk lielas sāpes, saīsiniet kustības amplitūdu un samaziniet ķermeņa svaru, balstoties uz rokām un atbalsta kāju. Vislabākie atkārtojumi ir kontrolēti, apzināti un vērsti uz apakšstilba priekšējo daļu, nevis atgādina visa ķermeņa planku ar nejaušām kustībām.

Norādījumi

• Nostājieties uz grīdas četrrāpus, pēc tam novietojiet rulli zem vienas kājas apakšstilba priekšējās daļas, tieši zem ceļa.
• Turiet atbalsta celi, rokas un pretējo pēdu uz zemes, lai varētu kontrolēt, cik liels svars tiek novietots uz strādājošā apakšstilba.
• Ļaujiet strādājošajai pēdai palikt atslābinātai un vērstai prom no sejas, lai spiediens saglabātos uz priekšējā lielakaula muskuļa zonu.
• Pārvietojiet ķermeni uz priekšu par dažiem centimetriem, lai rullētu no vietas tieši zem ceļa virzienā uz stilba kaula augšdaļu.
• Lēnām slidiniet atpakaļ uz apakšstilba vidusdaļu, saglabājot kustību vienmērīgu, nevis lēkājot pa rulli.
• Uz brīdi apstājieties jebkurā saspringtā vai jutīgā punktā un izelpojiet, lai ļautu spiedienam iedarboties.
• Veiciet vēl vienu nelielu kustību uz augšu un uz leju pa muskuļa vēderiņu, izvairoties no stilba kaula asās malas.
• Samaziniet ķermeņa svaru, kas balstās uz rokām vai atbalsta kāju, ja spiediens šķiet pārāk intensīvs.
• Nobeigumā lēnām noejiet no ruļļa, ja nepieciešams, nomainiet puses un sagatavojieties nākamajam piegājienam.

Padomi un triki

• Vērsiet rulli uz mīksto muskuli blakus stilba kaulam, nevis uz cieto stilba kaula priekšējo malu.
• Nelielas kustības darbojas labāk nekā lielas šūpošanās; šī zona parasti labi reaģē uz īsām, kontrolētām kustībām.
• Ja stilba kaula augšdaļa pie ceļa ir jutīga, sāciet zemāk uz muskuļa vēderiņa un vēlāk strādājiet uz augšu.
• Turiet potīti atslābinātu, lai nesasprindzinātu apakšstilba priekšējo daļu pret rulli.
• Izmantojiet rokas vairāk, ja spiediens šķiet ass, un izmantojiet mazāku roku atbalstu tikai tad, kad audi ir pielāgojušies.
• Lēna izelpa uz jutīgiem punktiem palīdz saglabāt atslābināšanos, nevis pretoties spiedienam.
• Nerullējiet tieši pāri ceļa locītavai vai kaulainajai šķautnei gar stilba kaula priekšpusi.
• Ja stilbs šķiet sasists vai kairināts, saīsiniet sesiju un izmantojiet vieglāku spiedienu, nevis mēģiniet to pārvarēt ar spēku.
• Divi vai trīs vienmērīgi piegājieni katrā pusē parasti ir pietiekami pirms skriešanas vai ķermeņa lejasdaļas treniņa.
• Kustībai jābūt kā mērķtiecīgam mīksto audu darbam, nevis plank vingrinājumam ar papildu amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar rulli?

Tā galvenokārt iedarbojas uz priekšējo lielakaula muskuli gar apakšstilba priekšpusi, ar zināmu spiedienu, kas izplatās audos blakus stilba kaulam.

Vai priekšējā lielakaula muskuļa masāžai ar rulli vajadzētu sāpēt?

Jūs varat just stingru spiedienu vai nelielu diskomfortu saspringtos audos, taču tam nevajadzētu būt asam, radīt zilumus vai tiešas sāpes uz stilba kaula.

Kur rullim jāatrodas uz apakšstilba?

Novietojiet to uz mīkstā muskuļa tieši zem ceļa un gar stilba kaula priekšējo ārmalu, nevis uz cietās stilba kaula šķautnes vai ceļa locītavas.

Cik daudz ķermeņa svara man vajadzētu izmantot priekšējā lielakaula muskuļa masāžā ar rulli?

Izmantojiet pietiekamu spiedienu, lai sajustu audus, bet saglabājiet daļu svara uz rokām un atbalsta kājas, lai varētu palikt atslābināts un kontrolēt situāciju.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem vislabāk padodas īsas kustības, viegls spiediens un lēnāks temps, lai stilbs varētu pielāgoties, neradot kairinājumu.

Vai man uz ruļļa vajadzētu kustēties ātri vai lēni?

Lēni. Īsas, apzinātas kustības ļauj atrast jutīgos punktus gar priekšējo lielakaula muskuli, nevis paslīdēt tiem garām.

Kad man vajadzētu izmantot priekšējā lielakaula muskuļa masāžu ar rulli?

Tas labi darbojas pirms skriešanas, lēkāšanas vai kāju treniņa kā daļa no iesildīšanās, un tas arī labi iederas pēc treniņa, ja apakšstilba priekšējā daļa šķiet saspringta.

Ko darīt, ja spiediens šķiet pārāk intensīvs?

Pārvietojiet vairāk svara uz rokām, sāciet tālāk no ceļa un veiciet mazākas kustības, līdz spiediens šķiet panesams.