Apakšstilbu Rullēšana Ar Vienu Kāju

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Putas rullis

Apakšstilbu rullēšana ar vienu kāju ir uz grīdas veicams vingrinājums ar putu rulli apakšstilbu muskulatūrai. Tas tiek izmantots, lai mazinātu stīvumu, atbrīvotu saspringtas vietas un padarītu ikru muskuļus kustīgākus pirms vai pēc skriešanas, lēkšanas, pietupieniem vai ilgstošas stāvēšanas. Tā kā jūs strādājat ar vienu pusi vienlaikus, varat precīzāk kontrolēt spiedienu un veltīt vairāk laika vietām, kur ikrs šķiet blīvs vai ierobežots.

Pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Apsēdieties uz grīdas ar rokām aiz muguras atbalstam, novietojiet vienu apakšstilbu uz putu ruļļa un otru kāju turiet saliektu ar pēdu uz grīdas, lai varētu pēc vajadzības samazināt vai palielināt spiedienu. Strādājošajai kājai jābūt pietiekami izstieptai, lai atklātu ikra muskuli, bet ne tik ļoti iztaisnotai, lai jūs slīdētu pāri locītavai, nevis muskuļa vēderiņam.

Apakšstilbu rullēšanai ar vienu kāju jābūt kā lēnai meklēšanai, nevis sacensībām. Virzieties pa dažiem centimetriem vienlaikus no vietas tieši virs Ahileja cīpslas līdz vietai tieši zem ceļgala locītavas, pēc tam apstājieties uz jutīgām vai saspringtām vietām un ļaujiet muskulim atslābt ap rulli. Nelielas potītes pozīcijas izmaiņas var mainīt sajūtas, tāpēc viegli pagrieziet pirkstgalus uz iekšu vai āru, ja vēlaties iedarboties uz ikra iekšējo vai ārējo daļu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs iesildīšanās laikā skrējējiem un sporta spēļu atlētiem, vai atjaunošanās procesā pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa. Tas var arī palīdzēt, ja potītes šķiet stīvas pietupienu, izklupienu vai ikru pacelšanas laikā, jo atbrīvotāks ikrs bieži ļauj potītei kustēties brīvāk. Saglabājiet spiedienu panesamā līmenī un izvairieties no agresīvas rullēšanas, ja jūtat asas sāpes, nejutīgumu vai rullējat tieši aiz ceļgala.

Galvenais mērķis ir uzlabot audu kvalitāti un komfortu, nevis forsēt dramatisku stiepšanu. Izmantojiet rokas, lai regulētu ķermeņa svaru, elpojiet lēni un ļaujiet ikram mīkstināties uz ruļļa, nevis sasprindzināties pret to. Pareizi izpildīta, apakšstilbu rullēšana ar vienu kāju atstāj apakšstilbu brīvāku, siltāku un gatavāku slodzei nākamajā vingrinājumā.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas un novietojiet putu rulli zem viena apakšstilba, rokas turot aiz gurniem atbalstam.
• Otru kāju turiet saliektu ar pēdu uz grīdas, lai varētu kontrolēt, cik liels spiediens tiek novirzīts uz strādājošo pusi.
• Novietojiet strādājošo kāju gareniski uz ruļļa tā, lai uz putām atrastos ikra muskulis, nevis papēdis vai ceļgals.
• Viegli piespiedieties ar rokām un uz grīdas novietoto pēdu, lai paceltu pietiekami daudz svara no ruļļa un nodrošinātu vienmērīgu kustību.
• Lēni rullējiet no vietas tieši virs Ahileja cīpslas uz apakšstilba lejasdaļu, apstājoties pirms ceļgala locītavas.
• Apstājieties uz saspringtas vietas uz vienu vai divām elpas reizēm, pēc tam atlaidiet un turpiniet ar īsiem, kontrolētiem vēzieniem.
• Pagrieziet pirkstgalus nedaudz uz iekšu vai āru, ja vēlaties atrast dažādas ikra iekšējās vai ārējās daļas.
• Saglabājiet spiedienu panesamā līmenī, elpojiet vienmērīgi un atslābiniet ikru, nevis sasprindziniet to pret rulli.
• Pēc sērijas beigām noceliet apakšstilbu no ruļļa, sakārtojiet gurnus un mainiet puses.

Padomi un triki

• Izmantojiet rokas aiz muguras, lai kontrolētu spiedienu; niecīga ķermeņa svara pārvietošana būtiski maina sajūtas.
• Ja rullis šķiet pārāk intensīvs, turiet vairāk svara uz saliektās atbalsta kājas un mazāk uz strādājošā apakšstilba.
• Nerullējiet pa Ahileja cīpslu un aiz ceļgala; lietderīgais darbs notiek muskuļa vēderiņā.
• Īsi vēzieni parasti darbojas labāk nekā gari slīdējumi, kad ikrs ir īpaši saspringts.
• Pagrieziet pirkstgalus nedaudz uz iekšu, lai iedarbotos uz ārējo ikra daļu, un nedaudz uz āru, lai iedarbotos uz iekšējo daļu.
• Ļaujiet potītei atslābt, nevis spēcīgi izstiepiet pēdu vai sasprindziniet to pret rulli.
• Izelpojiet uz jutīgajām vietām, lai ikrs varētu mīkstināties, nevis aizsargāties.
• Ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai asas sāpes, apstājieties un pārvietojiet rulli uz mazāk jutīgu vietu.
• Izmantojiet mīkstāku rulli vai biezāku paklājiņu zem gurniem, ja spiediens pret grīdu šķiet pārāk skarbs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē apakšstilbu rullēšana ar vienu kāju?

Tas galvenokārt ietekmē ikru muskuļus, īpaši muskuļa vēderiņa apakšējo daļu, kas mēdz kļūt saspringta pēc staigāšanas, skriešanas vai kāju treniņa.

Kur jāatrodas putu rullim apakšstilbu rullēšanas laikā?

Novietojiet to zem ikra muskuļa, nevis zem Ahileja cīpslas vai tieši aiz ceļgala. Jums nepieciešams stingrs spiediens uz muskuļa vēderiņu, nevis uz locītavu.

Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot apakšstilbu rullēšanas laikā?

Izmantojiet tik daudz ķermeņa svara, lai justu spēcīgu atbrīvošanos, bet ne tik daudz, lai jūs sasprindzinātos vai slīdētu apkārt. Jūsu rokām un saliektajai atbalsta kājai jāļauj jums regulēt spiedienu uz augšu vai uz leju.

Vai man vajadzētu rullēt visu ikru vai tikai vienu vietu?

Pārklājiet ikru ar lēniem vēzieniem no vietas tieši virs potītes līdz vietai tieši zem ceļgala, pēc tam apstājieties uz vietām, kas šķiet saspringtas. Vislabākos rezultātus parasti sniedz kustības un īsu aizturu kombinācija.

Vai es varu pagriezt pēdu apakšstilbu rullēšanas laikā?

Jā. Pirkstgalu pagriešana nedaudz uz iekšu vai āru var novirzīt spiedienu uz ikra ārējo vai iekšējo daļu, kas palīdz precīzāk atrast spītīgus saspringuma punktus.

Vai apakšstilbu rullēšana ar vienu kāju ir laba pirms treniņa?

Jā, īpaši pirms skriešanas, pietupieniem, lēkšanas vai ikru treniņa. Saglabājiet vēzienus īsus un mērenus, lai kāja justos brīvāka, nekļūstot pārlieku kairināta.

Ko darīt, ja rullis šķiet sāpīgs uz ikra?

Samaziniet spiedienu, atbalstot lielāku ķermeņa svaru ar rokām un saliekto kāju, vai izmantojiet mīkstāku rulli. Asas sāpes, nejutīgums vai tirpšana ir signāls, lai apstātos un mainītu pozīciju.

Cik ilgi man vajadzētu palikt uz katras puses?

Tipisks vēziens aizņem 30 līdz 60 sekundes katram ikram, vai arī daži lēni rullējumi plus īsas pauzes uz visjutīgākajām vietām. Nav nepieciešams veikt garu sesiju, lai tas būtu lietderīgi.