Priekšējā Lielakaula Muskuļa Masāža Ar Rulli Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullis

Priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar rulli guļus uz grīdas ir pašmasāžas vingrinājums apakšstilba priekšējai daļai, īpaši priekšējam lielakaula muskulim gar stilba kaula ārējo malu. To parasti izmanto, lai atslābinātu saspringtus, pārpūlētus apakšstilbus pirms skriešanas, lēkšanas, pārgājieniem vai cita veida slodzes apakšstilbiem, un to var izmantot arī pēc treniņa, ja šī zona šķiet stīva. Mērķis nav pārvarēt sāpes, bet gan izmantot vienmērīgu spiedienu un nelielas kustības, lai atrastu vietu, kur masāža šķiet noderīga un panesama.

Vienas kājas pozīcija ir svarīga, jo tā ļauj ļoti precīzi kontrolēt spiedienu. Guļot uz grīdas un atbalstot ķermeņa augšdaļu uz apakšdelmiem, jūs varat novirzīt daļu ķermeņa svara uz rulli, nesasprindzinot muguras lejasdaļu vai plecu joslu. Tas atvieglo spiediena koncentrēšanu uz muskuļa vēderiņu, nevis tiešu berzēšanu pa stilba kaulu, potītes locītavu vai celi. Brīvā kāja paliek malā, lai masējamā kāja varētu atslābināties un sekot taisnai līnijai no potītes līdz vietai nedaudz zem ceļa.

Priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar rulli guļus uz grīdas vislabāk darbojas ar īsām, apzinātām kustībām. Lēna rullēšana starp potīti un augšstilba daļu parasti atklāj jutīgās vietas, kurām nepieciešama uzmanība, savukārt īsa pauze saspringtā vietā var palīdzēt audiem atslābt, nepārvēršot vingrinājumu sāpīgā berzēšanā. Elpošana visu laiku paliek mierīga un kontrolēta. Ja spiediens šķiet ass, pārvietojiet rulli nedaudz augstāk uz muskuli, nolaidiet gurnus vai pavadiet mazāk laika šajā vietā.

Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, kad apakšstilba priekšpuse šķiet saspringta, pārpūlēta vai kairināta no atkārtotiem triecieniem vai treniņiem, kuros liela slodze tiek potītēm. Tam vajadzētu justies kā mērķtiecīgam darbam ar audiem, nevis izturības pārbaudei. Pēc labi izpildīta vingrinājuma zona šķiet atbrīvotāka un mazāk saspringta, un apakšstilbs, potīte un pēda pēc tam var kustēties ērtāk. Saglabājiet spiedienu lokālu, kustības īsas un tempu pietiekami lēnu, lai jūs varētu precīzi noteikt, kur mainās saspringums.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera un novietojiet rulli zem vienas kājas apakšstilba priekšpuses vai priekšpuses ārmalas, dažus centimetrus virs potītes.
• Izstiepiet otru kāju atpakaļ uz grīdas un atbalstieties uz apakšdelmiem tā, lai krūškurvis paliktu pacelts un jūs varētu viegli kontrolēt savu svaru.
• Paceliet gurnus tieši tik daudz, lai uzspiestu uz apakšstilba muskuļiem, nevis uzgultos uz potītes vai stilba kaula.
• Lēnām rullējiet no vietas nedaudz virs potītes uz vietu dažus centimetrus zem ceļa ar īsām, kontrolētām kustībām.
• Saglabājiet masējamo pēdu atslābinātu un nedaudz pielāgojiet kājas leņķi, ja nepieciešams atrast labāku spiediena līniju.
• Apstājieties saspringtā vietā uz vienu līdz divām mierīgām elpas reizēm, pēc tam turpiniet rullēt, nevis berzējiet to.
• Turiet iegurni taisni un muguras lejasdaļu atslābinātu, lai spiediens paliktu koncentrēts apakšstilbā.
• Nobeigumā veiciet dažas plūstošas kustības, uzmanīgi nolaidiet kāju un, kad esat pabeidzis, mainiet puses.

Padomi un triki

• Izmantojiet apakšdelmus un pretējo kāju, lai kontrolētu spiedienu; pārāk liels ķermeņa svars ātri rada asu sajūtu apakšstilba priekšpusē.
• Palieciet uz mīkstā priekšējā lielakaula muskuļa zonas blakus stilba kaulam, nevis tieši uz stilba kaula vai potītes locītavas.
• Īsas 5–10 cm kustības parasti ir noderīgākas nekā ruļļa virzīšana visā apakšstilba garumā.
• Ja potītes priekšpuse sāk sāpēt, pabīdiet rulli nedaudz augstāk uz muskuļa vēderiņu un samaziniet svaru.
• Lēna izelpa palīdz apakšstilbam atslābt, kad apstājaties jutīgā vietā.
• Ļaujiet pēdai palikt brīvai; pirkstu spēcīga pievilkšana var izraisīt apakšstilba krampjus.
• Ja spiediens šķiet kā zilums vai skar nervu, nekavējoties samaziniet spiedienu un izmantojiet mazāku ķermeņa svaru.
• Tas labi darbojas pirms skriešanas vai lēkšanas, kad apakšstilbs šķiet saspringts un vēlaties, lai audi justos siltāki un mazāk saspringti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar rulli guļus uz grīdas?

Tā ietekmē priekšējo lielakaula muskuli un apkārtējos audus gar apakšstilba priekšējo un ārējo malu.

Vai man vajadzētu rullēt tieši pa stilba kaulu?

Nē. Palieciet uz muskuļa vēderiņa blakus stilba kaulam un izvairieties no spēcīga spiediena uz kaulu, potīti vai ceļa locītavu.

Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot uz ruļļa?

Izmantojiet pietiekamu spiedienu, lai sajustu audus, bet ne tik lielu, lai jums būtu jāaiztur elpa vai jāsasprindzina pēda.

Vai priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar rulli guļus uz grīdas ir piemērota iesācējiem?

Jā. Sāciet ar ļoti mazu ķermeņa svaru uz ruļļa un īsām kustībām, līdz uzzināt, kur atrodas jutīgās vietas.

Vai manai pēdai jābūt izstieptai vai atslābinātai masāžas laikā?

Turiet to atslābinātu. Neliela potītes pielāgošana ir pieļaujama, taču nepiespiediet pēdu saspringtā pozīcijā.

Cik ilgi man vajadzētu veltīt katrai kājai?

Parasti pietiek ar 30 līdz 60 sekundēm vai dažām lēnām kustībām, ja zona ir jutīga.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?

Tas ir īpaši noderīgs pirms treniņiem ar lielu slodzi apakšstilbiem, piemēram, skriešanas, lēkšanas, pārgājieniem vai ikru vingrinājumiem.

Ko darīt, ja rullis šķiet pārāk intensīvs potītes tuvumā?

Pārvietojiet rulli nedaudz augstāk uz muskuļa vēderiņu, samaziniet ķermeņa svaru un veiciet īsākas kustības.