Peroneālo Muskuļu Masāža Guļus Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullis

Peroneālo muskuļu masāža guļus uz sāniem ir pašmasāžas vingrinājums apakšstilba ārējai daļai, kas vērsts uz peroneālajiem muskuļiem, kuri stiepjas gar apakšstilba un potītes ārpusi. Vingrinājumā tiek izmantots rullis vai masāžas rīks, lai radītu kontrolētu spiedienu uz muskuļu vēderiņu, nevis uz kaulu. Tas ir praktisks veids, kā atbrīvot saspringumu apakšstilba ārējā daļā, kas bieži kļūst stīva pēc skriešanas, straujām kustībām, pārgājieniem vai intensīva darba potītes stabilizācijai.

Pozīcija ir svarīga, jo mērķa audi ir šauri un tos ir viegli palaist garām. Attēlā ķermenis tiek balstīts uz apakšdelma un pretējās rokas, kamēr strādājošā kāja ir izstiepta uz grīdas un rullis atrodas zem apakšstilba ārējās daļas. Šī pozīcija ļauj atslogot pietiekami daudz ķermeņa svara, lai atrastu spiediena punktu, neuzgāžoties uz potītes vai mazā lielakaula galviņas. Ja pozīcija ir pareiza, sajūtai jābūt vērstai uz apakšstilba ārpusi, nevis uz ceļa locītavu, potītes kaulu vai apakšstilba priekšpusi.

Kvalitatīvs atkārtojums ir lēns un precīzs. Pārnesiet tieši tik daudz ķermeņa svara, lai radītu stingru, bet panesamu spiedienu, pēc tam veiciet īsas kustības uz augšu un leju gar peroneālo līniju no vietas nedaudz zem ceļa ārpuses virzienā uz potīti. Nelielas gurnu rotācijas, pēdas leņķa un apakšdelma atbalsta izmaiņas ievērojami mainīs spiedienu, tāpēc izmantojiet šīs korekcijas, nevis mēģiniet rulli iespiest dziļāk. Mērķis ir izmasēt audus, nevis tos traumēt.

Šis vingrinājums labi darbojas pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, kad apakšstilba ārpuse šķiet saspringta, vai pēc treniņiem, kad potītei un ikriem nepieciešama atslābināšanās. Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, atbrīvojiet pēdu un pārtrauciet, ja spiediens kļūst ass, izraisa nejutīgumu vai sajūtu locītavā. Ja nepieciešama lielāka intensitāte, pakāpeniski palieliniet slodzi un palieciet uz muskuļu vēderiņa; ja spiediens ir pārāk agresīvs, balstieties vairāk uz rokām vai pabīdiet rulli nedaudz augstāk vai zemāk pa ikru.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāniem uz grīdas ar rulli zem strādājošās kājas apakšstilba ārējās daļas, sākot nedaudz zem ceļa ārpuses.
• Atbalstieties uz apakšdelma un pretējās rokas, lai varētu kontrolēt, cik daudz svara tiek pārnests uz rulli.
• Turiet strādājošo kāju izstieptu un atslābinātu, un novietojiet augšējo kāju tā, lai saglabātu līdzsvaru, nesaspiežot rulli.
• Pagrieziet pēdu nedaudz uz āru, lai atsegtu apakšstilba ārējā muskuļa vēderiņu, nevis paslēptu to aiz lielakaula.
• Pabīdiet ķermeni par dažiem centimetriem, līdz jūtat stingru spiedienu gar peroneālajiem muskuļiem, nevis uz potītes vai mazā lielakaula galviņas.
• Lēnām rullējiet no augšējās apakšstilba ārējās daļas virzienā uz zonu nedaudz virs potītes, saglabājot katru kustību īsu un apzinātu.
• Apstājieties uz jutīgajiem punktiem uz vienu vai divām elpas reizēm, pēc tam nedaudz samaziniet spiedienu pirms turpināt kustību.
• Saglabājiet kaklu, ribas un gurnus nekustīgus, kamēr strādājat, izmantojot rokas spiediena regulēšanai, nevis grozot ķermeni.
• Atkārtojiet masāžu plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, pēc tam lēnām noejiet no ruļļa pirms sānu maiņas.

Padomi un triki

• Ja spiediens šķiet ass, pārvietojieties nost no mazā lielakaula kaulainās malas atpakaļ uz mīksto muskuļu vēderiņu.
• Īsas kustības darbojas labāk nekā garas, jo peroneālie muskuļi ir šaurs mērķis kājas ārpusē.
• Neliels gurnu pagrieziens var ievērojami mainīt spiedienu, tāpēc izmantojiet ķermeņa leņķi, pirms palielināt ķermeņa svaru.
• Turiet pēdu atslābinātu, nevis stingri izstieptu; potītes sasprindzināšana bieži apgrūtina apakšstilba ārējās daļas atslābināšanu.
• Izmantojiet apakšdelmu un pretējo roku, lai precīzi noregulētu spiedienu, nevis uzreiz uzgāziet visu savu svaru.
• Palieciet zem ceļa locītavas un virs potītes locītavas; vingrinājumam jābūt vērstam uz muskuļiem, nevis jārada sajūta, ka tiek saspiesta locītava.
• Elpošanai jābūt pietiekami brīvai, lai jūs varētu noturēties uz jutīgā punkta bez saspringuma.
• Pabeidziet sēriju, ja audos spiediena sajūta sāk pārvērsties kairinājumā vai nejutīgumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē peroneālo muskuļu masāža guļus uz sāniem?

Tā ietekmē peroneālos muskuļus gar apakšstilba ārpusi, nedaudz iedarbojoties arī uz apkārtējiem apakšstilba ārējās daļas audiem.

Kur rullim jāatrodas uz kājas?

Novietojiet to uz apakšstilba ārējās daļas mīkstajiem audiem, sākot nedaudz zem ceļa ārpuses un virzoties uz potīti.

Vai šim vingrinājumam jārada spiediens uz kaulu?

Nē. Pareizi izpildīts vingrinājums rada stingru muskuļu spiedienu, nevis asu triecienu pa mazā lielakaula galviņu, potītes kaulu vai apakšstilbu.

Cik daudz ķermeņa svara man vajadzētu izmantot?

Izmantojiet tikai tik daudz svara, lai justu audu reakciju, vienlaikus saglabājot brīvu elpošanu un atslābinātu ķermeni.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem vislabāk padodas īsas kustības, viegls spiediens un liels atbalsts ar rokām.

Cik ilgi man vajadzētu palikt uz vienas puses?

Parasti pietiek ar 30 līdz 60 sekunžu masāžu katrai pusei vai dažām lēnām kustībām, ja apstrādājat kādu ļoti specifisku punktu.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais treniņā?

Tas labi darbojas pirms skriešanas vai ķermeņa lejasdaļas treniņa, vai pēc treniņa, kad apakšstilba ārpuse šķiet saspringta vai pārpūlēta.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Lielākā kļūda ir pārāk agresīva rullēšana un novirzīšanās uz ceļa, potītes vai apakšstilba kaulaino malu.