Peroneālo Muskuļu Masāža Ar Rulli Guļus Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullis

Peroneālo muskuļu masāža ar rulli guļus uz sāniem ir pašmasāžas vingrinājums apakšstilba ārējai daļai, kurā putu rullis darbojas gar peroneālajiem muskuļiem no vietas tieši zem ceļgala virzienā uz potītes ārpusi. To izmanto, lai mazinātu lokālu saspringumu, uzlabotu audu elastību un radītu viegluma sajūtu apakšstilbā un potītē pirms skriešanas, straujām kustībām, lēkšanas vai jebkuras nodarbības, kurā pēdai un potītei nepieciešama ātra stabilizācija.

Attēlā redzams, ka ķermenis tiek balstīts uz apakšdelma un pretējās rokas, kamēr viena kāja ir izstiepta uz ruļļa, bet augšējā kāja ir saliekta priekšā līdzsvaram. Šis atbalsts ir svarīgs, jo mērķis ir vienmērīgs spiediens uz apakšstilba ārējo daļu, nevis spēcīga spiešana pret stilba kaulu vai potītes locītavu. Pareiza pozīcija ļauj saglabāt gurnus tādā stāvoklī, lai kontrolētu spiedienu un rullis paliktu uz muskuļu audiem, nevis pārvietotos uz kaulu izvirzījumiem.

Šī kustība ir visefektīvākā, ja masāža tiek veikta lēni un apzināti. Rullējiet pa dažiem centimetriem vienlaikus, no muskuļotās zonas tieši zem ceļgala uz leju potītes ārējās daļas virzienā un tad atpakaļ. Kad atrodat saspringtu vai jutīgu vietu, apstājieties un elpojiet, līdz spiediens nedaudz mazinās. Ja sajūta kļūst asa, nejūtīga vai durstoša, pārvietojiet rulli uz mīkstāku vietu vai samaziniet ķermeņa svaru.

Tā kā peroneālie muskuļi palīdz kontrolēt potītes stāvokli un pēdas stabilitāti, šis vingrinājums bieži ir noderīgs pēc gariem skrējieniem, sporta spēlēm vai jebkura treniņa, pēc kura apakšstilba ārējā daļa jūtas pārslogota. Tas var būt arī praktisks iesildīšanās elements, ja potītes kustīgums šķiet ierobežots. Iedarbība ir lokāla un sagatavojoša, nevis dramatiska, tāpēc galvenais ieguvums parasti ir uzlabots komforts un labāka kustību tolerance, nevis izteikta stiepšanās sajūta.

Saglabājiet spiedienu uz muskuļu audiem un izvairieties no rullēšanas tieši pāri mazā lielakaula galviņai pie ceļgala vai potītes ārējam kaulam. Mazāka amplitūda, lēnāks temps un kontrolēta elpošana parasti padara vingrinājumu efektīvāku nekā mēģinājumi izdarīt pārāk lielu spiedienu. Pareizi izpildīts, tas sniedz mērķtiecīgu atbrīvojumu apakšstilba ārējai daļai, nevis sāpīgu berzi.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāniem ar putu rulli zem viena apakšstilba ārējās daļas, sākot tieši zem ceļgala un paliekot uz muskuļu masas, nevis uz stilba kaula.
• Novietojiet augšējo kāju priekšā līdzsvaram un balstiet ķermeņa augšdaļu uz apakšdelma un brīvās rokas.
• Paceliet gurnus tieši tik daudz, lai radītu vienmērīgu spiedienu uz peroneālajiem muskuļiem, neiegrimstot rullī.
• Lēnām rullējiet pa dažiem centimetriem vienlaikus no vietas tieši zem ceļgala potītes ārējās daļas virzienā un atpakaļ.
• Apstājieties pie jebkura saspringta punkta uz 2 līdz 4 elpas vilcieniem, līdz spiediens nedaudz mazinās.
• Turiet potīti atslābinātu un pēdu neitrālā stāvoklī, kamēr kustaties pa muskuļu audiem.
• Izvairieties no rullēšanas tieši pāri mazā lielakaula galviņai vai potītes ārējam kaulam; pārvietojiet rulli, ja kontakts šķiet ass vai kaulains.
• Izpildiet plānoto laiku vai kustību skaitu, pēc tam, ja nepieciešams, pārejiet uz otru kāju.

Padomi un triki

• Novietojiet rulli uz apakšstilba ārējiem audiem, nevis uz cietās stilba kaula malas; ja jūtat kaulu, nedaudz pārvietojiet rulli atpakaļ vai uz leju.
• Izmantojiet augšējo roku un apakšdelmu, lai regulētu spiedienu, nevis visu savu svaru uz grīdas.
• Īsas, lēnas kustības parasti darbojas labāk nekā plaši vēzieni šajā šaurajā muskuļu grupā.
• Ja peroneālie muskuļi ir ļoti jutīgi, turiet gurnus nedaudz augstāk, lai ruļļa spiediens būtu panesams.
• Ļaujiet pirkstiem un potītei palikt brīviem; pēdas izstiepšana vai pievilkšana parasti padara kontaktu mazāk precīzu.
• Veltiet vairāk laika apakšstilba augšējai ārējai daļai, ja skriešana vai sporta aktivitātes uz sāniem rada tur saspringumu.
• Izelpojiet, kad apstājaties pie jutīga punkta, pēc tam mierīgi ieelpojiet, turot pozīciju.
• Pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu, nejūtīgumu vai asas sāpes, jo tas parasti nozīmē, ka rullis ir pārāk tuvu nervam vai locītavai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē peroneālo muskuļu masāža ar rulli guļus uz sāniem?

Tā ietekmē peroneālos muskuļus gar apakšstilba ārpusi, tieši zem ikru muskuļa.

Kur šī vingrinājuma laikā jāatrodas putu rullim?

Novietojiet to uz apakšstilba ārējās muskuļotās daļas, sākot tieši zem ceļgala un virzoties uz potītes ārpusi.

Vai man vajadzētu rullēt pāri ceļgalam vai potītes kaulam?

Nē. Turiet rulli nost no mazā lielakaula galviņas pie ceļgala un nost no potītes ārējā kaula.

Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot?

Izmantojiet tik lielu spiedienu, lai justu audu darbu, bet ne tik lielu, lai jums būtu jāsaspringst vai jāgriežas, lai to izturētu.

Cik ilgi man vajadzētu palikt uz vienas puses?

Tipiska deva ir aptuveni 30 līdz 90 sekundes uz kāju vai lēna īsu kustību sērija ar īsām pauzēm.

Vai es varu to izmantot pirms skriešanas vai sporta aktivitātēm?

Jā, tas var būt noderīgs sagatavošanās vingrinājums, kad apakšstilba ārējā daļa pirms trieciena vai virziena maiņas kustībām šķiet saspringta vai pārslogota.

Kas man jādara, ja jūtu tirpšanu vai nejūtīgumu?

Nekavējoties pārtrauciet un pārvietojiet rulli; tas parasti nozīmē, ka kontakts ir pārāk tuvu nervam vai kaula izvirzījumam.

Vai šis ir stiepšanās vai masāžas vingrinājums?

Tas galvenokārt ir pašmasāžas vai mīksto audu atbrīvošanas vingrinājums, nevis spēka vingrinājums ar slodzi.