Augšstilbu Aizmugures Un Sēžas Muskuļu Masāža Ar Rulli Sēdus

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Putas rullis

Augšstilbu aizmugures un sēžas muskuļu masāža ar rulli sēdus ir vingrinājums ar putu rulli, ko veic sēdus pozīcijā, lai atbrīvotu augšstilba aizmugurējo daļu un sēžas muskuļu apakšējo daļu pie sēžas kaula. To parasti izmanto, lai mazinātu stīvumu, uzlabotu audu elastību un sagatavotu ķermeņa aizmugurējo muskuļu ķēdi pietupieniem, vilkmei, skriešanai vai jebkuram treniņam, kurā nepieciešama brīva augšstilbu aizmugures muskuļu kustība. Vingrinājums ir visefektīvākais, ja spiediens tiek kontrolēts un ķermenis saglabā stabilitāti, jo nelielas izmaiņas gurnu pozīcijā un svara pārdalē būtiski ietekmē to, kuru audu daļu jūs iedarbināt.

Novietojiet putu rulli zem viena augšstilba aizmugures, tuvu sēžas krokai, pēc tam atbalstieties ar rokām aiz muguras, kamēr otra kāja paliek saliekta līdzsvaram vai izstiepta, lai samazinātu spiedienu. Veiciet īsas, lēnas kustības, nevis garus, agresīvus rullējumus. Mērķis ir virzīties no vietas tieši zem sēžas kaula līdz augšstilba vidusdaļai un atpakaļ, ļaujot rullim saskarties ar audiem, neizliecot muguras lejasdaļu vai astes kaulu.

Šī kustība ir visnoderīgākā, kad augšstilbu aizmugures muskuļi pēc treniņa šķiet saspringti vai stīvi pēc ilgstošas sēdēšanas. Varat nedaudz pagriezt strādājošo pēdu uz iekšu vai āru, lai iedarbotos uz dažādām augšstilba aizmugures un sēžas muskuļu daļām, taču saglabājiet kustības nelielas un apzinātas. Kad atrodat jutīgu vietu, apstājieties un elpojiet, nevis lēkājiet pāri tai, pēc tam samaziniet spiedienu, nedaudz pārvietojot ķermeņa svaru uz rokām vai pretējo kāju.

Augšstilbu aizmugures un sēžas muskuļu masāžai ar rulli sēdus jāsniedz mērķtiecīga atbrīvošanās sajūta, nevis cīņa ar rulli. Stingra, panesama sajūta ir pietiekama, lai gūtu labumu, bet asas sāpes ir signāls, ka jāpārvietojas tālāk no sēžas kaula vai jāsamazina spiediens. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums var būt praktisks iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās rīks, kas palīdz kāju aizmugurei justies mazāk saspringtai un gatavākai nākamajai slodzei.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas ar putu rulli zem viena augšstilba aizmugures, tieši zem sēžas krokas, un novietojiet abas rokas aiz muguras atbalstam.
• Saglabājiet strādājošo kāju atslābinātu uz ruļļa un salieciet otru celi vai novietojiet otru pēdu uz grīdas, lai palīdzētu kontrolēt spiedienu.
• Nedaudz paceliet gurnus ar rokām, lai jūsu svars būtu uz ruļļa, nevis pilnībā uz grīdas.
• Lēnām rullējiet no vietas tieši zem sēžas kaula līdz augšstilba vidusdaļai ar īsām, kontrolētām kustībām.
• Pagrieziet strādājošo pēdu nedaudz uz iekšu, pēc tam nedaudz uz āru, lai atrastu augšstilba aizmugures iekšējās un ārējās līnijas.
• Kad atrodat saspringtu vietu, apstājieties uz tās uz dažām elpas reizēm, nevis lēkājiet pāri.
• Pārvietojiet nedaudz vairāk vai mazāk svara caur rokām un atbalsta kāju, lai pēc vajadzības mainītu spiedienu.
• Turiet ribas lejā, kaklu atslābinātu un elpošanu vienmērīgu, kamēr strādājat ar katru pusi.
• Pārejiet uz otru augšstilbu un atkārtojiet tās pašas lēnās kustības, pirms nolaižat gurnus no ruļļa.

Padomi un triki

• Novietojiet rulli tuvu sēžas kaulam, ja vēlaties iedarboties uz augšstilba aizmugures muskuļu sākumu, nevis uz augšstilba vidusdaļu.
• Turiet pretējo celi saliektu, ja spiediens šķiet pārāk ass; šīs kājas iztaisnošana ātri palielina slodzi.
• Šajā vingrinājumā īsas kustības darbojas labāk nekā gari rullējumi, jo tās ļauj atrast tieši to vietu, kas ir jutīga.
• Ja rullis skar astes kaulu, pirms nākamās kustības nedaudz pabīdiet ķermeni uz strādājošo pusi.
• Lai iedarbotos uz dažādām šķiedrām, pavērsiet strādājošās pēdas pirkstgalus nedaudz uz iekšu vai āru, nevis groziet visu celi.
• Apstājieties uz jutīgas vietas un lēnām izelpojiet; lēkāšana parasti liek audiem vēl vairāk saspringt.
• Izmantojiet tikai tik daudz spiediena, lai sajustu stingru atbrīvošanos, nevis tik daudz, lai augšstilba muskulis sarautos.
• Pārtrauciet, ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai asu vilkšanu ceļa aizmugurē vai pie sēžas kaula.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē augšstilbu aizmugures un sēžas muskuļu masāža ar rulli sēdus?

Tā galvenokārt ietekmē augšstilbu aizmugures muskuļus un sēžas muskuļu apakšējo daļu pie sēžas kaula, kur rokas un pretējā kāja palīdz kontrolēt spiedienu.

Vai augšstilbu aizmugures un sēžas muskuļu masāža ar rulli sēdus ir stiepšanās vai pašmasāžas vingrinājums?

Tā ir miofasciālās pašmasāžas metode. Jūs izmantojat putu rulli, lai mazinātu audu saspringumu un uzlabotu augšstilbu aizmugures pašsajūtu pirms vai pēc treniņa.

Kā novērst putu ruļļa spiešanu muguras lejasdaļā?

Turiet rulli zem augšstilba aizmugures, nevis zem krustu kaula, un atbalstiet lielāku ķermeņa svaru ar rokām, ja spiediens virzās uz augšu.

Vai otrai kājai jāpaliek saliektai vai taisnai vingrinājuma laikā?

Saliekta kāja ir vieglāka un sniedz precīzāku spiediena kontroli. Taisna kāja palielina ķermeņa svaru uz ruļļa, ja vēlaties spēcīgāku sajūtu.

Cik ilgi man jāpaliek uz katras puses?

Parasti pietiek ar 30 līdz 60 sekundēm lēnu kustību vai dažām īsām pauzēm uz visjutīgākajām vietām, ja zona šķiet īpaši saspringta.

Ko darīt, ja vieta pie sēžas kaula šķiet sāpīga?

Pārvietojiet rulli nedaudz tālāk uz leju pa augšstilbu un samaziniet spiedienu. Asas sāpes parasti nozīmē, ka esat pārāk tuvu cīpslai vai pārāk stipri noslogojat zonu.

Kad augšstilbu aizmugures un sēžas muskuļu masāža ar rulli sēdus ir visnoderīgākā?

Tā labi darbojas iesildīšanās laikā pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, pēc ilgstošas sēdēšanas vai atsildīšanās laikā, kad augšstilbu aizmugures muskuļi šķiet stīvi un saspringti.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem jāsāk ar vieglu spiedienu, īsām kustībām un lielāku atbalstu no rokām, līdz viņi iemācās, cik lielu spiedienu augšstilba aizmugure var panest.