Augšstilba Aizmugurējās Daļas Masāža Ar Rulli Sēdus
Augšstilba aizmugurējās daļas masāža ar rulli sēdus ir vingrinājums ar putu rulli augšstilba aizmugurējās daļas muskuļiem. Tas izmanto jūsu ķermeņa svaru un putu rulli, lai radītu kontrolētu spiedienu uz augšstilba aizmugurējiem muskuļiem, kas palīdz mazināt stīvumu, uzlabot spiediena panesamību un sagatavot kājas pietupieniem, noliekšanās kustībām, skriešanai vai citām aktivitātēm, kurās iesaistīta ķermeņa apakšdaļa.
Sagatavošanās ir svarīga, jo rullim jāatrodas zem augšstilba muskuļainās daļas, nevis uz sēžas kaula pie sēžamvietas augšdaļas vai tieši aiz ceļgala. Attēlā rokas ir novietotas aiz ķermeņa, lai atbalstītu augšējo daļu, kamēr viena kāja paliek uz grīdas līdzsvaram, bet otra kāja ir izstiepta. Šī pozīcija ļauj mainīt spiedienu, nesabojājot stāju un neslīdot pārāk ātri pāri audiem.
Katras kustības laikā lēnām virzieties no vietas tieši zem sēžamvietas krokas uz zonu dažus centimetrus virs ceļgala, pēc tam ar tādu pašu kontroli rullējiet atpakaļ. Nelielas izmaiņas tajā, cik daudz svara pārnesat uz rokām, kā arī nelielas izmaiņas gurnu leņķī vai pēdas pozīcijā mainīs sajūtu. Īsa pauze saspringtā vietā ir pieļaujama, taču mērķis ir vienmērīgs, panesams spiediens, nevis agresīva spiešana.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais kā daļa no iesildīšanās, atjaunošanās sesijas vai mobilitātes bloka, kad augšstilba aizmugurējie muskuļi šķiet saspringti vai smagi. Tas var arī palīdzēt pamanīt atšķirības audu jutīgumā starp abām pusēm. Elpojiet brīvi, neļaujiet kaklam un pleciem sasprindzināties un pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asas sāpes, nejutīgumu vai durstošu sajūtu aiz ceļgala.
Tā kā šis ir mīksto audu pašmasāžas vingrinājums, nevis spēka treniņš, labākās atkārtojumu reizes ir tās, kas šķiet plūstošas, atkārtojamas un kontrolētas. Izvēlieties spiediena līmeni, ko varat izturēt visu sēriju, pēc tam izmantojiet lēnākas kustības un īsas aiztures, lai atbrīvotu problēmzonas, nepārvēršot kustību steigā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar putu rulli zem viena augšstilba aizmugurējās daļas un rokām, kas atbalstam novietotas aiz jums.
- Turiet strādājošo kāju izstieptu un atslābinātu, bet otru pēdu novietojiet uz grīdas vai nedaudz uz sāniem līdzsvaram.
- Atliecieties atpakaļ uz rokām tik daudz, lai noņemtu daļu svara no ruļļa, nezaudējot kontroli pār ķermeņa augšdaļu.
- Novietojiet rulli starp sēžas kaulu un ceļgala aizmuguri, nevis tieši uz kādas no locītavām.
- Rullējiet dažus centimetrus ceļgala virzienā un pēc tam atpakaļ sēžamvietas krokas virzienā, izmantojot lēnu, apzinātu roku spiedienu.
- Uz brīdi apstājieties jutīgā vietā, pēc tam nedaudz mainiet gurnu leņķi vai pēdas pozīciju, lai atrastu panesamu spiediena līniju.
- Turiet plecus nolaistus, kaklu garu un krūškurvi atvērtu, nevis sakumpušu pār kāju.
- Visas sērijas laikā elpojiet vienmērīgi un saglabājiet spiedienu plūstošu, nevis saraustītu.
- Pēc plānotā laika vai atkārtojumu skaita pārejiet uz otru augšstilbu.
Padomi un triki
- Vislabākais spiediens rodas, nedaudz atspiežoties uz rokām, nevis agresīvi spiežot visu ķermeņa svaru uz ruļļa.
- Izvairieties rullēt tieši pāri ceļgala aizmugurei; palieciet uz muskuļa daļas, kur augšstilba aizmugurējais muskulis var patiešām atslābināties.
- Ja augšstilba augšdaļā pie sēžas kaula jūtat asu sajūtu, pirms turpināšanas nedaudz pavirzieties zemāk.
- Izmantojiet otru kāju kā atbalstu, lai palīdzētu kontrolēt, cik lielu slodzi uzņem rullis.
- Mazākas rullēšanas kustības parasti darbojas labāk nekā lielas, plašas kustības, īpaši, ja audi ir jutīgi.
- Ja abi augšstilbi šķiet ļoti atšķirīgi, veltiet saspringtākajai pusei mazāk, bet lēnākas kustības, nevis mēģiniet izlīdzināt ātrumu.
- Turiet ķermeņa augšdaļu nedaudz paceltu krūškurvī, lai nesabruktu un nepārvirzītu spiedienu uz muguras lejasdaļu.
- Pārtrauciet, ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai asas sāpes; tam vajadzētu justies kā stingram spiedienam, nevis nervu kairinājumam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kāds ir augšstilba aizmugurējās daļas masāžas ar rulli sēdus mērķis?
Tas ir putu ruļļa vingrinājums augšstilba aizmugurējiem muskuļiem, kas palīdz radīt kontrolētu spiedienu uz augšstilba aizmugurējo daļu.
Kur jāatrodas putu rullim šī vingrinājuma laikā?
Novietojiet to zem augšstilba aizmugurējās daļas starp sēžas kaulu un ceļgala aizmuguri, nevis uz pašām locītavām.
Vai man jātur viena kāja uz grīdas, kamēr rullēju?
Jā, kāja, kas nestrādā, parasti palīdz saglabāt līdzsvaru un kontrolēt, cik liels ķermeņa svars tiek novirzīts uz rulli.
Cik stipram jābūt spiedienam?
Tam jābūt stingram un panesamam, ar pietiekamu spiedienu, lai sajustu saspringtās vietas, bet ne tik lielam, lai jūs sasprindzinātos.
Vai es varu kādu brīdi paturēt rulli uz sāpīgas vietas?
Īsa pauze ir pieļaujama, taču tai jābūt īsai un jāizvairās no agresīvas spiešanas audos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, rullējot augšstilba aizmugurējo daļu sēdus?
Cilvēki bieži rullē pārāk ātri vai novieto rulli pārāk tuvu ceļgalam vai sēžas kaulam, nevis uz muskuļa daļas.
Vai šis vingrinājums ir noderīgs pirms pietupieniem vai skriešanas?
Jā, tas var labi noderēt iesildīšanās vai mobilitātes blokā, kad augšstilba aizmugurējie muskuļi šķiet stīvi vai smagi.
Kas man jādara, ja spiediens šķiet ass vai izraisa nejutīgumu?
Samaziniet slodzi, nedaudz pārvietojiet rulli vai pārtrauciet sēriju, ja sajūta ir asa, tirpstoša vai kairinoša.
