Četrgalvainā Augšstilba Muskuļa Sānu Daļas Masāža Guļus Uz Grīdas
Četrgalvainā augšstilba muskuļa sānu daļas masāža guļus uz grīdas ir uz grīdas veicams miofasciālās atbrīvošanas vingrinājums augšstilba ārējai daļai. Masāžas rullis atrodas zem augšstilba sānu daļas, un jūs izmantojat sava ķermeņa svaru, lai radītu vienmērīgu spiedienu, vienlaikus virzoties no vietas nedaudz virs ceļgala uz gurna priekšējo un ārējo daļu. Mērķis nav ātrums vai kustību amplitūda pati par sevi. Mērķis ir atrast tādu spiediena līmeni, kas ļauj elpot, atslābināt kāju un strādāt ar audiem, neizraisot asas sāpes un nezaudējot kontroli.
Šī kustība ir īpaši noderīga, ja augšstilba ārējā daļa šķiet saspringta pēc pietupieniem, skriešanas, riteņbraukšanas, lēkšanas vai ilgstošas stāvēšanas. Vastus lateralis muskulis palīdz iztaisnot ceļgalu un atbalsta četrgalvaino muskuli slodzes laikā, tāpēc stīvums šajā zonā var radīt sajūtu, ka augšstilba priekšpuse ir bloķēta vai pārpūlēta. Masāža uz grīdas var būt praktisks iesildīšanās, atjaunošanās vai mobilitātes uzlabošanas veids, kad vēlaties, lai augšstilbs pirms treniņa justos mazāk saspringts vai pēc tā būtu vieglāk kustināms.
Pozīcija ir svarīga, jo ķermeņa stāvoklis nosaka, cik liels spiediens tiek izdarīts uz mērķa zonu. Attēlā ķermenis ir pagriezts uz sāniem ar rulli zem augšstilba ārējās daļas, viens apakšdelms un pretējā roka palīdz atbalstīt ķermeni, bet brīvā kāja ir novietota tā, lai palīdzētu kontrolēt spiedienu. Nelielas izmaiņas gurnu augstumā, elkoņa atbalstā un tajā, cik lielu ķermeņa svaru jūs balstāt uz ruļļa, var radīt atšķirību starp noderīgu spiedienu un neērtu, saspiestu pozīciju.
Veiciet katru kustību lēni un apzināti. Rullējiet no ārējā ceļgala zonas uz augšu pret gurna ārējo daļu, pēc tam kontrolēti virzieties atpakaļ. Uz brīdi apstājieties uz jutīgām vietām, lai ļautu muskulim atslābt, taču saglabājiet spiedienu panesamā līmenī un turpiniet elpot. Ja rullis novirzās pārāk tālu uz priekšu uz gurna locītavas saliecējiem vai pārāk tālu atpakaļ uz sēžas muskuli, koriģējiet ķermeņa leņķi tā, lai kontakts paliktu uz vastus lateralis muskuļa. Vislabākās kustības ir apzinātas, atkārtojamas un viegli pielāgojamas bez nepieciešamības pārvarēt diskomfortu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet masāžas rulli uz grīdas un apgulieties uz sāniem tā, lai rullis atrastos zem augšstilba ārējās daļas, nedaudz virs ceļgala.
- Izstiepiet ķermeni un atbalstieties uz apakšdelma un pretējās rokas, lai varētu kontrolēt, cik lielu svaru uzliekat uz ruļļa.
- Saglabājiet apakšējo kāju atslābinātu un izmantojiet augšējo kāju vai pēdu uz grīdas, lai precīzi noregulētu spiedienu un līdzsvaru.
- Nedaudz sasprindziniet ķermeņa centru, tad sāciet ar rulli vastus lateralis muskuļa apakšējā daļā netālu no ceļgala ārpuses.
- Lēnām rullējiet uz augšu gar augšstilba ārējo daļu pret gurna priekšējo un ārējo daļu, saglabājot kustību vienmērīgu, nevis saraustītu.
- Kad atrodat jutīgu vietu, apstājieties un ļaujiet spiedienam iedarboties, vienlaikus dažas sekundes vienmērīgi elpojot.
- Kontrolēti rullējiet atpakaļ pa to pašu ceļu, saglabājot tādu pašu ķermeņa leņķi, lai kontakts paliktu uz mērķa zonas.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi noņemiet svaru no ruļļa un, ja nepieciešams, mainiet puses.
Padomi un triki
- Novietojiet rulli uz augšstilba ārējās malas, nevis tieši uz ceļa kauliņa vai gurna kaulainās daļas.
- Izmantojiet ķermeņa augšdaļas atbalstu, lai regulētu spiedienu; dažu centimetru svara pārvietošana var padarīt vietu panesamu vai pārāk intensīvu.
- Turiet rullējamo kāju brīvu, lai muskulis varētu iegrimt rullī, nevis paliktu sasprindzināts un pretotos spiedienam.
- Kustieties pietiekami lēni, lai sajustu, kur audi mainās no apakšējās ārējās augšstilba daļas uz augšējo.
- Ja spiediens šķiet ass, samaziniet ķermeņa svaru uz ruļļa, pirms pilnībā pārtraucat vingrinājumu.
- Īsa pauze uz jutīgas vietas parasti ir noderīgāka nekā ātra rullēšana uz priekšu un atpakaļ.
- Neļaujiet iegurnim sagriezties uz augšu; pārmērīga rotācija parasti novirza rulli no vastus lateralis muskuļa.
- Izelpojiet uz jutīgajām vietām, lai augšstilbs un gurns paliktu atslābināti, nevis sasprindzināti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē četrgalvainā augšstilba muskuļa sānu daļas masāža guļus uz grīdas?
Tā ietekmē augšstilba ārējo daļu, īpaši vastus lateralis muskuli gar augšstilba ārpusi.
Vai tas ir spēka vingrinājums vai atjaunošanās vingrinājums?
Tas ir atjaunošanās un mobilitātes vingrinājums. Mērķis ir izdarīt kontrolētu spiedienu uz muskuli, nevis celt smagumus vai veikt intensīvu slodzi.
Kur masāžas rullim jāatrodas uz augšstilba?
Tam jāatrodas zem augšstilba ārējās daļas, virzoties no vietas nedaudz virs ceļgala uz gurna priekšējo un ārējo daļu, nenovirzoties uz ceļa kauliņu vai sēžas muskuli.
Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot?
Tādu, lai justu stingru audu kontaktu, bet ne tik lielu, lai nāktos sasprindzināties, aizturēt elpu vai neveikli noslīdēt no ruļļa.
Ko darīt, ja augšstilba ārpuse ir ļoti jutīga?
Saīsiniet kustību amplitūdu, izmantojiet mazāku ķermeņa svaru un apstājieties tikai uz īsu brīdi. Vingrinājumam jābūt produktīvam, nevis sāpīgam vai zilumus radošam.
Vai es varu to darīt pirms pietupieniem vai skriešanas?
Jā. Tas var labi noderēt iesildīšanās laikā, ja augšstilba ārējā daļa šķiet stīva, ja vien kustības ir vienmērīgas un ar zemu piepūli.
Kādas ir biežākās kļūdas šajā vingrinājumā?
Biežākās kļūdas ir pārāk ātra rullēšana, gurnu pārāk liela pagriešana uz augšu un pārāk liela spiediena izdarīšana tieši uz kaulainajām vietām ap gurnu vai ceļgalu.
Cik ilgi man vajadzētu palikt uz vienas vietas?
Palieciet tik ilgi, lai ļautu audiem atslābt, parasti tikai dažas lēnas elpas, pēc tam turpiniet kustību, lai spiediens nekļūtu pārmērīgs.
