Četrgalvainā Augšstilba Muskuļa Sānu Daļas Masāža Ar Rulli Guļus Uz Grīdas
Četrgalvainā augšstilba muskuļa sānu daļas masāža ar rulli guļus uz grīdas ir vingrinājums ar putu rulli, kas paredzēts augšstilba ārējās daļas atbrīvošanai. Tas ir vērsts uz sānu plato muskuli (vastus lateralis) – lielo muskuli, kas stiepjas gar augšstilba ārpusi, un parasti tiek izmantots, lai mazinātu stīvumu, uzlabotu audu elastību un sagatavotu kājas pietupieniem, skriešanai, riteņbraukšanai vai citiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem.
Pozīcija ir svarīga, jo rullim jāatrodas uz muskuļa mīkstās daļas, nevis uz ceļgala kaula, gūžas ārējās malas vai iliotibiālās saites. Pareizā pozīcijā jūsu ķermeņa svars rada spiedienu, bet rokas un otra kāja kontrolē slodzi uz augšstilbu. Kustībai jāatgādina lēna masāža, nevis ātra slīdēšana pa kāju.
Rullējiet no vietas nedaudz virs ceļgala ārpuses uz augšstilba vidusdaļu un augšpusi, saglabājot kustības īsas, lai varētu kontrolēt spiedienu. Ja kāda vieta ir īpaši jutīga, apstājieties un dziļi elpojiet, nevis mēģiniet to spēcīgi izmasēt vai palielināt amplitūdu. Nelielas izmaiņas iegurņa leņķī, pēdas pozīcijā un ķermeņa augšdaļas atbalstā ļauj precīzāk iedarboties uz ārējo četrgalvaino muskuli, nezaudējot kontroli.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais iesildīšanās laikā, atjaunošanās blokā vai starp sēriju izpildēm, kad ārējais augšstilba muskulis šķiet saspringts vai pārpūlēts. Tas nav spēka vingrinājums, tāpēc mērķis ir atrast tādu spiediena līmeni, ko varat izturēt, saglabājot kāju atslābinātu un elpošanu vienmērīgu. Pareizi izpildīts, tas atstāj augšstilbu brīvāku un vieglāk kustināmu, nevis sasistu vai kairinātu.
Ja jūtat asas sāpes, nejutīgumu vai duršanu ap ceļgalu vai gūžu, nekavējoties pārtrauciet kustību un pārvietojiet rulli. Labā izpildījumā rullis atrodas uz augšstilba muskuļotās daļas, tiek izmantotas lēnas ķermeņa svara pārneses, un pēc vingrinājuma muskulis jūtas siltāks un mazāk ierobežots nekā sākumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet putu rulli uz grīdas un apgulieties daļēji uz sāna tā, lai augšstilba ārpuse balstītos uz ruļļa.
- Novietojiet rulli nedaudz virs ceļgala ārpuses un atbalstiet ķermeņa augšdaļu uz apakšdelmiem un otras kājas pēdas.
- Saglabājiet strādājošo kāju atslābinātu, pēdu nedaudz pagriežot uz iekšu, ja tas palīdz labāk sasniegt ārējo četrgalvaino muskuli.
- Izmantojiet rokas un otru kāju, lai paceltu daļu ķermeņa svara no ruļļa, tādējādi spiediens būs stingrs, bet kontrolējams.
- Lēnām rullējiet uz augšu pa augšstilba ārpusi virzienā uz vidusdaļu un augšstilba augšpusi, apstājoties pirms rullis sasniedz gūžas kaulu.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā virzienā uz ceļgalu ar tādu pašu lēnu kontroli, saglabājot kustību vienmērīgu un apzinātu.
- Apstājieties uz dažām elpas reizēm uz jebkuras saspringtas vai jutīgas vietas, pēc tam turpiniet ar nelielām kustībām ap šo zonu.
- Visas sērijas laikā saglabājiet iegurni taisnu, kaklu atslābinātu un elpošanu vienmērīgu.
Padomi un triki
- Turiet rulli uz augšstilba mīkstās ārējās daļas, nevis uz gūžas kaula izvirzījuma.
- Ja spiediens šķiet pārāk intensīvs, pirms turpināt rullēšanu, pārnesiet lielāku svaru uz apakšdelmiem un otru pēdu.
- Īsas, lēnas kustības darbojas labāk nekā garas slīdēšanas, kad mēģināt atbrīvot sānu plato muskuli.
- Pēdu nedaudz pagriežot uz iekšu, parasti izdodas labāk iedarboties uz ārējo četrgalvaino muskuli nekā turot kāju pilnīgi neitrālā pozīcijā.
- Nerullējiet tieši pa ceļgala sānu; palieciet nedaudz virs tā un strādājiet ar muskuļa mīksto daļu.
- Apstājieties uz jutīga punkta un pilnībā izelpojiet, pirms pāriet uz nākamo augšstilba daļu.
- Ja ķermeņa augšdaļa pārāk daudz griežas, iztaisnojiet iegurni, lai spiediens paliktu uz mērķa kājas, nevis uz muguras lejasdaļu.
- Pabeidziet sēriju, kad audi sāk justies kairināti, nevis brīvāki.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko ir vērsts šis vingrinājums?
Tas ir vērsts uz četrgalvainā augšstilba muskuļa ārējo daļu, īpaši uz sānu plato muskuli (vastus lateralis) augšstilba ārpusē.
Kur jāatrodas putu rullim sākumā?
Sāciet ar rulli nedaudz virs ceļgala ārpuses uz augšstilba mīkstās daļas, nevis uz ceļgala kaula vai gūžas kaula.
Cik lielu spiedienu vajadzētu izmantot uz augšstilba ārpusi?
Izmantojiet tik daudz ķermeņa svara, lai justu stingru spiedienu, bet saglabājiet to pietiekami komfortablu, lai varētu elpot un kustēties lēnām.
Vai man vajadzētu rullēt līdz pat ceļgala sānam?
Nē. Turiet rulli uz augšstilba muskuļa un izvairieties no tiešas rullēšanas pa ceļgala locītavu.
Vai es varu to izmantot pirms pietupieniem vai skriešanas?
Jā. To bieži izmanto iesildīšanās vai atjaunošanās blokā, kad ārējais augšstilba muskulis pirms ķermeņa lejasdaļas slodzes šķiet saspringts.
Kas man jādara, ja atrodu ļoti jutīgu vietu?
Apstājieties uz šīs vietas, lēnām izelpojiet un samaziniet spiedienu, pirms turpināt ar nelielām kustībām.
Vai šis ir spēka vingrinājums?
Nē. Tas ir mīksto audu vai mobilitātes vingrinājums, tāpēc mērķis ir atvieglojums un kustību amplitūda, nevis slodze vai nogurums.
Ko darīt, ja jūtu duršanu gūžā?
Pārvietojiet rulli nedaudz zemāk un samaziniet slīpumu uz to, lai spiediens paliktu uz muskuļa mīkstās daļas.
