Vēdera Vakuums Stāvus

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Vēdera vakuums stāvus ir vingrinājums stāvus pozīcijā, kas māca ievilkt vēderu uz iekšu, vienlaikus saglabājot krūškurvi virs iegurņa. Attēlā redzams, ka ķermenis paliek taisns un nekustīgs, krūtis ir paceltas, bet nav izvirzītas uz āru, un viduklis tiek ievilkts no priekšpuses un sāniem. Vingrinājums nebalstās uz impulsu vai slodzi; tas ir atkarīgs no elpas kontroles, stājas un tā, cik labi spējat saglabāt nekustīgu rumpi, kamēr dziļā vēdera siena saraujas.

Šī kustība ir noderīga to muskuļu trenēšanai, kas organizē vidukļa zonu, īpaši, ja vēlaties labāku kontroli pēc pilnas izelpas. To bieži izmanto dziļās muskulatūras aktivizēšanai, pozēšanas praksei, stājas apzināšanai un kā zemas intensitātes papildu vingrinājumu starp smagākiem piegājieniem. Tā kā darbs ir izometrisks un iekšējs, atkārtojuma kvalitāte ir svarīgāka par redzamās kustības lielumu.

Labs vēdera vakuums stāvus sākas no līdzsvarotas pozīcijas ar nedaudz ieliektiem ceļiem, atslābinātiem pleciem un neitrālā pozīcijā esošu iegurni. Pirmajai izelpai jābūt pietiekami pilnīgai, lai ribas nolaistos uz leju, nevis paliktu atvērtas. Pēc tam vēders tiek ievilkts uz iekšu un nedaudz uz augšu, neliecoties uz priekšu, netaisot presīti un nepārvēršot vingrinājumu par gurnu locīšanu. Rumpim no ārpuses jāizskatās sakārtotam un stabilam, pat ja dziļā muskulatūra iekšpusē smagi strādā.

Izmantojiet īsus noturēšanas brīžus un kārtīgu atjaunošanos pirms mēģināt palielināt laiku zem slodzes. Ja kakls saspringst, muguras lejasdaļa izliecas vai krūtis sāk celties, lai imitētu lielāku kontrakciju, piegājiens ir novirzījies no mērķa modeļa. Saglabājiet piepūli skaidru, atkārtojamu un kontrolētu, lai katrs atkārtojums nostiprinātu vienu un to pašu stāvus pozīciju, nevis mācītu kompensācijas kustības.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, ceļi nedaudz ieliekti, pleci atslābināti, rokas atpūšas uz gurniem vai tieši zem ribām.
• Novietojiet krūškurvi virs iegurņa tā, lai muguras lejasdaļa paliktu neitrāla, nevis izliekta vai stipri ievilkta.
• Klusi ieelpojiet caur degunu un ļaujiet apakšējām ribām izplesties, nepaceļot plecus.
• Lēnām izelpojiet caur muti, līdz plaušas šķiet gandrīz tukšas un ribas nolaižas uz leju.
• Izelpas beigās ievelciet nabu uz iekšu un nedaudz uz augšu pret mugurkaulu, lai izveidotu vakuumu.
• Saglabājiet krūtis augstu, kaklu garu un gurnus nekustīgus, kamēr noturat kontrakciju plānoto laiku.
• Lēnām atlaidiet vakuumu, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma veiciet atslābinātu ieelpu.
• Atkārtojiet mērķa reižu skaitu, pārtraucot, ja zaudējat pareizo stāvus stāju.

Padomi un triki

• Domājiet par vidukļa sašaurināšanu no visām pusēm, nevis tikai par nabas vilkšanu taisni uz aizmuguri.
• Pilnīga izelpa ļauj vieglāk sajust vakuumu; daļēja elpošana parasti atstāj ribas pārāk atvērtas.
• Neļaujiet krūšu kaulam celties, kad ievelkat vēderu, citādi kontrakcija pāries uz augšējo krūškurvi.
• Nedaudz ieliekti ceļi palīdz izvairīties no gurnu bloķēšanas un atliekšanās atpakaļ, lai imitētu spēcīgāku noturēšanu.
• Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, saīsiniet noturēšanas laiku un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ribu pozīciju.
• Izmantojiet spoguli vai skatu no sāniem, lai pārbaudītu, vai rumpis paliek taisns, nevis liecas uz priekšu.
• Saglabājiet seju, žokli un plecus atslābinātus; saspringums tur parasti nozīmē, ka vēders vairs neveic darbu.
• Uztveriet ilgāku noturēšanu kā progresu, nevis kā pamatu. Tīras 5 līdz 10 sekunžu noturēšanas ir labākas nekā paviršas 20 sekunžu noturēšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē vēdera vakuums stāvus?

Tas galvenokārt trenē dziļo vēdera kontroli ap vidukli, īpaši muskuļus, kas velk krūškurvi un iegurni sakārtotā pozīcijā.

Vai tas ir tas pats, kas presītes taisīšana?

Nē. Presītes vingrinājums liec mugurkaulu, savukārt vakuums ir iekšēja noturēšana, kas saglabā rumpi taisnu un koncentrējas uz vēdera kontrakciju un elpas kontroli.

Vai man jāaiztur elpa noturēšanas laikā?

Pēc pilnas izelpas īsi aizturiet vakuumu, neforsējot papildu gaisu, pēc tam atlaidiet un elpojiet normāli pirms nākamā atkārtojuma.

Kur man vajadzētu just kontrakciju stāvus pozīcijā?

Jums to vajadzētu just ap vidukli un vēdera lejasdaļu, krūškurvim paliekot lejā, nevis pleciem vai muguras lejasdaļai veicot darbu.

Vai iesācēji var izmantot versiju stāvus?

Jā. Iesācējiem parasti labāk padodas īsas noturēšanas, skaidra izelpa un spogulis, lai viņi varētu saglabāt rumpi taisnu.

Kāpēc manam kaklam un pleciem rodas saspringums?

Tas parasti nozīmē, ka jūs celat krūtis vai pārāk stipri sasprindzināties augšdaļā. Atslābiniet plecus, mīkstiniet ceļus un ļaujiet vēderam veikt darbu uz iekšu.

Cik ilgi jānotur katrs vakuums?

Sāciet ar aptuveni 5 līdz 10 sekundēm katrā reizē. Palieliniet laiku tikai tad, ja varat noturēt ribas lejā un iegurni stabilu.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Visizplatītākā kļūda ir tā pārvēršana par stājas vingrinājumu, izliecot muguru vai liecoties uz priekšu, nevis ievelkot vēderu uz iekšu.