EZ Stieņa 21 Atkārtojumu Vingrinājums
EZ stieņa 21 atkārtojumu vingrinājums ir stāvus izpildāma bicepšu kroku sērija, kurā tiek izmantots EZ stienis, lai saglabātu spriedzi augšdelmos trīs dažādos kustību diapazonos. Standarta sērija sastāv no 21 kopējā atkārtojuma: septiņas krokas no apakšējās puses, septiņas no augšējās puses un septiņas pilna diapazona krokas. Šāds sadalījums nodrošina bicepšu darbu vietās, kur tie bieži vien ir visspēcīgākie un vājākie, tāpēc šis vingrinājums ir populārs kā bicepšu treniņa noslēgums ar blīvu, augstas spriedzes stimulu.
Attēlā redzama neitrāla, stāvus pozīcija ar stieni priekšā augšstilbiem un elkoņiem, kas turēti tuvu ribām. Šis iekārtojums ir svarīgs. Ja rumpis šūpojas vai elkoņi virzās uz priekšu, sērija pārvēršas par plecu un gurnu vingrinājumu, nevis stingru roku kroku. EZ stieņa leņķveida satvēriens ir noderīgs, jo tas parasti novieto plaukstas dabiskākā pozīcijā nekā taisns stienis, kas palīdz iesaistīt apakšdelmus, plecu-starpkaulu muskuli (brachialis) un augšdelma-starpkaulu muskuli (brachioradialis), nepiespiežot plaukstas neērtā leņķī.
Kustība nav domāta kā ātra „pumpēšana” ar paviršām daļējām kustībām. Apakšējai pusei jāsākas no gandrīz pilnīgas elkoņa izstiepšanas un jāvirzās līdz aptuveni pusei ceļa uz augšu, augšējai pusei jāsākas no viduspunkta un jābeidzas pie maksimālās kontrakcijas, un pēdējiem septiņiem atkārtojumiem jāizmanto pilns kustības ceļš. Turiet elkoņus fiksētus, ribas novietotas virs iegurņa un ļaujiet stienim pārvietoties vienmērīgā lokā, nevis attālināties no ķermeņa. Īsa pauze augšpusē var palīdzēt sajust sasprindzinājumu, taču patiesais mērķis ir nepārtraukta kontrole.
EZ stieņa 21 atkārtojumu vingrinājums labi darbojas kā papildu vai noslēdzošais vingrinājums pēc smagākiem spiešanas vai vilkšanas darbiem, īpaši, ja mērķis ir roku apjoms, lokāla muskuļu izturība vai mērķtiecīgs bicepšu „pumpis”. Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj visus 21 atkārtojumu izpildīt precīzi; ja jau pirmie septiņi prasa ķermeņa palīdzību, svars ir pārāk liels. Tā kā sērija ātri rada nogurumu, labāk ir beigt ar tīru tehniku, nekā forsēt pēdējos atkārtojumus ar plecu šūpošanos, jostasvietas izliekšanu vai plaukstu locītavu sagrūšanu.
Lielākajai daļai sportistu šis ir viegli apgūstams vingrinājums, taču detaļas nav apspriežamas. Stienim jābūt kontrolētam nolaišanas laikā, plaukstām jāpaliek vienā līnijā ar apakšdelmiem, un pleciem jāpaliek mierīgiem. Ja jūtat kairinājumu elkoņos vai plaukstās, samaziniet slodzi, palēniniet nolaišanas fāzi vai nedaudz saīsiniet diapazonu, saglabājot to pašu 21 atkārtojuma struktūru. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums ir kompakts un efektīvs veids, kā izaicināt bicepsus no vairākiem leņķiem vienā sērijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet EZ stieni priekšā augšstilbiem ar apakšējo satvērienu uz leņķveida sekcijām.
- Novietojiet elkoņus tuvu sāniem, nedaudz ielieciet ceļus un novietojiet ribas virs iegurņa, lai rumpis paliktu nekustīgs.
- Veiciet stieņa kroku caur kustības apakšējo pusi 7 atkārtojumus, virzoties no gandrīz pilnīgas elkoņa izstiepšanas līdz aptuveni pusei ceļa uz augšu.
- Turiet augšdelmus nekustīgus un neļaujiet elkoņiem virzīties uz priekšu, veicot katru apakšējās puses atkārtojumu.
- Bez atpūtas turpiniet ar 7 augšējās puses atkārtojumiem, sākot no viduspunkta un krokojot līdz kustības augšai.
- Saspiediet bicepsus augšpusē, neraustot plecus un neatliecoties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Pabeidziet sēriju ar 7 pilna diapazona krokām no apakšas līdz augšai, izmantojot to pašu stingro ķermeņa pozīciju.
- Ieelpojiet, nolaižot stieni kontrolēti, izelpojiet, krokojot to uz augšu, un pilnībā nolaidiet stieni pirms nākamās sērijas sākšanas.
Padomi un triki
- Izvēlieties svaru, ko varat kontrolēt visos 21 atkārtojumā; pirmie septiņi daļējie atkārtojumi nedrīkst prasīt gurnu iesaisti.
- Izmantojiet EZ satvērienu, kas šķiet visērtākais jūsu plaukstām, bet turiet rokas vienādā attālumā, lai stienis kustētos simetriski.
- Turiet elkoņus nedaudz priekšā gurniem tikai tad, ja tas nepieciešams komfortam; neļaujiet tiem slīdēt uz priekšu, kad rodas nogurums.
- Nolaidiet stieni lēnām katrā atkārtojumā, lai negatīvā fāze nepārvērstos par kritienu starp daļējiem diapazoniem.
- Uztveriet apakšējās puses atkārtojumus kā spriedzes veidotāju, nevis kā atspērienu no apakšējās pozīcijas.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai pabeigtu augšējās puses atkārtojumus, samaziniet slodzi un saīsiniet sēriju, līdz rumpis paliek nekustīgs.
- Neļaujiet plaukstām spēcīgi atliekties atpakaļ augšpusē; turiet dūres un apakšdelmus vienā līnijā, lai saudzētu apakšdelmu saliecējus.
- Pārtrauciet sēriju, ja stienis sāk kustēties ķermeņa priekšā, nevis paliek tuvu augšstilbu un ribu līnijai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko EZ stieņa 21 atkārtojumu vingrinājums trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē bicepsus, ar papildu darbu no brachialis un apakšdelmu saliecējiem daļējo un pilno kroku laikā.
Kāpēc izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni?
Leņķveida satvēriens parasti šķiet draudzīgāks plaukstām un ļauj daudziem sportistiem ilgāk saglabāt spēcīgāku kroku pozīciju.
Kā tiek sadalīti 21 atkārtojums?
Klasiskā versija ir 7 apakšējās puses krokas, 7 augšējās puses krokas un 7 pilna diapazona krokas vienā nepārtrauktā sērijā.
Vai maniem elkoņiem vajadzētu kustēties šī vingrinājuma laikā?
Tiem jāpaliek tuvu sāniem un jāpārvietojas tikai nedaudz, ja to prasa jūsu individuālā plecu pozīcija. Liela elkoņu kustība parasti nozīmē, ka sērija ir kļuvusi pārāk smaga.
Vai šis ir labs bicepšu vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja slodze ir viegla un sportists spēj saglabāt rumpja nekustīgumu. Iesācējiem jākoncentrējas uz kroku ceļu, pirms tiekties pēc spēcīga „pumpja”.
Kāda ir lielākā kļūda, veicot 21 atkārtojumu?
Visizplatītākā kļūda ir pēdējo atkārtojumu pārvēršana ķermeņa šūpošanā, kas noņem spriedzi no bicepšiem un noslogo muguras lejasdaļu.
Vai es varu apstāties pie mazāk nekā 21 atkārtojuma?
Jā. Ja forma pasliktinās agri vai elkoņi un plaukstas vairs nespēj noturēties pozīcijā, pārtrauciet sēriju, nevis forsējiet paviršus atkārtojumus.
Kad man vajadzētu iekļaut EZ stieņa 21 atkārtojumu vingrinājumu programmā?
Tas labi iederas pēc smagāka roku vai ķermeņa augšdaļas darba kā noslēdzošais vingrinājums, vai bicepšiem veltītā papildu blokā.
