Pievilkšanās Pie Stieņa Ar Neitrālu Satvērienu Plecu Platumā
Pievilkšanās pie stieņa ar neitrālu satvērienu plecu platumā ir vertikāls pievilkšanās vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda, turoties pie diviem paralēliem rokturiem ar plaukstām vērstām vienai pret otru. Neitrāls satvēriens plecu platumā parasti šķiet dabiskāks plaukstu locītavām un pleciem nekā taisns stienis, vienlaikus liekot muguras platākajiem muskuļiem, augšējai muguras daļai, bicepsiem, apakšdelmiem un rumpim strādāt kopā stingrā pievilkšanās kustībā.
Vingrinājums sākas ar pilnu karāšanos zem rokturiem un kļūst efektīvs, kad ķermenis saglabā stabilitāti pirms pirmās pievilkšanās. Satveriet rokturus tā, lai rokas būtu tieši virs pleciem, turiet krūtis paceltas, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu, un ļaujiet kājām brīvi karāties vai sakrustojiet tās aiz muguras, lai samazinātu šūpošanos. Stabils sākums ir svarīgs, jo jebkura lieka kustība apakšējā punktā ātri pārvērš atkārtojumu par rāvienu, nevis kontrolētu pievilkšanos.
Katram atkārtojumam jāizskatās kā vienmērīgai elkoņu kustībai. Velciet elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, turiet ribas virs iegurņa un celiet ķermeni uz augšu, līdz zods ir virs rokturiem vai augšējā krūšu daļa pietuvojas tiem, neatsitoties pret augšējo punktu. Augšējā pozīcijā jābūt spēcīgai sajūtai, pleciem nevajadzētu būt paceltiem uz augšu, un atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt pietiekami lēnai, lai saglabātu sasprindzinājumu muguras muskuļos, kamēr rokas atkal iztaisnojas.
Šī variācija ir noderīga vertikālās pievilkšanās spēka veidošanai, ķermeņa kontroles uzlabošanai un plecu noslogošanai neitrālākā veidā nekā pievilkšanās ar plaukstām uz āru. To ir arī viegli pielāgot: iesācēji var izmantot trenažieri ar atsvaru, pretestības gumiju vai lēnu nolaišanos, savukārt spēcīgāki sportisti var pievienot pauzes, tempu vai papildu svaru. Galvenais noteikums ir saglabāt kustību stingru un atkārtojamu, lai pleci nevirzītos uz priekšu, kakls neizstieptos un kājas nešūpotos visā kustības diapazonā.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties tieši attīstīt muguras muskuļus, kas prasa arī pamata muskuļu sasprindzinājumu un satvēriena spēku. Tas labi iederas spēka treniņos, ķermeņa augšdaļas sesijās un papildu vingrinājumu blokos pēc galvenajiem bāzes vingrinājumiem. Ja plecu pozīcija šķiet neērta, saīsiniet kustības amplitūdu, samaziniet palīdzību vai pārejiet uz versiju, kas ļauj saglabāt nesāpīgu kustību, vienlaikus kontrolējot katru atkārtojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet neitrālos rokturus plecu platumā ar plaukstām vērstām vienai pret otru un ļaujiet rokām brīvi karāties.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm, sasprindziniet vidukli un turiet ribas virs iegurņa.
- Sakrustojiet potītes vai nedaudz salieciet ceļus, lai kājas paliktu nekustīgas un nešūpotos.
- Sāciet no pilnas karāšanās pozīcijas ar iztaisnotiem elkoņiem un nekustīgu ķermeni.
- Velciet krūtis uz augšu, virzot elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ pret sāniem.
- Turpiniet vilkt, līdz zods ir virs rokturiem vai augšējā krūšu daļa sasniedz augšējo pozīciju, nepaceļot plecus uz augšu.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, saglabājot sasprindzinājumu mugurā un viduklī.
- Kontrolēti nolaidieties, līdz elkoņi atkal ir taisni, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz ribām, nevis par zoda mēģināšanu dabūt virs rokturiem.
- Turiet satvērienu tieši plecu platumā; platāks neitrālais satvēriens parasti pārvērš kustību vairāk plecu darbībā un mazāk tīrā vertikālā pievilkšanās kustībā.
- Ļaujiet lāpstiņām kustēties, bet neļaujiet tām augšējā punktā spēcīgi pacelties uz augšu pret ausīm.
- Turiet ķermeņa lejasdaļu nekustīgu, sakrustojot potītes vai nedaudz saliecot ceļus aiz muguras.
- Izmantojiet divu līdz trīs sekunžu nolaišanās fāzi, lai apakšējā pozīcija paliktu kontrolēta.
- Ja nevarat tikt augšā bez šūpošanās, izmantojiet palīdzību vai mazāku atkārtojumu skaitu, nevis rāvienus.
- Neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz priekšu pievilkšanās laikā; rumpim jāpaliek sasprindzinātam, nevis izliektam.
- Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk velties uz priekšu vai kakls stiepjas pret stieni.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pievilkšanās ar neitrālu satvērienu plecu platumā?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un augšējo muguras daļu, ar spēcīgu bicepšu, apakšdelmu, aizmugurējo plecu un pamata muskuļu iesaisti.
Kāpēc izmantot neitrālu satvērienu plecu platumā, nevis taisnu stieni?
Pozīcija ar plaukstām vienai pret otru bieži šķiet draudzīgāka pleciem un plaukstu locītavām, vienlaikus nodrošinot efektīvu vertikālo pievilkšanos.
Vai iesācēji var izpildīt pievilkšanos ar neitrālu satvērienu plecu platumā?
Jā, bet daudziem iesācējiem ir nepieciešams pretestības gumijas atbalsts, trenažieris ar atsvaru vai lēna nolaišanās, lai saglabātu pareizu tehniku.
Cik augstu man jāpievelkas pie rokturiem?
Velciet, līdz zods ir virs rokturiem vai augšējā krūšu daļa sasniedz augšējo pozīciju bez rāvieniem vai spārdīšanās.
Kāda ir lielākā kļūda šajā pievilkšanās variācijā?
Kāju šūpošana, plecu raustīšana un inerces izmantošana kontrolētas elkoņu kustības vietā.
Vai manām krūtīm augšējā punktā jāpieskaras rokturiem?
Nē. Spēcīga augšējā pozīcija ir pietiekama, ja vien varat saglabāt rumpja sasprindzinājumu un neļaut pleciem pacelties uz augšu.
Ko darīt, ja apakšējā pozīcija šķiet pārāk grūta?
Izmantojiet trenažieri ar atsvaru, pretestības gumiju vai īsākas sērijas, lai varētu kontrolēt sākuma un beigu pozīciju.
Kā progresēt pievilkšanās vingrinājumā ar neitrālu satvērienu plecu platumā?
Palieliniet atkārtojumu skaitu, samaziniet palīdzību, palēniniet nolaišanās fāzi, pauzējiet augšējā punktā vai vēlāk pievienojiet ārējo svaru ar jostu.
