Apgrieztā Airēšana Ar Supinētu Satvērienu
Apgrieztā airēšana ar supinētu satvērienu ir ķermeņa svara vilkšanas vingrinājums, ko izpilda zem fiksēta stieņa ar plaukstām, kas vērstas pret sevi. Satvēriens no apakšas maina vilkšanas sajūtu salīdzinājumā ar airēšanu ar satvērienu no augšas, parasti ļaujot spēcīgāk saliekt elkoņus un ciešāk sasprindzināt muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu un bicepsus, kamēr ķermeņa kodols neļauj ķermenim nokarāties. Tas ir vienkāršs izpildījums, taču tas joprojām prasa rūpīgu pozicionēšanu, jo stieņa augstums, satvēriena platums un ķermeņa leņķis maina katra atkārtojuma grūtības pakāpi.
Mērķis ir saglabāt visu ķermeni kā vienu stingru līniju, kamēr krūtis virzās pret stieni. Spēcīgākajā augšējā pozīcijā lāpstiņas virzās atpakaļ un uz leju, elkoņi paliek tuvu sāniem, un augšējā krūškurvja daļa sasniedz stieni pirms gurniem. Ja gurni paceļas pirmie vai krūtis apstājas par ātru, kustība pārvēršas par daļēju saliekšanu, nevis īstu horizontālu airēšanu.
Sagatavošanās šeit ir svarīga, jo stienis ir fiksēts un jūsu ķermeņa pozīcija rada pretestību. Apgulieties zem stieņa, izmantojiet supinētu satvērienu, kas parasti ir aptuveni plecu platumā vai nedaudz šaurāks, un atbalstiet papēžus tā, lai varētu saglabāt spriedzi kājās. Taisnāks ķermenis padara airēšanu grūtāku; ceļu saliekšana vai pēdu pievirzīšana padara to vieglāku. Labākā sākuma pozīcija ir tāda, kurā varat noturēt taisnu līniju no pleciem līdz potītēm, nepaceļot plecus un nezaudējot kontroli pār ribu loku.
Katram atkārtojumam jāsākas no nostiprināta, aktīva karāšanās stāvokļa, nevis no vaļīga, nokarena sākuma. Pavelciet krūšu kaulu vai krūšu lejasdaļu pret stieni, virzot elkoņus atpakaļ, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas. Izelpojiet, velkot, ieelpojiet nolaižoties, un pārtrauciet sēriju, ja nespējat saglabāt stabilu rumpi. Šis kontrolētais temps ir tas, kas pārvērš airēšanu par noderīgu spēka darbu, nevis šūpošanos ar ķermeņa svaru.
Apgrieztā airēšana ar supinētu satvērienu ir noderīga kā galvenais horizontālās vilkšanas vingrinājums iesācējiem, kā muguras muskuļus fokusējošs papildvingrinājums spēcīgākiem sportistiem vai kā sagatavošanās vingrinājums pirms pievilkšanās un smagākām airēšanas variācijām. To ir arī viegli progresēt, nemainot pašu vingrinājumu: paceliet pēdas, nolaidiet stieni vai palēniniet nolaišanos. Tā kā plaukstas ir pagrieztas uz augšu, ir vērts pievērst uzmanību komfortam plaukstu locītavās un elkoņos, un pielāgot satvēriena platumu vai stieņa augstumu, ja kāda no locītavām sāk justies nepatīkami.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stieni uz statīva tādā augstumā, kuru varat sasniegt, guļot zem tā, pēc tam apgulieties uz muguras ar krūtīm zem stieņa un papēžiem uz grīdas.
- Izmantojiet satvērienu no apakšas nedaudz šaurāk par plecu platumu, novietojiet plaukstas zem stieņa un turiet apakšdelmus vertikāli jau no paša sākuma.
- Iztaisnojiet kājas, sasprindziniet sēžamvietu un vēdera presi, un turiet ķermeni vienā līnijā no pleciem līdz papēžiem.
- Pirms pirmā vilciena ļaujiet pleciem palikt lejā, prom no ausīm, lai sāktu no aktīvas, nevis vaļīgas pozīcijas.
- Pavelciet krūtis pret stieni, virzot elkoņus atpakaļ un turot tos tuvu sāniem.
- Pieskarieties ar krūšu lejasdaļu vai krūšu kaulu pie stieņa, turot gurnus vienā līmenī un neļaujot ribu lokam izvirzīties uz āru.
- Augšpusē uz brīdi saspiediet lāpstiņas kopā, neliecot kaklu un nepaceļot plecus.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas, saglabājot rumpi stingru un kontrolējot stieņa trajektoriju.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sasprindzinājumu vai uzmanīgi piecelieties, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Nedaudz šaurāks satvēriens no apakšas parasti atvieglo elkoņu turēšanu tuvu ribu lokam.
- Ja krūtis nevar sasniegt stieni, nezaudējot ķermeņa sasprindzinājumu, paceliet stieni augstāk, nevis saīsiniet kustības amplitūdu.
- Turiet papēžus pie zemes un sēžamvietu sasprindzinātu, lai airēšana nepārvērstos par gurnu šūpošanu.
- Domājiet par stieņa vilkšanu uz krūšu lejasdaļu, nevis par zoda celšanu pret to.
- Turiet plaukstas tieši zem apakšdelmiem; ļaujot tām atliekties atpakaļ, satvēriens no apakšas var šķist nestabils.
- Īsa pauze augšpusē palīdz novērst nepilnīgus atkārtojumus un nodrošina muguras vidusdaļas iesaisti.
- Ja pleci ceļas uz augšu, nolaidiet stieņa augstumu vai nedaudz salieciet ceļus, lai samazinātu slodzi.
- Palēniniet nolaišanos, lai muguras platākie muskuļi un bicepsi turpinātu strādāt, nevis atslābtu starp atkārtojumiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina apgrieztā airēšana ar supinētu satvērienu?
Tā galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu un bicepsus, savukārt plecu aizmugurējā daļa un ķermeņa kodols palīdz noturēt ķermeni stingru zem stieņa.
Vai apgrieztā airēšana ar supinētu satvērienu ir piemērota iesācējiem?
Jā. Tas ir spēcīgs vilkšanas vingrinājums iesācējiem, jo to var atvieglot, paceļot stieni augstāk vai nedaudz saliecot ceļus.
Cik platam jābūt satvērienam no apakšas apgrieztajā airēšanā?
Sāciet nedaudz šaurāk par plecu platumu. Tas parasti palīdz turēt elkoņus tuvu un atvieglo krūšu pievilkšanu pie stieņa bez izliekšanās.
Kur stienim jāpieskaras apgrieztajā airēšanā?
Mērķējiet uz krūšu lejasdaļu vai krūšu kaulu. Ja vispirms jāaizsniedz stienis ar zodu, visticamāk, ķermeņa līnija ir izjukusi un atkārtojums pārvēršas par plecu raustīšanu.
Kāpēc mani gurni nolaižas apgrieztās airēšanas laikā?
Parasti pēdas ir pārāk tālu vai sērija ir pārāk grūta. Pievirziet pēdas tuvāk, paceliet stieni vai samaziniet atkārtojumu skaitu, lai saglabātu taisnu līniju.
Kāda ir atšķirība starp apgriezto airēšanu ar supinētu satvērienu un parasto apgriezto airēšanu?
Satvēriens no apakšas parasti vairāk iesaista bicepsus un daudziem cilvēkiem ļauj vieglāk turēt elkoņus pie sāniem nekā satvēriens no augšas.
Vai apgrieztajā airēšanā drīkst saliekt ceļus?
Jā. Ceļu saliekšana saīsina sviru un padara airēšanu vieglāku, kamēr mācāties saglabāt krūšu, gurnu un papēžu vienlaicīgu kustību.
Kas man jādara, ja apgrieztā airēšana ar supinētu satvērienu rada diskomfortu plaukstu locītavās vai elkoņos?
Nedaudz sašauriniet satvērienu, nolaidiet stieņa augstumu un, ja nepieciešams, necelieties līdz pašai augšai. Ja pozīcija no apakšas joprojām kairina locītavas, pārejiet uz neitrālu vai virsroktura airēšanas variāciju.
