Svara Ripas Celšana Stāvus Uz Augšu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ar svaru

Svara ripas celšana stāvus uz augšu ir plecu vingrinājums, kurā svara ripa tiek celta no pozīcijas pie augšstilbu priekšpuses līdz pat pozīcijai virs galvas. Tas ir tiešs priekšējo deltveida muskuļu un plecu joslas vingrinājums, kurā augšējā krūšu daļa, priekšējais zobainais muskulis, augšējie trapecveida muskuļi un ķermeņa kodols palīdz noturēt ripu tīrā lokveida trajektorijā. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču izpildījums ir būtisks, jo ripu kļūst daudz grūtāk kontrolēt, tiklīdz rokas pārsniedz plecu augstumu.

Vingrinājuma galvenais mērķis ir trenēt plecu fleksiju, nepārvēršot atkārtojumu par šūpošanos. Kad celšanas laikā ripa atrodas tuvu ķermenim, darbu veic pleci, nevis muguras lejasdaļa, gurni vai inerces spēks. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu papildu hipertrofijas darbam, plecu kondīcijas uzlabošanai, iesildīšanai pirms spiešanas vai vieglam tehnikas darbam, kad vēlaties, lai deltveida muskuļi paliktu aktīvi visā kustības diapazonā.

Stāvus pozīcijai jābūt stabilai un mierīgai. Pēdām jāpaliek uz zemes, ribām jābūt ievilktām, un rumpim jāpaliek taisnam, kamēr ripa virzās uz augšu. Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, stipri jārausta pleci jau no paša sākuma vai jāatgrūž ripa no augšstilbiem, slodze ir pārāk liela vai kustību amplitūda ir pārāk agresīva. Labākie atkārtojumi beidzas ar ripu virs pēdu vidusdaļas, rokām pie ausīm un kaklu, kas paliek izstiepts, nevis saspiests uz augšu.

Nolaidiet ripu kontrolēti un saglabājiet vienmērīgu spriedzi no atkārtojuma uz atkārtojumu. Īsa pauze augšpusē var palīdzēt nostiprināt kontroli, taču atkārtojumam joprojām jābūt plecu vadītam, nevis balstītam uz pēkšņu grūdienu vai rāvienu. Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties stingru priekšējo celšanu virs galvas, kas izaicina deltveida muskuļus, māca pareizu ķermeņa pozīciju un atalgo precīzu kontroli vairāk nekā lielo svaru.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet ripu ar abām rokām priekšā augšstilbiem, elkoņiem nedaudz ieliektiem.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet kaklu izstieptu un ļaujiet ripai uz brīdi nekustīgi karāties pirms pirmā atkārtojuma.
• Saspringstiet vidusdaļā un turiet plecus lejā, kad sākat celšanu.
• Celiet ripu vienmērīgā lokā tieši sev priekšā, turot to pēc iespējas tuvāk ķermenim.
• Turpiniet celšanu, līdz ripa sasniedz pozīciju virs galvas vai tieši virs galvas augšdaļas, atkarībā no jūsu plecu mobilitātes.
• Uz brīdi apstājieties augšpusē, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus uz priekšu.
• Nolaidiet ripu pa to pašu trajektoriju, līdz tā kontrolēti atgriežas augšstilbu priekšpusē.
• Izelpojiet, kad celat ripu, un ieelpojiet, kad to nolaižat, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Izmantojiet ripu, kuru varat pacelt, neliecot muguras lejasdaļu, lai sasniegtu pēdējos centimetrus virs galvas.
• Celšanas laikā turiet ripu tuvu rumpim; ļaujot tai virzīties uz priekšu, atkārtojums pārvēršas par šūpošanos.
• Pārtrauciet celšanu, kad pleci sāk spēcīgi raustīties vai ribas izvirzās uz āru, pat ja ripa katru reizi nav sasniegusi vienādu augstumu.
• Neliels elkoņu ieliekums pasargā locītavas un saglabā slodzi uz pleciem, nevis uz plaukstu locītavām un elkoņiem.
• Ja pozīcija augšpusē šķiet saspiesta, nolaidiet beigu punktu līdz acu līmenim, nevis spiediet ripu tālāk virs galvas.
• Kustieties lēni lejupceļā, lai pleci paliktu noslogoti, nevis vienkārši nometiet ripu sākuma pozīcijā.
• Turiet sēžamvietas muskuļus viegli saspiestus un pēdas stingri uz zemes, lai rumpis nešūpotos atpakaļ, kad ripa ceļas uz augšu.
• Izvēlieties atkārtojumu ātrumu, kas ļauj saglabāt ripas trajektoriju vienmērīgu; ātri rāvieni parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē svara ripas celšana stāvus uz augšu?

Tas galvenokārt trenē plecu priekšējo daļu, kamēr augšējā krūšu daļa, augšējie trapecveida muskuļi, priekšējais zobainais muskulis un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt celšanu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, iesācēji var izmantot vieglu ripu, ja viņi spēj noturēt rumpi nekustīgu un celt bez atliekšanās atpakaļ.

Cik augstu man vajadzētu celt ripu?

Celiet to, līdz rokas ir virs galvas vai tieši virs galvas augšdaļas, taču apstājieties agrāk, ja ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa izliecas.

Kādu satvērienu man vajadzētu izmantot uz ripas?

Turiet ripu ar abām rokām pretējās pusēs un saglabājiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī, lai ripa celšanas laikā paliktu līmenī.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Vairums cilvēku šūpo ripu vai atliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, kas novirza slodzi prom no pleciem.

Vai maniem pleciem vajadzētu raustīties augšpusē?

Neliela plecu raustīšanās var notikt tuvu beigām, taču spēcīga raustīšanās parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai atkārtojums tiek izpildīts ar spēku.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi noder kā papildu plecu vingrinājums, viegla iesildīšanās pirms spiešanas vai kontrolēts noslēdzošais vingrinājums pēc galvenajiem spēka vingrinājumiem.

Ko darīt, ja kustība virs galvas rada diskomfortu plecos?

Apstādiniet ripu acu vai pieres līmenī un strādājiet bezsāpīgā diapazonā, nevis spiediet sevi līdz pozīcijai virs galvas.