Sejas Vilkšana Ar Trosi Stāvus
Sejas vilkšana ar trosi stāvus ir plecu un muguras augšdaļas vingrinājums, ko izpilda stāvus pie augstā troses bloka ar roktura stiprinājumu. Trose uztur pastāvīgu spriedzi aizmugurējos deltveida muskuļos, trapecveida muskuļos, rombveida muskuļos un rotatoru manžetē, kamēr jūs velkat rokturi pret seju un pabeidzat kustību ar augstu paceltiem elkoņiem. Tā ir noderīga papildu kustība stājas uzlabošanai, plecu līdzsvaram un kontrolētam lāpstiņu darbam, nevis smagu svaru cilāšanai.
Sagatavošanās ir svarīga, jo troses leņķis nosaka, vai atkārtojums paliek pareizs vai pārvēršas par vilkšanu ar plecu raustīšanu. Atkāpieties pietiekami tālu, lai trose būtu nospriegota ar izstieptām rokām, stāviet taisni ar nedaudz ieliektiem ceļgaliem un turiet ribas virs iegurņa. No šīs pozīcijas vilcienam jānāk no muguras augšdaļas un aizmugurējiem pleciem, nevis atliecoties prom no bloka vai pārslogojot muguras lejasdaļu.
Atkārtojuma augšējā punktā rokām jāatrodas blakus pierei vai deniņiem, kamēr elkoņi virzās uz āru un atpakaļ aptuveni plecu augstumā. Šī noslēguma pozīcija rada ārējo rotāciju un muguras augšdaļas saspiešanu, kas padara sejas vilkšanu vērtīgu. Ja elkoņi nolaižas, pleci sagriežas uz priekšu vai rokas noslīd uz krūtīm, vingrinājums kļūst mazāk specifisks un mērķa muskuļi zaudē spriedzi.
Sejas vilkšana ar trosi stāvus labi iederas iesildīšanās programmās, plecu rehabilitācijas vingrinājumos, hipertrofijas sesijās un muguras augšdaļas papildu treniņos. Tas ir īpaši noderīgi, ja spiešanas apjoms ir liels un vēlaties panākt labāku aizmugurējo deltveida muskuļu un lāpstiņu līdzsvaru. Saglabājiet vienmērīgu tempu, izmantojiet slodzi, kas ļauj tīri nofiksēties augšējā punktā, un atgriezieties sākuma pozīcijā kontrolēti, lai katrs atkārtojums sekotu vienai un tai pašai trajektorijai.
Šis vingrinājums ir visefektīvākais, ja vilkšanas līnija paliek augsta un kakls paliek atslābināts. Nedaudz mazāks svars ar stingru tehniku parasti dod labāku stimulu nekā vingrinājuma pārvēršana par nekontrolētu vilkšanu. Ja nevarat noturēt elkoņus augstu vai plecus lejā, samaziniet pretestību un saīsiniet sēriju, pirms kustība kļūst pavirša.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet troses bloku augstu un piestipriniet rokturi, pēc tam pagriezieties pret bloku un atkāpieties, līdz trose ir nospriegota ar izstieptām rokām.
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā, nedaudz ielieciet ceļgalus un novietojiet ribas virs iegurņa ar paceltu krūškurvi un neitrālu kakla pozīciju.
- Sāciet ar rokturi sejas priekšā un elkoņiem, kas pacelti nedaudz virs plecu līmeņa.
- Saspringstiet vēdera presi, turiet plecus prom no ausīm un velciet rokturi pret pieri vai deguna sakni.
- Ļaujiet rokām nedaudz atdalīties, kamēr elkoņi virzās atpakaļ, lai noslēguma pozīcija justos kā augsts vilciens ar ārējo rotāciju.
- Uz brīdi apstājieties ar rokturi blakus deniņiem un pilnībā saspiestu muguras augšdaļu.
- Lēnām nolaidiet rokturi pa to pašu trajektoriju, līdz rokas atkal ir taisnas, nezaudējot stāju vai spriedzi.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, ieelpojot atgriešanās brīdī un izelpojot vilkšanas laikā.
Padomi un triki
- Uzstādiet bloku virs acu līmeņa, lai vilkšanas līnija paliktu augsta un atkārtojums beigtos pie sejas, nevis pie krūtīm.
- Turiet elkoņus kā kustības vadītājus; ja rokas kustas pirmās, atkārtojums bieži pārvēršas par zemo vilkšanu.
- Izmantojiet vieglu vai vidēju slodzi, kas ļauj noturēt augšējo pozīciju bez atliekšanās atpakaļ.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālas un izvairieties no to spēcīgas locīšanas, lai piespiestu rokturi uz augšu.
- Saspiediet lāpstiņas atpakaļ un nedaudz uz leju, bet neraustiet plecus uz ausu pusi.
- Domājiet par troses izplešanu uz sāniem, kad pabeidzat kustību, lai vairāk noslogotu aizmugurējos deltveida muskuļus un ārējo rotāciju.
- Nolaidiet rokturi lēnā, kontrolētā atgriešanās kustībā, lai muguras augšdaļa paliktu zem spriedzes.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas vai ribas izvirzās uz āru, samaziniet attālumu līdz blokam un samaziniet slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sejas vilkšana ar trosi stāvus ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē aizmugurējos deltveida muskuļus, ar spēcīgu palīdzību no vidējiem trapecveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un rotatoru manžetes.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir viegla un jūs varat noturēt elkoņus augstu, neatliecoties atpakaļ.
Kur rokturim jāatrodas atkārtojuma laikā?
Velciet to pret pieri vai deguna sakni, pēc tam pabeidziet kustību ar rokām blakus deniņiem.
Vai sejas vilkšanas laikā elkoņiem jāpaliek augstu?
Jā. Elkoņu turēšana plecu augstumā palīdz saglabāt slodzi uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļu.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Visbiežākā kļūda ir vingrinājuma pārvēršana par zemo vilkšanu, nolaižot elkoņus un velkot rokturi pie krūtīm.
Vai man ir nepieciešams virves stiprinājums sejas vilkšanai?
Virve ir izplatīta, jo tā ļauj rokām atdalīties, taču roktura stiprinājums arī var darboties, ja vilkšanas līnija ir augsta un kontrolēta.
Kāpēc es jūtu sejas vilkšanu trapecveida muskuļos?
Augšējie trapecveida muskuļi palīdz, bet, ja tie dominē vingrinājumā, samaziniet slodzi un turiet plecus lejā vilkšanas laikā.
Kā man vajadzētu elpot sejas vilkšanas laikā ar trosi?
Izelpojiet, velkot rokturi pret seju, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā kontrolētā veidā.
