Hanteles Ārējā Rotācija Guļus Uz Sāna Uz Sola
Hanteles ārējā rotācija guļus uz sāna uz sola ir neliela diapazona plecu vingrinājums, kas izstrādāts rotatoru manšetes trenēšanai ar minimālu ķermeņa iesaisti. Pozīcija guļus uz sāna novērš lielāko daļu impulsa, ko var iegūt stāvus pozīcijā, tāpēc katrs atkārtojums ir atkarīgs no tīras pleca rotācijas, nevis no rumpja palīdzības. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties iegūt spēcīgāku un uzticamāku plecu kontroli spiešanai, mešanai, darbam virs galvas vai vispārējai locītavu sagatavošanai.
Attēlā redzams, ka strādājošā roka ir saliekta aptuveni 90 grādu leņķī, augšdelms atrodas pret ķermeņa sānu, un hantele pārvietojas pa loku no rumpja priekšpuses līdz gandrīz vertikālai apakšdelma pozīcijai. Šī trajektorija liek ārējiem rotatoriem veikt galveno darbu, kamēr sols, apakšējā roka un sakļautā ķermeņa pozīcija uztur kustību organizētu. Vingrinājuma mērķis nav liels svars; tas ir par vienmērīgas rotācijas atkārtošanu, neļaujot elkonim attālināties no ribu loka vai plecam virzīties uz priekšu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo nelielas izmaiņas pleca leņķī var pārvērst šo vingrinājumu citā treniņā. Apgulieties uz sāna uz līdzena sola, galvu atbalstot uz apakšējās rokas, gurnus turot vienu virs otra un ceļus atslābinātus. Turiet hanteli augšējā rokā, elkonim jābūt piespiestam pie sāna, un sāciet ar apakšdelmu pāri rumpja priekšpusei, lai svars būtu kontrolēts pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
No šīs pozīcijas rotējiet apakšdelmu uz augšu, līdz tas ir gandrīz vertikāls, pēc tam īsi pauzējiet un nolaidiet to atpakaļ ar tādu pašu vienmērīgu kontroli. Augšdelmam visu laiku jāpaliek nekustīgam; jāatveras un jāaizveras tikai pleca locītavai. Tā kā diapazons ir īss un precīzs, elpošanai jābūt mierīgai un ritmiskai, ar nelielu izelpu rotējot uz augšu un kontrolētu ieelpu atgriežoties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sāna uz līdzena sola, galvu atbalstot uz apakšējās rokas, gurnus turot vienu virs otra un ceļus atslābinātus.
- Turiet hanteli augšējā rokā un piespiediet elkoni pie sāna tā, lai augšdelms saskartos ar rumpi.
- Sāciet ar augšējo apakšdelmu pāri vēdera vai apakšējo ribu priekšpusei, plaukstas locītavai esot neitrālā pozīcijā un plaukstai vērstai uz iekšu, cik vien sagatavošanās to atļauj.
- Viegli sasprindziniet vidusdaļu, lai ribu loks negrieztos atpakaļ, kad svars pārvietojas.
- Rotējiet apakšdelmu uz augšu vienmērīgā lokā, līdz tas atrodas gandrīz vertikāli virs elkoņa.
- Uz brīdi pauzējiet augšējā punktā, neļaujot plecam raustīties vai elkonim attālināties no sāna.
- Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ, līdz apakšdelms atgriežas sākuma leņķī pāri rumpim.
- Saglabājiet elpošanu vienmērīgu, izelpojot rotācijas laikā uz augšu un ieelpojot nolaižot.
- Pēc pēdējā atkārtojuma kontrolēti nolieciet hanteli un pirms sānu maiņas atbrīvojiet plecu.
Padomi un triki
- Izmantojiet ļoti vieglu hanteli; šī kustība ir par pleca rotācijas kvalitāti, nevis slodzi.
- Turiet augšējo elkoni piespiestu pie sāna. Ja tas attālinās, atkārtojums pārvēršas citā plecu vingrinājumā.
- Pārtrauciet augšupvērsto loku, kad apakšdelms ir gandrīz vertikāls. Tālāka kustība bieži vien tikai sagriež rumpi.
- Ja plecs virzās uz priekšu, pirms komplekta sākuma nedaudz pavelciet lāpstiņu atpakaļ un uz leju.
- Dvieļa novietošana zem augšdelma var palīdzēt, ja elkonim ir tendence attālināties no ribām.
- Kustieties lēni nolaišanas fāzē, lai rotatoru manšete paliktu zem spriedzes, nevis vienkārši nometiet svaru.
- Turiet plaukstas locītavu tieši virs hanteles roktura, nevis lieciet to atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Izmantojiet mazāku diapazonu, ja pleca priekšpusē augšējā punktā jūtama durstoša sajūta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē hanteles ārējā rotācija guļus uz sāna uz sola?
Tas galvenokārt trenē rotatoru manšeti, īpaši pleca ārējos rotatorus, ar aizmugurējā pleca un lāpstiņas stabilizatoru palīdzību, kas palīdz noturēt roku pareizā pozīcijā.
Kāpēc man jātur elkonis piespiests pie sāna?
Elkoņa piespiešana izolē pleca rotāciju un neļauj augšdelmam šūpoties. Ja elkonis kustas, vingrinājums kļūst mazāk efektīvs un manšete zaudē spriedzi.
Cik smagai jābūt hantelei hanteles ārējai rotācijai guļus uz sāna uz sola?
Daudz vieglākai, nekā vairums cilvēku domā. Jums jāspēj veikt tīrus, lēnus atkārtojumus, negriežot rumpi un nezaudējot elkoņa pozīciju.
Kur man vajadzētu just hanteles ārējo rotāciju guļus uz sāna uz sola?
Jums vajadzētu just pleca aizmugures un ārējās daļas darbu, nevis kaklu vai muguras lejasdaļu. Ja pleca priekšpuse pārņem slodzi, samaziniet diapazonu un svaru.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem, ja hantele ir viegla un elkonis paliek piespiests pie rumpja. Tas ir viens no drošākajiem veidiem, kā apgūt kontrolētu plecu rotāciju.
Kāda sola pozīcija ir vislabākā šai kustībai?
Līdzens sols parasti ir vislabākais, jo tas uztur ķermeni stabilu un padara rotāciju viegli saskatāmu un kontrolējamu. Šai versijai nav nepieciešams slīpums.
Kāda ir visizplatītākā kļūda hanteles ārējā rotācijā guļus uz sāna uz sola?
Pārāk liela svara izmantošana un elkoņa attālināšana vai ribu loka sagriešana. Tas parasti samazina rotatoru manšetes darbu un palielina plecu slodzi.
Vai šis ir labs iesildīšanās vingrinājums pirms spiešanas guļus?
Jā, tas labi darbojas kā viegla iesildīšanās, jo aktivizē plecu kontroli, nenogurdinot krūtis vai tricepsus. Veiciet atkārtojumus vienmērīgi un pārtrauciet krietni pirms noguruma.
