Kettlebela Vilkme Noliecies Ar Alternatīvu Pagriezienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Kettlebela vilkme noliecies ar alternatīvu pagriezienu ir vilkšanas vingrinājums, kurā tiek apvienota pārmaiņus veikta vilkšana ar nelielu ķermeņa augšdaļas pagriezienu. Attēlā redzams, ka abi kettlebeli sākumā karājas zem pleciem, kamēr gurni paliek saliekti un mugurkauls ir izstiepts. Viena roka veic vilkšanu vienlaikus, kas padara kustību prasīgāku nekā standarta vilkšana ar abām rokām, jo rumpim ir jāpretojas nevēlamai šūpošanai, kamēr muguras augšdaļa veic vilkšanas darbu.

Vingrinājums trenē muguru, plecu aizmugurējo daļu, rokas un muskuļus, kas neļauj rumpim pārāk tālu pagriezties katras puses darbības laikā. Pārmaiņus veiktais modelis ļauj strādāt ar katru pusi atsevišķi, vienlaikus saglabājot fiksētu saliektu pozīciju. Tas padara vingrinājumu noderīgu muguras augšdaļas spēka, platā muguras muskuļa kontroles un tāda veida stabilitātes veidošanai, kas noder vilkmes vingrinājumos, nešanā un daudzos sportiskos kustību modeļos.

Sagatavošanās ir svarīga, jo vilkšana sākas no noliektas pozīcijas, nevis stāvus stāvokļa. Saliecieties gurnos, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, saglabājiet nelielu ceļgalu ieliekumu un ļaujiet kettlebeliem karāties tieši zem pleciem. No šīs pozīcijas ribas paliek savā vietā, kakls saglabā neitrālu stāvokli, un muguras lejasdaļai nevajadzētu uzņemties ķermeņa noturēšanu. Pareiza saliekšanās dod pleciem vietu kustēties, nepārvēršot vingrinājumu par muguras izliekšanas treniņu.

Katram atkārtojumam jāizskatās kā kontrolētam vilcienam virzienā uz apakšējām ribām vai gurnu līniju, kam seko lēna atgriešanās sākuma pozīcijā. Brīvā puse paliek mierīga, kamēr strādājošā puse pabeidz vilkšanu, pēc tam kettlebels tiek mainīts uz otru pusi. Elpošanai jābūt vienmērīgai, ar stingru izelpu, kad kettlebels tiek celts augšā, un kontrolētu ieelpu, kad tas tiek nolaists. Pagrieziens ir neliels un mērķtiecīgs, galvenokārt notiekot muguras augšdaļā un krūškurvī, nevis ar lielu vēzienu caur muguras lejasdaļu.

Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties vilkšanas variāciju, kas vienlaikus izaicina stāju, simetriju un ritmu. Tas labi iederas papildu vingrinājumos, uz muguru vērstās sesijās un pilna ķermeņa programmās, kur vēlaties mērenu slodzi un stingru kontroli, nevis maksimālo svaru. Iesācēji var to izmantot, ja izvēlas vieglus kettlebelus, nedaudz saīsina kustību amplitūdu un iemācās noturēt saliekto pozīciju pirms lielākas rotācijas vai ātruma pievienošanas.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un saliecieties gurnos, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, turot kettlebelu katrā rokā ar taisni uz leju nolaistām rokām zem pleciem.
• Saglabājiet nelielu ceļgalu ieliekumu, virziet gurnus atpakaļ un izstiepiet krūškurvi tā, lai muguras lejasdaļa paliktu neitrāla, nevis noapaļota.
• Pirms pirmā atkārtojuma nostipriniet vidukli, pēc tam ļaujiet abiem kettlebeliem karāties tieši zem ceļgalu līmeņa, nepaceļot plecus uz augšu.
• Velciet vienu kettlebelu virzienā uz tās pašas puses apakšējo ribu, vienlaikus pieļaujot nelielu pagriezienu muguras augšdaļā, saglabājot gurnus lielākoties paralēlus grīdai.
• Vilkšanas augšpunktā saspiediet lāpstiņu atpakaļ un uz leju, bet nevelciet kettlebelu augstāk par ribu līniju.
• Lēnām nolaidiet kettlebelu, līdz roka atkal ir taisna un plecs atgriežas sākuma pozīcijā.
• Mainiet uz otru pusi, velkot otro kettlebelu ar tādu pašu kontrolētu trajektoriju un tādu pašu nelielu rumpja pagriezienu.
• Izelpojiet katra vilciena laikā, ieelpojiet nolaišanas fāzē un pabeidziet sēriju, dziļāk saliecoties gurnos, lai droši novietotu kettlebelus uz grīdas.

Padomi un triki

• Saglabājiet pagriezienu nelielu. Ja krūškurvis rotē tālu aiz grīdas līnijas, muguras lejasdaļa veic pārāk lielu darba daļu.
• Velciet virzienā uz apakšējām ribām vai gurnu kabatu, lai noslogotu platos muguras muskuļus; vilkšana tieši uz sāniem pārvieto lielāku slodzi uz plecu aizmugurējo daļu.
• Turiet abus plecus vienā līmenī. Brīvajai rokai jākarājas mierīgi, nevis jāceļas uz augšu pie auss.
• Visas sērijas laikā saglabājiet vienādu saliekšanās leņķi. Stāvēšana taisnāk starp atkārtojumiem pārvērš vingrinājumu par daļēju vilkmi.
• Izmantojiet vieglāku kettlebelu nekā parastai vilkšanai, jo alternatīvais pagrieziens padara sēriju prasīgāku.
• Katrā atkārtojumā uz mirkli apstājieties augšpunktā, lai novērstu impulsu un piespiestu muguras augšdaļu pabeigt vilkšanu.
• Skatieties dažus metrus sev priekšā uz grīdas, lai kakls paliktu izstiepts un muguras augšdaļa saglabātu pareizu stāvokli.
• Ja jūtat slodzi muguras lejasdaļā, nevis platajos muguras muskuļos, saīsiniet kustību amplitūdu un samaziniet rumpja rotācijas pakāpi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē kettlebela vilkme noliecies ar alternatīvu pagriezienu?

Tas galvenokārt iedarbojas uz platajiem muguras muskuļiem, muguras vidusdaļu, plecu aizmugurējo daļu un bicepsu, savukārt slīpie vēdera muskuļi un mugurkaula stabilizatori palīdz kontrolēt pagriezienu.

Cik ļoti manam rumpim vajadzētu rotēt katras vilkšanas laikā?

Tikai nedaudz. Muguras augšdaļa var nedaudz pagriezties kopā ar strādājošo pusi, bet gurniem jāpaliek lielākoties taisniem un stabiliem.

Kur kettlebelam vajadzētu atrasties atkārtojuma augšpunktā?

Virziet to uz apakšējām ribām vai gurnu līniju, nevis augstu uz pleca pusi.

Vai iesācēji var veikt šo vilkšanas variāciju?

Jā, ja viņi sāk ar ļoti viegliem kettlebeliem un koncentrējas uz saliektās pozīcijas noturēšanu pirms lielāka ātruma vai amplitūdas pievienošanas.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Muguras lejasdaļas pagriešana un rumpja celšanās starp atkārtojumiem, nevis fiksētas gurnu saliekšanās saglabāšana.

Vai tas ir vairāk muguras vai vēdera preses vingrinājums?

Tas galvenokārt ir muguras vingrinājums, taču alternatīvais pagrieziens rada spēcīgu pret-rotācijas slodzi vēdera presei.

Kas man jādara, ja jūtu slodzi kaklā?

Atbrīvojiet plecus uz leju prom no ausīm, saglabājiet skatienu nedaudz uz priekšu uz grīdas un, ja nepieciešams, samaziniet svaru.

Vai es varu to izmantot kā aizstājēju parastai kettlebela vilkmei?

Jā, bet sagaidiet, ka to būs grūtāk kontrolēt. Izmantojiet mazāku svaru nekā parastajā vilkšanā un saglabājiet stingru tempu.