Malkas Cirtēja Pietupiens Ar Sava Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Malkas cirtēja pietupiens ar sava ķermeņa svaru ir stāvus izpildāms vingrinājums, kas apvieno diagonālu stiepšanos ar kontrolētu pietupienu. Attēlotajā versijā rokas virzās no pozīcijas virs galvas uz leju pāri ķermenim pretējā ārējā ceļgala virzienā, pēc tam atgriežas augstajā sākuma pozīcijā, kad piecelieties. Tas padara vingrinājumu noderīgu koordinācijas, rumpja kontroles, gurnu stabilitātes, plecu pozīcijas un ķermeņa lejasdaļas spēka trenēšanai vienā nepārtrauktā kustībā.

Vingrinājums ir visefektīvākais, ja sākuma pozīcija ir pareiza pirms pirmās atkārtojuma uzsākšanas. Pēdām jābūt novietotām pietiekami plati, lai ērti pietuptos, ribām jāpaliek virs iegurņa, un pleciem jābūt sakārtotiem pirms stiepšanās sākuma. Tā kā kustībā tiek izmantots gan cirtiens, gan pietupiens, mugurkaula un ceļgalu pozīcija ir svarīgāka par amplitūdu. Sasteigts atkārtojums parasti pārvēršas par locīšanās un šūpošanās kustību, kas novirza slodzi no kājām un slīpajiem vēdera muskuļiem uz impulsu.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai diagonālai pārnesei, nevis asai pagriešanās kustībai. Nolaižoties, gurni virzās atpakaļ un uz leju, kamēr rokas slīd uz pretējo ķermeņa pusi. Rumpis var nedaudz pagriezties, bet muguras lejasdaļa nedrīkst sakrist vai pārlieku pagriezties. Apakšējā punktā pietupienam jāizskatās līdzsvarotam, pēdām stingri uz zemes un ceļgaliem virzoties vienā līnijā ar pēdu pirkstiem. Pēc tam atspiedieties caur abām pēdām, lai pieceltos, un atgrieziet rokas virs galvas, nepaceļot plecus un neliecoties atpakaļ.

Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās, sportiskās sagatavošanās, uz ķermeņa centru vērstās apļveida treniņu programmās un kondīcijas blokos, jo tas savieno ķermeņa lejasdaļas mehāniku ar rumpja kontroli. Tas labi darbojas arī kā mācību vingrinājums cilvēkiem, kuriem nepieciešama labāka koordinācija starp gurniem un rumpi pirms papildu slodzes pievienošanas. Saglabājiet vienmērīgu tempu, atslābinātu kaklu un iztaisnotu fināla pozīciju. Ja pleci virs galvas šķiet saspiesti vai muguras lejasdaļa sāk noapaļoties, saīsiniet stiepšanos un pietupieties tikai tik dziļi, cik varat kontrolēt.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni plecu platumā un sakļaujiet rokas virs galvas, turot elkoņus taisnus un ribas novietotas virs iegurņa.
• Ļaujiet rokām nedaudz novirzīties uz vienu pusi virs plecu līnijas, lai pirmais atkārtojums sāktos ar skaidru diagonālu trajektoriju.
• Virziet gurnus atpakaļ un uz leju pietupienā, vienlaikus slidinot rokas diagonāli pāri ķermenim pretējā ārējā ceļgala virzienā.
• Turiet krūškurvi pietiekami atvērtu, lai izvairītos no muguras lejasdaļas noapaļošanas, un ļaujiet rotācijai notikt no ribām un pleciem, nevis griežoties caur vidukli.
• Nolaidieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt abus papēžus uz zemes un ceļgalus vienā līnijā ar pēdu pirkstiem.
• Atspiedieties caur pēdām, lai pieceltos, vienlaikus veicot pretēju kustību un atgriežot rokas virs galvas pa to pašu diagonāli.
• Izelpojiet, veicot cirtienu un pietupienu, pēc tam ieelpojiet, pieceļoties un atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Atjaunojiet pozīciju augšā pirms nākamā atkārtojuma, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas augstās, sakārtotās pozīcijas.

Padomi un triki

• Domājiet par stiepšanos tālu virs galvas pirms cirtiena, lai kustība paliktu diagonāla, nevis pārvērstos par īsu roku šūpošanu.
• Turiet rokas lielākoties taisnas; elkoņu saliekšana pārāk agri parasti pārvērš atkārtojumu par ķermeņa augšdaļas vilkšanu, nevis koordinētu cirtienu.
• Pietupienam jānotiek no gurniem un ceļgaliem kopā, nevis saliecoties uz priekšu viduklī.
• Spiediet grīdu prom ar visu pēdu un neļaujiet cirtiena puses ceļgalam vērsties uz iekšu, kad nolaižaties.
• Ja pleci virs galvas šķiet saspiesti, nolaidiet sākuma pozīciju nedaudz ausu priekšā, nevis forsējiet pilnu izstiepšanu virs galvas.
• Izmantojiet vienmērīgu tempu ceļā uz leju, lai diagonālā stiepšanās neizsistu jūs no līdzsvara.
• Turiet kaklu garu un zodu neitrālā pozīcijā; pārāk zema skatīšanās var izraisīt rumpja noapaļošanos pietupiena laikā.
• Pārtrauciet sēriju, kad cirtiens kļūst par mētāšanos vai kad papēži sāk celties augšā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē malkas cirtēja pietupiens ar sava ķermeņa svaru?

Tas galvenokārt nodarbina augšstilbu priekšējos muskuļus, sēžas muskuļus, slīpos vēdera muskuļus, plecus un rumpja stabilizatorus, vienlaikus liekot gurniem un muguras augšdaļai saglabāt koordināciju.

Vai šai kustībai ir nepieciešams kāds aprīkojums?

Nē. Šī versija ir tikai ar sava ķermeņa svaru, tāpēc galvenais uzsvars ir uz diagonālo stiepšanos, pietupiena dziļumu un kontroli.

Cik zemu man vajadzētu pietupties?

Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat saglabāt papēžus uz zemes, ceļgalus izlīdzinātus un rumpi sakārtotu, neapaļojot muguras lejasdaļu.

Vai manam rumpim cirtiena laikā daudz jārotē?

Tikai nedaudz. Stiepšanās jābūt diagonālai, bet muguras lejasdaļai jāpaliek kontrolētai, nevis spēcīgi jāgriežas caur vidukli.

Vai tas ir vairāk spēka vai kardio vingrinājums?

Tas var būt abi. Lēnāki, tīrāki atkārtojumi uzsver koordināciju un spēku, savukārt nepārtrauktas sērijas pārvērš to par kondīcijas vingrinājumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Lielākā daļa cilvēku sasteidz diagonālo vēzienu un pārvērš atkārtojumu par impulsu, kas parasti izraisa krūškurvja sakrišanu un ceļgalu novirzīšanos.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem sākumā vajadzētu pietupties seklāk un kustēties lēnām, lai cirtiens un pietupiens paliktu sinhroni.

Kā es varu padarīt malkas cirtēja pietupienu ar sava ķermeņa svaru grūtāku?

Izmantojiet lēnāku nolaišanos, īsi pauzējiet apakšējā punktā vai palieliniet kontrolēto atkārtojumu skaitu, nezaudējot diagonālo trajektoriju.