Stieņa Pacelšana Ar Izspiešanu Un Tricepsa Izstiepšanu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa pacelšana ar izspiešanu un tricepsa izstiepšanu ir stāvus izpildāms stieņa vingrinājumu komplekss, kas sākas ar stieņa pacelšanu (bicepsa rullis), turpinās ar izspiešanu virs galvas un noslēdzas ar tricepsa izstiepšanu virs galvas, pirms atgriešanās sākuma pozīcijā. Tas ir koordināciju prasošs ķermeņa augšdaļas vingrinājums, nevis tīra izolācijas kustība, tāpēc atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no vienmērīgas stieņa trajektorijas un nekustīga rumpja. Šī kustība ir visnoderīgākā, ja vēlaties trenēt rokas un plecus vienlaikus, vienlaikus pieprasot precīzu laika izjūtu, kontroli un vidusdaļas stabilitāti.

Attēlā redzama stingra stāvus pozīcija, kurā stienis sākumā atrodas priekšā augšstilbiem, tad tiek pacelts līdz pleciem, pēc tam virs galvas un visbeidzot nonāk izstieptā pozīcijā ar saliektiem elkoņiem aiz galvas. Šī secība nodarbina bicepsus pacelšanas laikā, priekšējos deltoīdus un tricepsus izspiešanas laikā, un atkal tricepsus izstiepšanas laikā. Apakšdelmi, satvēriens, muguras augšdaļa un pamata muskulatūra visu laiku paliek aktīvi, lai stienis nevirzītos uz priekšu un neliktu muguras lejasdaļai kompensēt slodzi.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastā pacelšanā vai izspiešanā, jo katra fāze maina slodzi uz elkoņiem un pleciem. Plecu platumā novietots apakšējais satvēriens dod pietiekami daudz vietas, lai tīri izpildītu pacelšanu, nepadarot izspiešanu neērtu. Stāvēšana taisni ar nolaistiem ribām notur stieni tuvu ķermenim ceļā uz augšu un centrētu virs pēdas vidusdaļas virs galvas. Ja pirmā pacelšana ir pavirša, pārējā secība parasti tiek sasteigta, un izstiepšanas fāze pārvēršas par kakla vai plecu kompensācijas modeli.

Labākie atkārtojumi ir kontrolēti un savienoti, nevis sadalīti atsevišķos rāvienos. Paceliet stieni bez šūpošanās, pabeidziet izspiešanu ar taisniem elkoņiem un stieni, kas atrodas virs pleciem, pēc tam salieciet elkoņus, lai nolaistu stieni izstiepšanas pozīcijā, vienlaikus turot augšdelmus galvenokārt vertikāli. No turienes atkal izstiepiet rokas virs galvas un nolaidiet stieni atpakaļ pa to pašu ceļu. Izmantojiet pietiekami vieglu svaru, lai katra fāze izskatītos apzināta, īpaši, ja esat iesācējs darbā virs galvas vai ja jūsu elkoņi nepanes ātras pārejas.

Šis vingrinājums vislabāk iederas kā papildu darbs, iesildīšanās komplekss vai viegls spēka papildinājums, kad vēlaties prasīgu roku treniņu bez maksimālas slodzes. Tā nav kustība, ko vajadzētu forsēt noguruma dēļ ar nepareizu formu. Ja stienis sāk virzīties sejas priekšā, muguras lejasdaļa izliecas vai elkoņi izplešas izstiepšanas laikā, svars ir pārāk liels. Saglabājiet kustību tīru, pārtrauciet sēriju, kad pleci vai elkoņi zaudē pozīciju, un uztveriet katru atkārtojumu kā precizitātes treniņu.

Norādījumi

• Stāviet taisni, satverot stieni ar apakšējo satvērienu plecu platumā, plaukstas vērstas uz augšu, stienis atrodas priekšā augšstilbiem, pēdas aptuveni gurnu platumā.
• Nolaidiet ribas, saspringstiet sēžamvietas muskuļus un turiet plaukstas locītavas taisnas, lai stienis sāktu kustību mierīgi, nevis šūpojoties.
• Paceliet stieni plecu priekšpusē, saliecot elkoņus un turot augšdelmus tuvu sāniem.
• Kad stienis sasniedz plecu augstumu, turpiniet atkārtojumu, izspiežot to stingrā izspiešanā virs galvas, līdz rokas ir taisnas.
• Novietojiet stieni virs pēdas vidusdaļas ar bicepsiem tuvu ausīm un izvairieties no atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu izspiešanu.
• Ar stieni virs galvas salieciet elkoņus un nolaidiet stieni aiz galvas tricepsa izstiepšanas pozīcijā, turot augšdelmus galvenokārt vertikāli.
• Izstiepiet elkoņus, lai atgrieztu stieni pilnībā izstieptā pozīcijā virs galvas, pēc tam kontrolēti nolaidiet to līdz pleciem.
• Pabeidziet, nolaižot stieni atpakaļ līdz augšstilbiem, un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju.
• Izelpojiet pacelšanas un izspiešanas laikā, pēc tam ieelpojiet, nolaižot stieni izstiepšanas fāzē un atpakaļ sākuma pozīcijā.

Padomi un triki

• Vispirms izmantojiet vieglu stieni vai tukšu stieni; izstiepšana virs galvas parasti ir atkārtojuma ierobežojošā daļa.
• Izspiešanas laikā turiet elkoņus zem plaukstu locītavām, lai slodze paliktu centrēta, nevis vilktu plecus uz priekšu.
• Nepārvērtiet pacelšanu gurnu šūpošanā; ja stienis atstāj augšstilbus ar impulsu, pārējā kompleksa daļa būs nekārtīga.
• Ļaujiet stienim ceļā uz augšu virzīties tuvu sejai, lai tas nevirzītos ārā ķermeņa priekšā.
• Izstiepšanas laikā turiet augšdelmus gandrīz vertikāli, lai tricepsi strādātu bez lielas plecu nobīdes.
• Ja izspiešanas laikā muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet slodzi un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ribu pozīciju.
• Veiciet pāreju no pacelšanas uz izspiešanu vienmērīgi, nevis apstājoties un mainot satvērienu starp fāzēm.
• Pārtrauciet sēriju, kad elkoņi, plaukstas vai pleci sāk zaudēt izlīdzinājumu, nevis dzenieties pēc papildu atkārtojumiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē stieņa pacelšana ar izspiešanu un izstiepšanu?

Tas apvieno bicepsa pacelšanu, izspiešanu virs galvas un tricepsa izstiepšanu virs galvas, tāpēc iesaistās bicepsi, priekšējie deltoīdi, tricepsi, apakšdelmi un pamata muskulatūra.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, bet tikai ar ļoti vieglu stieni un stingru kontroli. Iesācējiem parasti ir jāapgūst pāreja no pacelšanas uz izspiešanu, pirms viņi var saglabāt izstiepšanu virs galvas tīru.

Kādu satvērienu man vajadzētu izmantot uz stieņa?

Izmantojiet apakšējo satvērienu plecu platumā. Tas dod pietiekami daudz vietas, lai tīri paceltu stieni un izspiestu to virs galvas, nepiespiežot plaukstas vai elkoņus neērtā leņķī.

Kur stienim vajadzētu virzīties izspiešanas fāzē?

Izspiediet to taisni uz augšu no pleciem un pabeidziet pozīciju virs pēdas vidusdaļas, stienim atrodoties tuvu sejai, lai tas nevirzītos uz priekšu.

Cik zemu man vajadzētu nolaist stieni izstiepšanas laikā?

Nolaidiet to tikai tik tālu, cik varat saglabāt augšdelmus galvenokārt vertikāli un elkoņus ērtā pozīcijā. Ja stienis iet tik tālu atpakaļ, ka pleci nobīdās, slodze ir pārāk liela.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā daļa cilvēku šūpo stieni pacelšanas laikā, pārlieku izliec muguras lejasdaļu izspiešanas laikā vai ļauj elkoņiem izplesties izstiepšanas laikā. Jebkura no šīm kļūdām parasti nozīmē, ka stienis ir pārāk smags.

Vai es varu aizstāt stieni ar hantelēm?

Jā, hanteles var padarīt pāreju vieglāku plaukstām un pleciem, taču stieņa versija ir labāka, lai apgūtu vienu, nepārtrauktu kustības ceļu.

Vai man visu laiku jātur elkoņi cieši pie sāniem?

Turiet tos tuvu pacelšanas laikā, pēc tam ļaujiet tiem dabiski pārvietoties vertikālā pozīcijā virs galvas izspiešanas un izstiepšanas laikā. Galvenais ir kontrole, nevis stingra fiksēšana vienā punktā.