Vertikālais Preses Vingrinājums
Vertikālais preses vingrinājums ir ķermeņa svara pamata vingrinājums, ko veic uz vertikālā preses trenažiera vai "kapteiņa krēsla" tipa stacijas, ar kājām nostiprinātām zem augšējiem rullīšiem un ķermeņa augšdaļu kustoties no izstieptas, apgrieztas pozīcijas uz kompaktu saritināšanos. Fiksētais atbalsts būtiski maina sviras principu, tāpēc vēdera muskuļiem ir jākontrolē gan pacelšanās, gan nolaišanās fāze, nevis jāpaļaujas uz brīvu, grīdas tipa preses vingrinājuma modeli.
Galvenais treniņa mērķis ir rumpja saliekšana, izmantojot vēdera taisno muskuli, slīpajiem un dziļajiem vēdera muskuļiem palīdzot noturēt krūškurvi un iegurni stabilus. Gūžas locītavu saliecēji palīdz, jo ķermeņa apakšdaļa ir noenkurota augšpusē, taču tīrai atkārtojuma izpildei joprojām jārada sajūta, ka vēdera muskuļi saritina rumpi, nevis kājas šūpo ķermeni telpā.
Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā daudzos citos pamata vingrinājumos. Noenkurojiet gurnus un muguras lejasdaļu pret polsterējumu, nostipriniet potītes vai apakšstilbus zem rullīšiem un pārliecinieties, ka rokas kalpo tikai kā viegls atbalsts galvas sānos vai sakrustotas uz krūtīm. Ja darbu veic kakls vai iegurnis atraujas no polsterējuma, stacija ir noregulēta pārāk vaļīgi un atkārtojums pārvērtīsies šūpošanās kustībā.
Katram atkārtojumam jāsākas no izstieptas pozīcijas, pēc tam saritinot krūškurvi pret iegurni vienmērīgā lokā. Izelpojiet celšanās laikā, īsi pauzējiet, kad rumpis ir pilnībā saritināts, un lēnām nolaidieties, līdz ķermeņa augšdaļa atkal ir izstiepta. Labākie atkārtojumi izskatās mierīgi un apzināti: pleci kustas, kājas paliek fiksētas, un muguras lejasdaļa paliek kontrolēta, nevis izliecas prom no polsterējuma.
Šis vingrinājums labi darbojas kā mērķtiecīgs papildu vingrinājums, pamata spēka noslēguma vingrinājums vai kontrolēts iesildīšanās elements, kad vēlaties stingru vēdera muskuļu slodzi bez ārējas mugurkaula noslogošanas. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, kuriem nepieciešama neliela, izmērāma kustību amplitūda, ja vien viņi saglabā lēnu tempu un kustība nerada sāpes. Izmantojiet to kvalitatīviem atkārtojumiem, nevis impulsa radīšanai, un pārtrauciet sēriju, tiklīdz rumpis sāk šūpoties vai kakls sāk pārņemt slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties vertikālajā preses stacijā tā, lai gurni un muguras lejasdaļa būtu atbalstīti pret polsterējumu, bet kājas nostiprinātas zem augšējiem rullīšiem.
- Novietojiet rokas viegli pie galvas sāniem vai sakrustotas uz krūtīm, un turiet elkoņus atslābinātus, nevis plati izvērstus vai velkot aiz kakla.
- Sāciet no izstieptas, apgrieztas pozīcijas ar iztaisnotu rumpi un sasprindzinātiem vēdera muskuļiem pirms pirmā atkārtojuma.
- Izelpojiet un saritiniet krūškurvi pret iegurni, paceļot plecus un muguras augšdaļu vienmērīgā lokā.
- Turiet kājas noenkurotas un izvairieties no spārdīšanās, šūpošanās vai gurnu raustīšanas, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Īsi sasprindziniet vēdera muskuļus saritinātajā pozīcijā augšpusē.
- Lēnām nolaidieties, līdz rumpis atkal izstiepjas un polsterējums joprojām atbalsta ķermeņa apakšdaļu.
- Atjaunojiet sasprindzinājumu starp atkārtojumiem un atkārtojiet plānoto sēriju.
Padomi un triki
- Turiet gurnus stingri piespiestus pie polsterējuma, lai rumpis saritinātos, nevis viss ķermenis šūpotos.
- Ja jūtat slodzi kaklā, samaziniet roku spiedienu aiz galvas vai pārejiet uz roku sakrustošanu uz krūtīm.
- Domājiet par krūšu kaula virzīšanu pret iegurni; šī norāde parasti palīdz saglabāt vēdera muskuļu kontroli pār vingrinājumu.
- Nolaišanās fāzei jābūt lēnākai nekā celšanās fāzei, lai vēdera siena kontrolētu atgriešanos sākuma pozīcijā.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja gūžas locītavu saliecēji dominē, pirms vēdera muskuļi paspēj saritināt rumpi.
- Neļaujiet elkoņiem rauties uz priekšu augšējā punktā; rokas ir paredzētas līdzsvaram, nevis sviras efektam.
- Turiet plecus kustoties kā vienu vienību, nevis grozot rumpi no vienas puses uz otru.
- Pārtrauciet sēriju brīdī, kad stacija sāk šūpoties, jo impulss ir pirmā pazīme, ka vēdera muskuļi ir zaudējuši sasprindzinājumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē vertikālais preses vingrinājums?
Tas galvenokārt mērķē uz vēdera taisno muskuli, slīpajiem un dziļajiem vēdera muskuļiem palīdzot stabilizēt rumpi. Gūžas locītavu saliecēji palīdz, taču tiem nevajadzētu pārņemt kustību.
Vai vertikālais preses vingrinājums ir tas pats, kas parastais preses vingrinājums uz grīdas?
Nē. Vertikālā stacija maina ķermeņa leņķi un sviras principu, tāpēc vēdera muskuļi strādā pret citu vilkmes līniju, un kustība parasti šķiet prasīgāka rumpja daļā.
Kur jāatrodas pēdām un kājām atkārtojuma laikā?
Turiet kājas nostiprinātas zem augšējiem rullīšiem, lai ķermeņa apakšdaļa paliktu noenkurota. Rumpim jābūt kustīgam, kamēr iegurnis un kājas paliek nekustīgas.
Vai man jātur rokas aiz galvas?
Jūs varat, bet rokām jābūt vieglām. Ja jūtat, ka velkat aiz kakla, pārejiet uz sakrustotu roku pozīciju uz krūtīm.
Kāpēc es to jūtu vairāk gurnos nekā vēdera muskuļos?
Tas parasti nozīmē, ka atkārtojums ir pārāk ātrs vai amplitūda ir pārāk liela. Nedaudz samaziniet saritināšanās dziļumu un koncentrējieties uz ribu virzīšanu pret iegurni.
Kāda ir lielākā kļūda, veicot vertikālo preses vingrinājumu?
Rumpja šūpošana vai galvas raušana uz priekšu, lai radītu impulsu. Atkārtojumam jābūt vienmērīgam un kontrolētam no sākuma līdz beigām.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi izmanto nelielu kustību amplitūdu un lēnu tempu. Tīra kontrole ir svarīgāka par to, cik augstu paceļas rumpis.
Kā es varu padarīt vertikālo preses vingrinājumu grūtāku?
Palēniniet nolaišanās fāzi, īsi pauzējiet saritinātajā pozīcijā vai palieliniet atkārtojumu skaitu tikai pēc tam, kad spējat saglabāt rumpja kontroli visā kustības lokā.
