Cilvēka Vilkme Ar Pudeli
Cilvēka vilkme ar pudeli ir gurnu atliekšanas vingrinājums ar papildu svaru, kura pamatā ir svara pacelšana no grīdas, piecelšanās stāvus un tā kontrolēta nolaišana atpakaļ. Attēlā ķermenis sāk kustību zemā pozīcijā ar atvirzītiem gurniem, saliektiem ceļiem un svaru, kas atrodas tuvu apakšstilbiem, pēc tam pabeidzot kustību stāvus pozīcijā ar taisnu mugurkaulu un pilnībā iztaisnotiem gurniem. Tas padara kustību mazāk par noliekšanos un vairāk par mācīšanos noslogot gurnus, vienlaikus saglabājot stabilu rumpi.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē sēžas muskuļus, paceles cīpslas un gurnu atlicējus, bet kodola un muguras augšdaļas muskuļi smagi strādā, lai pudele vai svars neattālinātos no ķermeņa. Tā kā svars tiek turēts kāju priekšā, gurnu atliekšanas modelis ir ļoti svarīgs: ja pudele tiek pavilkta uz priekšu, muguras lejasdaļa uzņemas slodzi un vingrinājumu kļūst grūtāk kontrolēt. Pareizi izpildītā atkārtojumā svars tiek turēts tuvu, krūtis ir izceltas bez pārmērīgas izliekšanās, un spiediens ir vērsts caur pēdas vidusdaļu.
Novietojiet pēdas gurnu platumā un novietojiet pudeli vai smagu priekšmetu starp tām vietā, kur varat to aizsniegt, neapaļojot muguru. Vispirms atvirziet gurnus atpakaļ, pēc tam salieciet ceļus tik daudz, lai sasniegtu rokturi. No turienes sasprindziniet muskuļus, pavelciet plecus uz leju un atgrūdiet grīdu, līdz piecelaties stāvus, neatliecoties atpakaļ. Nolaižoties, veiciet kustību pretējā secībā, vispirms atvirzot gurnus atpakaļ, pirms ceļi tiek saliekti dziļāk.
Cilvēka vilkme ar pudeli ir praktisks risinājums mājas treniņiem, gurnu atliekšanas vingrinājumu apguvei iesācējiem vai kā papildu vingrinājums, kad vēlaties attīstīt pakaļējās ķēdes spēku bez stieņa. Tas labi noder arī kā mācību vingrinājums vilkmes tehnikai, jo vieglais vai mērenais svars ļauj vieglāk pamanīt kļūdas stājā, līdzsvarā un ritmā. Saglabājiet kustību plūstošu, atkārtojamu un nesāpīgu, un pārtrauciet sēriju, ja vairs nespējat noturēt pudeli tuvu ķermenim vai saglabāt neitrālu mugurkaulu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā un novietojiet pudeli vai smagu priekšmetu uz grīdas starp pēdu vidusdaļām.
- Atvirziet gurnus atpakaļ, nedaudz salieciet ceļus un sniedzieties lejup ar taisnu, neitrālu mugurkaulu, līdz abas rokas var satvert pudeli.
- Novietojiet plecus nedaudz priekšā svaram un turiet krūtis vērstas uz priekšu, neapaļojot muguras augšdaļu.
- Sasprindziniet kodola muskuļus, pavelciet pudeli tuvu apakšstilbiem un saglabājiet svaru līdzsvarotu virs pēdu vidusdaļas.
- Atgrūdiet grīdu un vienlaikus iztaisnojiet gurnus un ceļus, lai paceltu pudeli.
- Augšējā punktā piecelieties taisni, sasprindzinot sēžas muskuļus, neatliecoties atpakaļ un nepaceļot plecus.
- Nolaidiet pudeli, vispirms atvirzot gurnus atpakaļ, un pēc tam salieciet ceļus, kad svars tos ir šķērsojis.
- Kontrolēti novietojiet pudeli atpakaļ uz grīdas, atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet pudeli tuvu kājām; tiklīdz tā attālinās no ceļiem, muguras lejasdaļai jāveic lielāka slodze.
- Ja pudeli ir neērti satvert, cieši aptiniet abas rokas ap rokturi vai izmantojiet stabilāku trauku pirms svara pievienošanas.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis par pudeles celšanu ar rokām.
- Gurniem un pleciem jāceļas vienlaikus; ja gurni paceļas pirmie, vingrinājums kļūst par muguras dominētu vilkmi.
- Pārtrauciet nolaišanos, kad vēl varat saglabāt mugurkaulu taisnu; sniegšanās zemāk nav tā vērta, lai noapaļotu jostasvietu.
- Turiet ceļus nedaudz saliektus, nevis pilnībā iztaisnotus, lai paceles cīpslas varētu vienmērīgi uzņemt un atbrīvot slodzi.
- Izelpojiet, kad ceļaties augšā, pēc tam atjaunojiet sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma, lai katrs atkārtojums sāktos no vienādas pozīcijas.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanās fāzi, lai apgūtu gurnu atliekšanas modeli, nevis vienkārši nometiet pudeli uz grīdas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē cilvēka vilkme ar pudeli?
Tas galvenokārt ietekmē sēžas muskuļus un paceles cīpslas, bet kodola un muguras muskuļi palīdz noturēt pudeli tuvu ķermenim un stabilizēt rumpi.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir labs gurnu atliekšanas vingrinājums iesācējiem, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu un pudeli tuvu ķermenim.
Vai tam vajadzētu justies vairāk kā pietupienam vai gurnu atliekšanai?
Tam vajadzētu justies kā gurnu atliekšanai. Gurni vispirms virzās atpakaļ, apakšstilbi paliek diezgan vertikāli, un pudele pārvietojas tuvu kājām.
Kur man vajadzētu just cilvēka vilkmi ar pudeli?
Jums vajadzētu just sasprindzinājumu gurnu un augšstilbu aizmugurē, bet kodola muskuļiem jāstrādā, lai novērstu rumpja sagāšanos uz priekšu.
Kāda ir lielākā kļūda formā ar pudeli?
Svara ļaušana attālināties no apakšstilbiem. Tas parasti pārvērš atkārtojumu par muguras lejasdaļas celšanu, nevis gurnu vadītu vilkmi.
Vai varu izmantot vienu pudeli, vai man vajag divas?
Šai variācijai pietiek ar vienu stabilu pudeli vai kannu. Izmantojiet to, kas ļauj droši turēt svaru, negriežoties un nezaudējot līdzsvaru.
Cik zemu man vajadzētu nolaist pudeli?
Nolaidiet to tikai tik tālu, cik varat saglabāt muguru taisnu un gurnus virzīt atpakaļ. Kustības amplitūda jāpārtrauc, pirms mugurkauls sāk noapaļoties.
Kā es varu padarīt to grūtāku, nemainot vingrinājumu?
Izmantojiet nedaudz smagāku pudeli, palēniniet nolaišanās fāzi vai ieturiet pauzi tieši virs grīdas, saglabājot to pašu gurnu atliekšanas tehniku.
