Sānu Dēlis Ar Vilkmi
Sānu dēlis ar vilkmi ir izaicinošs pamata muskulatūras vingrinājums, kas apvieno sānu dēli ar ķermeņa augšdaļas vilkmi. Jūs balstāties uz viena apakšdelma un vienas pēdas ārējās malas, kamēr augšējā roka virzās no izstieptas pozīcijas uz ribu vai vidukļa pusi. Rezultātā tiek spēcīgi noslogoti slīpie vēdera muskuļi, sānu sēžas muskuļi, plecu stabilizatori un muskuļi, kas pretojas ķermeņa torsa pagriezieniem.
Sagatavošanās pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā šķiet. Ja elkonis atrodas pārāk tālu no pleca, ja pēdas izslīd vai ja gurni jau ir pagriezušies pirms kustības sākuma, vilkme pārvēršas par nestabilu turēšanu, nevis kvalitatīvu atkārtojumu. Vertikāla un taisna ķermeņa līnija ļauj vidukļa darba pusei kontrolēt kustību, un plecs paliek drošākā pozīcijā, kad apakšdelms ir stingri atbalstīts un kakls paliek garš.
Izmantojiet vienmērīgu vilkšanas trajektoriju, nevis lielu vēzienu vai strauju rāvienu. Kad augšējā roka nolaižas, neļaujiet ribām izvirzīties uz āru un neļaujiet iegurnim sasvērties uz priekšu vai atpakaļ. Rokai jāpārvietojas tāpēc, ka torss paliek organizēts, nevis tāpēc, ka ķermenis griežas, lai sekotu rokai. Tas padara sānu dēli ar vilkmi noderīgu sportistiem un ikvienam, kas trenē sānu pamata muskulatūras spēku, pret-rotācijas kontroli un plecu stabilitāti vienā atkārtojumā.
Sānu dēlis ar vilkmi labi iederas pamata muskulatūras treniņu ciklos, sportiskos iesildīšanās vingrinājumos, papildu treniņu blokos vai mājas sesijās, kur vēlaties ķermeņa svara vingrinājumu, kas joprojām šķiet intensīvs. Parasti tas ir vislabākais kā kontrolēta īsu atkārtojumu sērija vai noturēšana uz laiku, īpaši, ja vēl mācāties saglabāt gurnu līniju stabilu. Ja plecs, elkonis vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, saīsiniet sviru, samaziniet slodzi vai pārejiet uz parastu sānu dēli, līdz pozīcija šķiet stabila.
Pareizi izpildīts, sānu dēlis ar vilkmi attīsta vairāk nekā tikai vēdera muskuļu izturību. Tas māca ķermenim noturēt šauru pamatu, saglabāt torsu vertikālā līnijā un pārvietot roku, nezaudējot iegurņa kontroli. Šī kombinācija padara to par noderīgu vingrinājumu sānu stabilitātes uzlabošanai, tīrākai kustību tehnikai virs galvas un labākai kontrolei pozīcijās, kurās ir tendence uz rotāciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz labajiem sāniem ar labo apakšdelmu uz grīdas, elkonis tieši zem pleca, kājas taisnas, pēdas viena uz otras vai nedaudz nobīdītas.
- Atspiedieties ar apakšdelmu un apakšējās pēdas ārējo malu, lai paceltu gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Izstiepiet kreiso roku taisni uz augšu tā, lai plecs paliktu virs labā pleca un krūškurvis paliktu atvērts.
- Pirms vilkmes sākuma nolaidiet ribas, sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet zodu neitrālā pozīcijā.
- Pavelciet kreiso roku vai elkonis uz leju pret kreiso ribu loku vai vidukli, neļaujot gurniem sagriezties uz priekšu vai atpakaļ.
- Izelpojiet, kad roka tiek vilkta uz leju, un neļaujiet torsa sānam sakrist uz grīdas pusi.
- Vilkmes apakšējā punktā uz brīdi apstājieties, pēc tam kontrolēti atgrieziet roku sākuma pozīcijā pret griestiem.
- Pabeidziet sēriju, kontrolēti nolaižot gurnus uz grīdas, pēc tam atkārtojiet uz otras puses.
Padomi un triki
- Ja pēdas viena uz otras liek jums šūpoties, novietojiet augšējo pēdu dažus centimetrus pirms apakšējās pēdas.
- Turiet velkošo roku tuvu sānam; plašs loks parasti pārvērš atkārtojumu par pleca vēzienu.
- Pirms domājat par vilkšanu ar roku, domājiet par apakšējā vidukļa pacelšanu.
- Augšējam plecam jāatrodas tālāk no auss; plecu raustīšana parasti nozīmē, ka pozīcija ir pārāk grūta vai vilkme ir pārāk ātra.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz iegurnis sāk slīdēt atpakaļ vai apakšējā riba izvirzās pret grīdu.
- Maza, tīra vilkme ir labāka nekā lielāka amplitūda, kas sagriež torsu.
- Ja pievienojat pretestību, saglabājiet to pietiekami vieglu, lai plaukstas locītava paliktu taisna un elkonis nesaliektos, lai atvieglotu atkārtojumu.
- Lēna atgriešanās augšējā rokas pozīcijā parasti nodarbina pamata muskulatūru vairāk nekā sasteigta vilkme.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sānu dēlis ar vilkmi ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt izaicina slīpos vēdera muskuļus un pamata muskulatūras sānus, savukārt plecu stabilizatori un sānu sēžas muskuļi palīdz noturēt ķermeni vertikālā līnijā.
Vai man ir nepieciešama hantele vai pretestības gumija sānu dēlim ar vilkmi?
Nē. Versija ar ķermeņa svaru jau ir prasīga, taču vēlāk var pievienot vieglu hanteli vai pretestības gumiju, ja vēlaties lielāku vilkmes pretestību.
Vai sānu dēlī ar vilkmi pēdām jābūt vienai uz otras vai nobīdītām?
Pēdas viena uz otras padara vingrinājumu grūtāku, savukārt neliela nobīde nodrošina plašāku pamatu, ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors.
Kā novērst gurnu rotāciju sānu dēļa ar vilkmi laikā?
Turiet apakšdelmu zem pleca, sasprindziniet sēžas muskuļus un velciet roku, neļaujot krūškurvim vai iegurnim sekot rokas kustībai.
Kur jāvirzās augšējai rokai sānu dēļa ar vilkmi laikā?
Velciet to no vertikālās līnijas virs pleca uz leju pret ribu loku vai vidukli, nevis pāri vēderam.
Vai sānu dēlis ar vilkmi ir smags plecam?
Tas var būt smags, ja raustāt plecus vai iekrītat balsta plecā, tāpēc turiet plecu stabilu un saīsiniet amplitūdu, ja jūtat diskomfortu.
Vai iesācēji var veikt sānu dēli ar vilkmi?
Jā, bet vispirms vajadzētu sākt ar īsu noturēšanu vai parastu sānu dēli, un pēc tam pievienot vilkšanas kustību, kad sānu līnija kļūst stabila.
Kāds ir vienkāršākais veids, kā atvieglot sānu dēli ar vilkmi?
Izmantojiet nobīdītu pēdu pozīciju, saīsiniet vilkmi vai noņemiet pretestību un koncentrējieties uz tīras sānu dēļa formas noturēšanu.
