Noliekšanās Ar Taisnām Kājām, Turot Pudeles
Noliekšanās ar taisnām kājām, turot pudeles, ir divpusējs gurnu locītavas vingrinājums, ko izpilda, katrā rokā turot pudeli vai kannu. Tas ir paredzēts ķermeņa aizmugurējās daļas noslogošanai, izmantojot garu, kontrolētu kustību amplitūdu, kurā augšstilbu aizmugurējie muskuļi un sēžas muskuļi veic lielāko darba daļu, kamēr rumpis paliek nostiprināts un mugurkauls saglabā neitrālu stāvokli. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču noliekšanās kvalitāte, slodzes attālums no kājām un ceļgalu saliekuma pakāpe nosaka, vai tas trenē pareizo kustību modeli.
Versija ar taisnām kājām novirza lielāku spriedzi uz augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem nekā parastā noliekšanās, taču ceļgaliem joprojām jāpaliek nedaudz atbrīvotiem. Ceļgalu pilnīga iztaisnošana parasti izkustina iegurni no pozīcijas un liek muguras lejasdaļai pārņemt slodzi pārāk ātri. Sāciet stāvus, novietojot ribas virs iegurņa un ļaujot pudelēm karāties sānos ar atslābinātiem pleciem. Mērķis nav par katru cenu sasniegt grīdu; mērķis ir saglabāt rumpi garu un noliekties, turot svarus tuvu ķermenim.
Kustības laikā uz leju gurni virzās atpakaļ, it kā jūs ar sēžas muskuļiem aizvērtu automašīnas durvis. Pudelēm jāslīd gar augšstilbu un apakšstilbu priekšpusi, nešūpojoties uz priekšu. Nolaidieties tikai tik zemu, lai augšstilbu aizmugurējie muskuļi būtu pietiekami izstiepti, bet jūs joprojām varētu noturēt taisnu muguru un kaklu vienā līnijā ar rumpi. Ceļā uz augšu spiediet pēdas grīdā, virziet gurnus uz priekšu un pabeidziet kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ un nepaceļot plecus.
Tā kā kustība tiek veikta ar rokās turamu svaru, satvēriens un līdzsvars ir svarīgāki nekā daudzos citos noliekšanās vingrinājumos. Saskaņots pudeļu vai kannu pāris palīdz saglabāt rumpi taisnu un izvairīties no sagriešanās. Ja slodze ir nevienmērīga, ķermenis parasti sasveras uz sāniem, un noliekšanās pārvēršas par kompensācijas vingrinājumu, nevis aizmugurējās ķēdes treniņu. Tāpēc sākuma svaram jābūt pietiekami vieglam, lai to kontrolētu, pirms tas kļūst pietiekami smags, lai radītu izaicinājumu.
Šis vingrinājums ir piemērots kā papildu darbs ķermeņa apakšdaļai, spēka vingrinājums augšstilbu aizmugurējai daļai vai kontrolēta alternatīva, kad vēlaties veikt noliekšanos bez stieņa. Tas ir īpaši noderīgs, lai veidotu izpratni par gurnu kustību, jo atkārtojumu temps ir pietiekami lēns, lai sajustu, kur spriedze pāriet no augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem uz sēžas muskuļiem. Pārtrauciet vingrinājumu, ja muguras lejasdaļa noapaļojas, pudeles attālinās no kājām vai nolaišanās kļūst par stiepšanos uz leju, nevis noliekšanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet pudeli vai kannu katrā rokā sānos ar neitrālu satvērienu.
- Nedaudz atbrīvojiet ceļgalus, turiet krūtis atvērtas un novietojiet ribas virs iegurņa, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Nostipriniet rumpi un turiet kaklu garu, lai mugurkauls saglabātu neitrālu stāvokli, kamēr veicat noliekšanos.
- Virziet gurnus taisni atpakaļ un ļaujiet pudelēm slīdēt gar augšstilbu priekšpusi.
- Turiet svarus tuvu kājām, kamēr rumpis noliecas uz priekšu un apakšstilbi paliek gandrīz vertikāli.
- Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat, nenoapaļojot muguru un nezaudējot stiepumu augšstilbu aizmugurējos muskuļos.
- Uz brīdi apstājieties apakšējā punktā, pēc tam spiediet caur pēdām un virziet gurnus uz priekšu, lai pieceltos.
- Pabeidziet kustību stāvus ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, taču neatliecieties atpakaļ un neceliet plecus uz augšu.
- Atjaunojiet stāju, ieelpojiet un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet pudeles dažu centimetru attālumā no augšstilbiem un apakšstilbiem, lai noliekšanās paliktu centrēta virs pēdas vidusdaļas.
- Neiztaisnojiet ceļgalus pilnībā; neliels saliekums saglabā augšstilbu aizmugurējos muskuļus noslogotus, nepiespiežot iegurni ievilkties.
- Ļaujiet nolaišanās fāzei beigties tur, kur mugura joprojām var palikt taisna, pat ja tas ir krietni virs grīdas.
- Veiciet lēnāku, 2 līdz 3 sekunžu nolaišanās fāzi, lai stiepumu kontrolētu augšstilbu aizmugurējie muskuļi, nevis inerce.
- Ja rokturi spiež plaukstas vai apakšdelmus, izvēlieties vieglākas pudeles vai drošāku satvērienu, pirms palielināt amplitūdu.
- Ceļā uz augšu spiediet caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, bet turiet pirkstgalus pie zemes, lai līdzsvars nepārvietotos uz priekšu.
- Izelpojiet, kad pieceļaties un pabeidzat atkārtojumu; pārāk ilga elpas aizture var padarīt augšējo pozīciju stīvu un sasteigtu.
- Ja pudeles šūpojas uz priekšu vai jūtat, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un svaru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina noliekšanās ar taisnām kājām, turot pudeles?
Galvenais uzsvars ir uz augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem un sēžas muskuļiem, savukārt mugurkaula iztaisnotāji, satvēriens un muguras augšdaļa palīdz saglabāt noliekšanās stabilitāti.
Vai ceļgaliem atkārtojuma laikā jāpaliek pilnīgi taisniem?
Nē. Turiet tos nedaudz atbrīvotus. Neliels ceļgalu saliekums pasargā augšstilbu aizmugurējos muskuļus no pārmērīgas izstiepšanas un palīdz saglabāt iegurni stabilā noliekšanās pozīcijā.
Cik zemu jāatrodas pudelēm?
Nolaidieties tikai tik zemu, lai joprojām varētu saglabāt neitrālu muguru un just spēcīgu stiepumu augšstilbu aizmugurējos muskuļos. Daudziem cilvēkiem tas ir apakšstilbu vidusdaļā, taču precīzs dziļums ir atkarīgs no mobilitātes.
Kāpēc pudelēm jāatrodas tuvu kājām?
Svaru turēšana tuvu ķermenim samazina sviru uz muguras lejasdaļu un liek noliekšanās kustībai justies kā īstai gurnu kustībai, nevis stiepšanās uz priekšu.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar vieglām pudelēm, nelielu amplitūdu un lēnu nolaišanos. Grūtākais ir noliekšanās modelis, nevis svars.
Kā tas atšķiras no rumāņu vilkmes?
Modelis ir līdzīgs, taču versijā ar taisnām kājām ceļgali parasti paliek nedaudz taisnāki un tiek radīts spēcīgāks stiepums augšstilbu aizmugurējos muskuļos.
Kas man jādara, ja jūtu to galvenokārt muguras lejasdaļā?
Samaziniet amplitūdu, atbrīvojiet ceļgalus un turiet pudeles tuvāk ķermenim. Ja mugura joprojām pārņem slodzi, svars ir pārāk liels vai noliekšanās ir pārāk dziļa.
Kāds ir labākais elpošanas modelis?
Ieelpojiet pirms noliekšanās, turiet rumpi nostiprinātu nolaišanās laikā, pēc tam izelpojiet, kad pieceļaties un pabeidzat atkārtojumu.
