Vardītes Preses Vingrinājums Ar Pudeli
Vardītes preses vingrinājums ar pudeli ir grīdas preses variācija, kurā tiek izmantota vardītes kāju pozīcija un viegla pudele, kas turēta pie krūtīm, lai trenētu rumpja priekšējo daļu ar mazāku kāju atvēziena palīdzību. Guļot uz muguras ar kopā saliktām pēdām un uz sāniem atvērtiem ceļgaliem, mainās ķermeņa apakšdaļas sviras princips, tāpēc ķermeņa augšdaļas pacelšana notiek vairāk no krūškurvja un augšējiem vēdera muskuļiem, nevis no spēcīga gurnu grūdiena.
Vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties tieši nodarbināt vēdera muskuļus bez trenažieru vai sola nepieciešamības. Vardītes pozīcija saglabā gurnus ārēji rotētus un saīsina attālumu starp ceļgaliem un rumpi, kas padara šo vingrinājumu atšķirīgu no standarta preses vingrinājuma. Šī pozīcija arī atvieglo pamanīšanu, vai kustība nāk no vēdera muskuļiem, vai arī no inerces, kakla raustīšanas vai spēcīga gurnu saliecēju sasprindzinājuma.
Pudele ir paredzēta nelielas pretestības pievienošanai, nevis smaga svara celšanai. Turiet to pie krūtīm vai augšējā krūšu kaula, nedaudz pievelciet zodu un paceliet plecus un muguras augšdaļu no grīdas, virzot ribas pret iegurni. Gurniem jāpaliek lielākoties uz leju, kamēr rumpis veic darbu. Nolaidieties lēnām, līdz lāpstiņas vai muguras augšdaļa atkal atbalstās pret grīdu, un pirms nākamās atkārtojuma reizes atjaunojiet sākuma pozīciju.
Tā kā kustību amplitūda ir īsa un poza ir neierasta, kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti. Labs vingrinājums izskatās vienmērīgs, apzināts un atkārtojams, bez raustīšanās kakla rajonā vai elkoņu izvēršanas. Ja ceļgali slīd uz iekšu, pēdas izslīd vai muguras lejasdaļa stipri izliecas, vingrinājums vairs neatbilst paredzētajam preses modelim.
Izmantojiet vardītes preses vingrinājumu ar pudeli kā papildu vēdera muskuļu treniņu, kā noslēdzošo vingrinājumu vai kā iesildīšanās elementu rumpja kontroles uzlabošanai. Tas labi iederas, kad vēlaties kontrolētu ķermeņa svara un nelielas slodzes kustību, kas māca sasprindzinājumu, krūškurvja kontroli un tīru ķermeņa augšdaļas pacelšanas darbību. Saglabājiet pretestību mērenu un pārtrauciet vingrinājumu, kad kakls, gurni vai inerce sāk pārņemt vadību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas un salieciet pēdas kopā, ļaujot ceļgaliem atvērties uz sāniem vardītes pozīcijā.
- Turiet pudeli pie krūtīm vai augšējā krūšu kaula ar abām rokām un saglabājiet elkoņus atslābinātus.
- Nolieciet galvu un plecus uz grīdas, nedaudz pievelciet zodu un saglabājiet muguras lejasdaļu neitrālā vai nedaudz piespiestā pozīcijā.
- Izelpojiet, sasprindziniet vēdera muskuļus un virziet ribas pret iegurni, lai paceltu plecus un muguras augšdaļu no grīdas.
- Īsi aizturiet kustību augšējā punktā, neraujot kaklu un neizvēršot elkoņus.
- Nolaidieties lēnām, līdz muguras augšdaļa atkal pieskaras grīdai, un saglabājiet pēdas un ceļgalus tajā pašā vardītes pozīcijā.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sākuma stāvokli, lai katrs preses vingrinājums sāktos no kontrolēta miera stāvokļa.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar vienmērīgu elpošanu un plūstošu tempu.
Padomi un triki
- Izvēlieties pietiekami vieglu pudeli, lai varētu pacelt ribas, nenoslogojot plecus vai kaklu.
- Domājiet par krūšu kaula celšanu pret griestiem, nevis par elkoņu vēzēšanu uz priekšu.
- Ļaujiet ceļgaliem palikt atvērtiem vardītes formā; ja tie sāk virzīties uz iekšu, koriģējiet kāju pozīciju.
- Izmantojiet īsu, apzinātu kustību amplitūdu, nevis mēģiniet piecelties pilnībā sēdus.
- Piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai rumpis stipri neizliektos.
- Izelpojiet kustības laikā, lai vēdera siena sasprindzinātos pirms plecu atraušanās no grīdas.
- Nolaidieties kontrolēti, lai nodrošinātu skaidru ekscentrisko fāzi, nevis vienkārši atkrītiet atpakaļ.
- Ja gurnu saliecēji sāk pārņemt slodzi, pievelciet pēdas nedaudz tuvāk ķermenim un saīsiniet kustību amplitūdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē vardītes preses vingrinājums ar pudeli?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli un pārējo rumpja priekšējo daļu, savukārt slīpie vēdera muskuļi, gurnu pievilcējmuskuļi un gurnu saliecēji palīdz stabilizēt vardītes pozīciju.
Kur man vajadzētu turēt pudeli vingrinājuma laikā?
Turiet to pie krūtīm vai augšējā krūšu kaula ar abām rokām. Turot to tuvu rumpim, kustība vairāk koncentrējas uz rumpja saliekšanu, nevis uz roku vēzēšanu.
Kāpēc šajā vingrinājumā pēdas ir kopā un ceļgali atvērti?
Šī vardītes pozīcija maina ķermeņa apakšdaļas sviras principu un palīdz saglabāt kustību koncentrētu uz rumpi, nevis pārvērst to par kāju celšanas vai gurnu grūšanas vingrinājumu.
Vai iesācēji var veikt vardītes preses vingrinājumu ar pudeli?
Jā. Sāciet bez svara vai ar ļoti vieglu pudeli un saglabājiet kustību mazu un vienmērīgu, līdz varat noturēt vienādu pozīciju katrā atkārtojumā.
Vai muguras lejasdaļai jāpaliek piespiestai pie grīdas?
Tai jābūt kontrolētai un nedrīkst stipri izliekties. Neliels iegurņa slīpums ir pieļaujams, taču mērķis ir tīra kustība, nevis mugurkaula piespiešana ar maksimālu spēku.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot šo vingrinājumu ar pudeli?
Lielākā daļa cilvēku rausta kaklu vai izmanto inerci. Pudelei jāpievieno neliela pretestība, nevis jākļūst par iemeslu rumpja raustīšanai uz augšu.
Cik daudz atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Izmantojiet tādu atkārtojumu skaitu, kas ļauj katrai kustībai palikt vienmērīgai un kontrolētai, parasti mērenu līdz lielāku skaitu ar vieglu slodzi, nevis smagu, grūtu piepūli.
Kur man visvairāk vajadzētu just kustību?
Jums vajadzētu just, kā vēdera priekšējā daļa veic celšanas darbu, ar nelielu gurnu un iekšējo augšstilbu palīdzību, pateicoties vardītes kāju pozīcijai.
