Ārējā Rotācija Sēdus Ar Hantelēm
Ārējā rotācija sēdus ar hantelēm ir plecu kontroles vingrinājums sēdus pozīcijā, kas trenē muskuļus, kuri atbild par augšdelma pagriešanu uz āru pleca locītavā. Tas ir īpaši noderīgs rotatoru manžetes stiprināšanai, precīzākai spiešanas tehnikai un labākai slodzes izturībai plecu priekšējā daļā, kad trenējaties virs galvas vai cilājat smagus svarus. Kustība ir apzināti maza: ieguvums rodas no precīzas rotācijas, nevis no agresīvas hanteļu izmantošanas.
Pozīcija ir svarīgāka par svaru. Sēdiet taisni uz sola malas ar abām pēdām uz zemes, salieciet elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī un turiet augšdelmus cieši pie sāniem. No šīs pozīcijas apakšdelmi sāk kustību ķermeņa priekšā un rotē uz āru, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Ja elkoņi virzās uz priekšu, krūškurvis izliecas vai pleci tiek raustīti, vingrinājums vairs netrenē ārējos rotatorus pareizi un sāk pārvērsties par kompensācijas kustību.
Attēlā redzama bilaterāla versija sēdus, tāpēc abām rokām jāpārvietojas kopā pa vienādu kontrolētu loku. Turiet plaukstas locītavas taisnas, kaklu atslābinātu un kustību plūstošu no sākuma līdz beigām. Atveriet rokas tikai tik tālu, cik varat, kamēr elkoņi paliek piespiesti un hanteles tiek kontrolētas. Beigu pozīcijai jābūt kā stingram, apzinātam noslēgumam, nevis forsētai stiepšanai vai vēzienam.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā iesildīšanās elementu, papildu kustību vai vieglu korektīvu spēka vingrinājumu pirms spiešanas, darba virs galvas vai mešanas treniņiem. Tas vislabāk darbojas ar ļoti vieglu pretestību, vidēju līdz lielāku atkārtojumu skaitu un lēnu atgriešanos sākuma pozīcijā. Mērķis ir panākt, lai pleci justos sakārtoti un iesildīti, nevis noguruši no krāpšanās vai kairināti no tādas amplitūdas sasniegšanas, kurai jūsu pleci vēl nav gatavi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sola malas ar abām pēdām uz grīdas un hanteli katrā rokā.
- Salieciet abus elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī un turiet augšdelmus cieši pie ribām.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas tā, lai hanteles atrastos ķermeņa priekšā ar vertikāliem apakšdelmiem.
- Iztaisnojiet krūškurvi, nolaidiet ribas un atslābiniet plecus, turot tos tālāk no ausīm.
- Rotējiet abus apakšdelmus uz āru no pleciem, turot elkoņus tajā pašā vietā.
- Atveriet rokas tikai tik tālu, cik varat, neatliecoties atpakaļ, neraustot plecus un neļaujot elkoņiem attālināties no sāniem.
- Uz brīdi apstājieties rotācijas beigās, pēc tam lēnām veiciet kustību pretējā virzienā.
- Kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet ļoti vieglas hanteles; šai kustībai jābūt precīzai, nevis smagai.
- Turiet elkoņus piespiestus pie sāniem, lai rotētu plecs, nevis lai celtos augšdelmi.
- Ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, svars ir pārāk liels vai satvēriens ir pārāk vaļīgs.
- Pārtrauciet atkārtojumu, kad krūškurvis vēlas izliekties vai pleci sāk raustīties.
- Pielāgojiet abas rokas vienādai amplitūdai, pat ja viena puse šķiet spēcīgāka.
- Izelpojiet, rotējot uz āru, un ieelpojiet kontrolētās atgriešanās laikā.
- Lēnāka nolaišanas fāze atvieglo rotatoru manžetes darbu.
- Ja augšstilbi traucē kustībai, sēdiet nedaudz augstāk uz sola malas un pārlieciet elkoņus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē ārējā rotācija sēdus ar hantelēm?
Tas galvenokārt iedarbojas uz plecu ārējiem rotatoriem un rotatoru manžeti, palīdzot plecu aizmugurējai daļai un augšdelma stabilizatoriem.
Vai šis ir labs plecu vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja vien hanteles ir ļoti vieglas un elkoņi paliek piespiesti pie sāniem.
Kā elkoņiem jāpārvietojas vingrinājuma laikā?
Tiem jāpaliek gandrīz nekustīgiem pie rumpja, kamēr apakšdelmi rotē uz āru.
Cik tālu man jārotē hanteles?
Rotējiet, līdz sasniedzat kontrolētu, nesāpīgu beigu amplitūdu bez plecu raustīšanas, izliekšanās vai rumpja grozīšanas.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu plecu priekšpusē, nevis aizmugurē?
Svars, visticamāk, ir pārāk liels vai elkoņi virzās uz priekšu, kas ļauj pleca priekšējai daļai pārņemt slodzi.
Vai varu to darīt stāvus, nevis sēdus?
Jā, bet versija sēdus atvieglo rumpja nekustīguma saglabāšanu un abu elkoņu noturēšanu vienā pozīcijā.
Kādu svaru man vajadzētu izmantot šim vingrinājumam?
Izvēlieties vieglākās hanteles, kas ļauj kontrolēt pilnu rotāciju uz āru un lēnu atgriešanos bez krāpšanās.
Kad man tas jāiekļauj treniņā?
Tas vislabāk iederas iesildīšanās vai papildu vingrinājumu blokā pirms spiešanas, darba virs galvas vai mešanas treniņiem.
