Sēdus Ar Hantelēm: Apgrieztais Arnolda Spiediens
Sēdus ar hantelēm veicamais apgrieztais Arnolda spiediens ir plecu preses variācija, kas apvieno spiešanu ar kontrolētu rotācijas trajektoriju. To parasti izpilda uz līdzena sola ar abām pēdām uz grīdas, lai rumpis varētu saglabāt vertikālu stāvokli, kamēr hanteles virzās augšup un atpakaļ lejup tīrā lokā.
Šis vingrinājums ir izstrādāts plecu trenēšanai plašā kustību amplitūdā, kur priekšējie un sānu deltveida muskuļi veic lielāko daļu darba, bet tricepss, muguras augšdaļa un rotatoru manžete palīdz saglabāt stabilu trajektoriju. Sēdus pozīcija samazina kāju iesaisti, tāpēc jūsu stājas kvalitāte ir svarīgāka nekā stāvus izpildītā presē.
Apgrieztais Arnolda modelis ir noderīgs, ja vēlaties plecu treniņu, kas šķiet vienmērīgāks un locītavām draudzīgāks nekā taisna, stingra prese. Rotācijai jābūt kontrolētai, nevis forsētai. Turiet elkoņus zem plaukstu locītavām, ribas virs iegurņa un hanteles kustiniet vienlaikus, lai viena puse neapsteigtu otru.
Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj spiest, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus. Ja hanteles svārstās, kustība kļūst vairāk par cīņu ar svaru, nevis deltveida muskuļu trenēšanu. Tīram piegājienam jāizskatās stabilam no sākuma līdz beigām, ar vienādu trajektoriju katrā atkārtojumā un bez atsitiena apakšējā punktā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola ar abām pēdām uz grīdas un vertikālu rumpi.
- Turiet hanteli katrā rokā plecu augstumā ar saliektiem elkoņiem nedaudz ķermeņa priekšā.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma turiet krūtis augstu, ribas sakļautas un plecus nolaistus.
- Spiediet hanteles virs galvas, vienlaikus rotējot plaukstas tā, lai svari pārvietotos kopā vienmērīgā lokā.
- Pabeidziet kustību ar izstieptām rokām virs pleciem, neļaujot pleciem pacelties uz augšu pie ausīm.
- Lēnām nolaidiet hanteles, apgriežot rotāciju, līdz tās atgriežas plecu augstumā.
- Visas kustības laikā turiet apakšdelmus gandrīz vertikāli un plaukstu locītavas tieši virs elkoņiem.
- Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet, nolaižot svarus atpakaļ.
- Apakšējā punktā uz mirkli apstājieties, lai atjaunotu stāju pirms nākamā atkārtojuma sākuma.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglākas hanteles nekā standarta plecu presei, jo rotācija apgrūtina svara kontroli.
- Turiet elkoņus nedaudz ķermeņa priekšā, nevis ļaujiet tiem virzīties taisni uz sāniem.
- Neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu spiedienu; solam jāatbalsta jūsu stāja, nevis jāaizstāj plecu spēks.
- Pārtrauciet piegājienu, ja viena hantele sāk apsteigt otru, jo kustībai jāpaliek simetriskai.
- Turiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī, lai hanteles atrastos tieši virs apakšdelmiem, nevis liektos atpakaļ.
- Nolaidiet svarus kontrolēti divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu spriedzi deltveida muskuļos un izvairītos no strauja kritiena apakšā.
- Ja pleca priekšpusē jūtat diskomfortu, nedaudz samaziniet amplitūdu un neļaujiet elkoņiem pārāk izvērsties uz sāniem.
- Ļaujiet pleciem rotēt dabiski, bet neforsējiet pagriezienu ar plaukstām vai locītavām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēdus ar hantelēm veicamais apgrieztais Arnolda spiediens?
Tas galvenokārt trenē priekšējos un sānu deltveida muskuļus, bet tricepss, rotatoru manžete un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt kustību.
Ar ko tas atšķiras no parastās sēdus plecu preses ar hantelēm?
Apgrieztais Arnolda spiediens pievieno rotāciju visā spiešanas trajektorijā, tāpēc pleci strādā garākā un mazāk lineārā amplitūdā.
Vai man jāsēž pret atzveltni vai uz līdzena sola?
Līdzens sols ir piemērots, ja varat saglabāt rumpi vertikāli un nekustīgi; atzveltne ir laba, ja tā palīdz izvairīties no atliekšanās atpakaļ.
Kur jāatrodas hantelēm sākumā?
Sāciet ar hantelēm plecu augstumā, saliektiem elkoņiem un apakšdelmiem zem svariem pirms pirmā spiediena.
Cik zemu man jānolaiž hanteles?
Nolaidiet tikai līdz brīdim, kad hanteles atgriežas plecu augstumā un elkoņi paliek kontrolēti; neforsējiet dziļāku stiepšanos, ja tas maina jūsu stāju.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, bet iesācējiem jāizmanto viegli svari un lēni atkārtojumi, līdz tie spēj saglabāt rotāciju vienmērīgu un simetrisku.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Atliekšanās atpakaļ, plecu raustīšana vai steiga rotācijā parasti pārvērš vingrinājumu par nekontrolētu spiešanu, nevis mērķtiecīgu plecu darbu.
Kā es varu padarīt vingrinājumu vieglāku vai grūtāku?
Padariet to vieglāku, izmantojot vieglākas hanteles vai atzveltni; padariet to grūtāku, palēninot nolaišanas fāzi un palielinot slodzi tikai tad, kad trajektorija paliek tīra.
