Sānu Dēlis Ar Paceltu Kāju, 2. Versija, Kreisā Puse

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu dēlis ar paceltu kāju, 2. versija, kreisā puse, ir ķermeņa svara sānu serdes vingrinājums, kas attīsta pretsānu fleksijas spēku, gurnu stabilitāti un kontroli caur rumpi un gurnu ārējo daļu. Attēlā redzamajā pozīcijā jūs balstāties uz kreisā apakšdelma, novietojat plecu tieši virs elkoņa un turat ķermeni taisnā līnijā, kamēr augšējā kāja tiek pacelta prom no apakšējās kājas. Šī kombinācija padara vingrinājumu prasīgāku nekā standarta sānu dēlis, jo rumpim jāpaliek stingram, kamēr iegurnis pretojas sagāšanās tendencei un paceltā kāja tiek kontrolēta.

Kreisā ķermeņa puse šeit veic galveno atbalsta darbu. Kreisās puses slīpie vēdera muskuļi, dziļā vēdera siena un kvadrātveida jostas muskulis palīdz novērst ribu un iegurņa sagāšanos pret grīdu, savukārt gurnu muskuļi ap balsta kāju un pacelto kāju palīdz saglabāt pozīciju stabilu. Paceltā kāja arī liek augšējās puses sēžas muskuļiem palikt aktīviem, lai iegurnis negrieztos uz āru un neslīdētu atpakaļ. Kad pozīcija ir pareiza, piepūlei jābūt jūtamai viduklī, gurna ārējā daļā un plecu stabilizatoros, nevis muguras lejasdaļā.

Pozīcijas iekārtošana ir svarīga, jo nelielas kļūdas sānu dēlī ātri kļūst acīmredzamas. Ja elkonis atrodas pārāk tālu no pleca, plecam jāstrādā smagāk, lai noturētu pozīciju. Ja gurni slīd aiz rumpja, dēlis pārvēršas par sagrieztu turēšanu, nevis taisnu sānu līniju. Sāciet ar stingri novietotu kreiso apakšdelmu, pēdām vienu virs otras vai cieši blakus, un ķermeni izstieptu no galvas līdz papēžiem. Augšējo roku var atbalstīt uz gurna vai izstiept uz augšu, bet ribām jāpaliek lejā un kaklam jābūt atslābinātam.

Katrā atkārtojumā vispirms paceliet gurnus stingrā sānu dēļa līnijā, pēc tam paceliet augšējo kāju, neļaujot rumpim šūpoties. Kāju vajadzētu pacelt kontrolēti, nevis ar spērienu. Mērķis ir stabils rumpis un tīrs kājas pacēliens, nevis liela amplitūda. Nolaidiet kāju lēnām, saglabājiet gurnus vienā līmenī un atiestatiet pozīciju tikai tad, ja ķermenis sāk sagriezties vai sagāzties. Elpošanai jābūt vienmērīgai, lai sasprindzinājums nepārvērstos aizturētā elpā, kas izjauc pozīciju.

Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties mērķtiecīgu serdes darbu, kas noder skriešanai, ātrām kustībām, smagumu nešanai, vienas kājas treniņiem un jebkuram sporta veidam vai vingrinājumam, kam nepieciešama sānu stabilitāte. Tas ir īpaši noderīgs kā papildu vingrinājums, serdes treniņa noslēgums vai iesildīšanās daļa, kad vēlaties aktivizēt sānu ķermeņa daļu un gurnu ārējo daļu. Iesācēji var saīsināt sviru, turot augšējo kāju zemāk vai vispirms izpildot standarta sānu dēli, pēc tam pārejot uz versiju ar paceltu kāju, kad kreisās puses pozīcija ir stabila visu sēriju.

Norādījumi

• Apgulieties uz kreisajiem sāniem un novietojiet kreiso apakšdelmu uz grīdas tā, lai elkonis būtu tieši zem pleca.
• Novietojiet pēdas vienu uz otras vai cieši blakus, pēc tam izstiepiet ķermeni no galvas līdz papēžiem ar krūtīm, kas vērstas galvenokārt uz priekšu.
• Novietojiet labo roku uz gurna vai izstiepiet to pret griestiem un sasprindziniet ribas, lai rumpis nesagrieztos.
• Spiediet caur kreiso apakšdelmu un kreisās pēdas ārējo malu, lai paceltu gurnus taisnā sānu dēļa līnijā.
• Kad dēlis ir stabils, paceliet labo kāju gurnu augstumā vai nedaudz augstāk, neļaujot iegurnim sagriezties atpakaļ.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, turot kreiso vidukli, plecu un sēžas muskuļus stingrus.
• Lēnām nolaidiet labo kāju un turiet gurnus paceltus, līdz pēda atgriežas sākuma stāvoklī.
• Atiestatiet pozīciju tikai tad, ja ķermenis sagāžas vai sagriežas, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms vajadzības gadījumā maināt puses.

Padomi un triki

• Turiet kreiso elkoni tieši zem pleca, lai locītavu steks varētu atbalstīt turēšanu, nevis karāties tā priekšā.
• Spiediet grīdu prom ar apakšdelmu un pēdas sānu, lai krūškurvis justos vieglāks un viduklis strādātu smagāk.
• Turiet apakšējo gurnu paceltu; ja tas nolaižas, paceltā kāja kļūst par līdzsvara šūpošanos, nevis sānu serdes atkārtojumu.
• Paceliet augšējo kāju no gurna ārējās daļas, nevis sperot ar pēdu uz augšu.
• Neļaujiet augšējam plecam sagriezties uz priekšu vai krūtīm atvērties pret griestiem.
• Turiet kaklu garu un skatienu nedaudz uz priekšu, nevis stiepieties augšā pret griestiem.
• Izelpojiet, kad kāja tiek pacelta, un saglabājiet pietiekami daudz gaisa, lai ribas neizvērstos uz āru.
• Izmantojiet īsāku sviru vai turiet augšējo kāju tikai dažus centimetrus virs apakšējās kājas, ja iegurnis sāk griezties.
• Nolaidiet kāju lēnām; kontrolēta atgriešanās ir tas, kas uztur slīpos vēdera muskuļus un vidējo sēžas muskuli zem spriedzes.
• Pārtrauciet sēriju, kad kreisais plecs sāk grimt vai gurni vairs nespēj noturēties vienā līnijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē sānu dēlis ar paceltu kāju, 2. versija, kreisā puse?

Tas galvenokārt izaicina kreisās puses slīpos vēdera muskuļus, dziļo serdi un gurna ārējo daļu, kamēr plecs stabilizē ķermeni vietā.

Kāpēc vingrinājumā minēta kreisā puse?

Kreisais apakšdelms un kreisā ķermeņa puse ir atbalsta puse, tāpēc šī puse veic galveno darbu pret sagāšanos.

Cik augstu man vajadzētu pacelt augšējo kāju?

Paceliet to tikai līdz gurnu augstumam vai nedaudz augstāk, ja iegurnis paliek taisns; lielāks augstums nav labāks, ja rumpis sāk griezties.

Kāda ir visizplatītākā kļūda kreisās puses dēļa pozīcijā?

Elkoņa novirzīšana no pleca vai gurnu sagāšanās, tiklīdz kāja tiek pacelta.

Vai iesācēji var izpildīt šo versiju?

Jā, bet daudziem iesācējiem vispirms vajadzētu apgūt parasto sānu dēli vai turēt augšējo kāju zemāk, līdz atbalsta puse jūtas stabila.

Vai maniem gurniem jābūt vērstiem uz priekšu vai jāatveras?

Turiet krūtis galvenokārt uz priekšu un iegurni vienā līnijā; ķermeņa atvēršana pārvērš to par citu vingrinājumu un samazina slodzi uz sānu serdi.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru atkārtojumu?

Turiet tik ilgi, lai kontrolētu augšējās kājas pacelšanu un nolaišanu, parasti tā ir īsa pauze, nevis ilga izometriska turēšana.

Ko darīt, ja jūtu to muguras lejasdaļā, nevis viduklī?

Samaziniet kājas pacelšanas augstumu, turiet ribas ievilktas un pārliecinieties, ka gurni paliek vienā līnijā, nevis izliecas vai griežas.