Sānu Dēlis Ar Elkoņa Un Ceļgala Savienošanu Uz Kreisās Puses

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu dēlis ar elkoņa un ceļgala savienošanu uz kreisās puses ir ķermeņa svara vingrinājums, kas balstīts uz sānu dēļa pozīciju un kontrolētu ceļgala un elkoņa savienošanu. Sākuma pozīcija ir tas, kas padara šo kustību noderīgu: tiklīdz kreisais apakšdelms ir novietots uz grīdas un gurni ir pacelti, rumpim ir jāpretojas noslīdēšanai un pagriezienam, kamēr strādājošā puse samazina attālumu starp ribām un gurnu. Šī kombinācija padara to par lielisku izvēli vidukļa, slīpo vēdera muskuļu, gurnu un plecu stabilitātes trenēšanai vienlaikus.

Kreisajam elkonim jāatrodas tieši zem kreisā pleca, apakšdelmam stingri balstoties pret grīdu. No šīs pozīcijas ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem, pirms sākas jebkāda kustība. Ja gurni ir pārāk zemu vai krūškurvis sāk vērsties pret grīdu, vingrinājums pārvēršas par nekontrolētu sānu noliekšanos, nevis pareizu sānu dēļa izpildījumu.

Pati kustība jāveic, virzot labo ribu loku pret labo gurnu, vienlaikus velkot labo ceļgalu uz priekšu zem rumpja. Saglabājiet kaklu atslābinātu un labo roku viegli novietojiet aiz galvas, nevis velciet aiz tās. Īsa, precīza kustību amplitūda ar skaidru muskuļu sasprindzinājumu ir labāka nekā mēģinājums piespiest elkoni un ceļgalu kopā, šūpojot rumpi vai nolaižot gurnus.

Sānu dēlis ar elkoņa un ceļgala savienošanu uz kreisās puses ir noderīgs pamata muskuļu treniņos, iesildīšanās laikā, papildu vingrinājumos vai jebkurā sesijā, kurā vēlaties izaicināt sānu stabilitāti un gurnu fleksiju bez ārēja svara. Tas labi darbojas arī kā vingrinājums, ko var viegli pielāgot, jo amplitūdu var samazināt, augšējo kāju var saliekt vai arī pozīciju var noturēt statiski, kad iestājas nogurums.

Galvenās lietas, kam jāpievērš uzmanība, ir plecu komforts, gurnu augstums un rumpja rotācija. Ja kreisais plecs šķiet nestabils, saīsiniet noturēšanas laiku un saglabājiet elkoni tieši zem pleca. Ja slodze pāriet uz muguras lejasdaļu, samaziniet kustības amplitūdu un katru atkārtojumu pabeidziet, atgriežoties stabilā sānu dēļa pozīcijā, nevis ļaujot ķermenim sagrūt uz grīdas.

Norādījumi

• Apgulieties uz kreisajiem sāniem un novietojiet kreiso apakšdelmu uz grīdas tā, lai kreisais elkonis atrastos tieši zem kreisā pleca.
• Novietojiet pēdas vienu uz otras vai augšējo pēdu nedaudz priekšā līdzsvaram, pēc tam viegli novietojiet labo roku aiz galvas.
• Atspiedieties pret kreiso apakšdelmu, paceliet gurnus un izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Turiet krūškurvi atvērtu un ribas ievilktas, lai rumpis paliktu taisns, nevis sagrieztos uz priekšu.
• No sānu dēļa pozīcijas velciet labo ceļgalu un labo elkoni vienu pret otru zem ķermeņa.
• Veiciet kustību viduklī, nevis raustot kaklu vai šūpojot kāju.
• Augšējā punktā uz brīdi sasprindziniet muskuļus, pēc tam izstiepiet labo kāju atpakaļ un atgriezieties stabilā sānu dēļa pozīcijā.
• Katrā atkārtojumā saglabājiet kreiso plecu aktīvu un gurnus paceltus, pēc tam kontrolēti nolaidieties, kad sērija ir beigusies.

Padomi un triki

• Novietojiet kreiso elkoni tieši zem pleca; ja tas atrodas pārāk tālu, plecam jāstrādā smagāk, lai noturētu dēli.
• Kustības laikā saglabājiet gurnus vienā līmenī. Ja tie nolaižas, samaziniet ceļgala un elkoņa savienošanas amplitūdu, pirms palielināt atkārtojumu skaitu.
• Ļaujiet labajai rokai viegli atbalstīt galvu. Spēcīga vilkšana aiz kakla parasti pārvērš vingrinājumu par kakla treniņu.
• Domājiet par labā ribu loka virzīšanu pret labo gurnu, nevis tikai par labā ceļgala vilkšanu uz priekšu.
• Pēdu novietošana viena aiz otras bieži šķiet stabilāka nekā pēdu novietošana viena uz otras, īpaši, ja sānu dēlis ir jauns vingrinājums.
• Izelpojiet, kad ceļgals un elkonis satiekas, lai rumpis varētu saliekties bez pārmērīgas sasprindzināšanas kakla rajonā.
• Pārtrauciet sēriju, kad kreisais plecs sāk celties uz augšu pie auss vai rumpis sāk rotēt.
• Ja kustība šķiet pārāk īsa, noturiet sānu dēļa pozīciju dažas sekundes, pirms mēģināt veikt pilnus atkārtojumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē sānu dēlis ar elkoņa un ceļgala savienošanu uz kreisās puses?

Tas galvenokārt trenē kreisās puses sānu dēļa atbalstu, vidukli un slīpos vēdera muskuļus, kā arī gurnu muskuļus, kas notur ķermeni paceltu un kontrolētu.

Vai kreisā puse ir atbalsta puse vai kustīgā puse?

Šajā versijā kreisā puse ir atbalsta puse: kreisais apakšdelms paliek uz grīdas, kamēr labais ceļgals un elkonis veic kustību.

Vai manam labajam elkonim katrā atkārtojumā jāpieskaras labajam ceļgalam?

Ne obligāti. Savienojiet tos tik tālu, cik varat, nenolaižot gurnus un negriežot krūškurvi uz priekšu; mazāka, bet precīzāka kustība ir labāka nekā piespiedu kontakts.

Kas man jādara, ja mans kreisais plecs šķiet nestabils?

Saīsiniet noturēšanas laiku, novietojiet kreiso elkoni tieši zem pleca un novietojiet augšējo pēdu nedaudz priekšā labākam līdzsvaram. Ja joprojām jūtaties nestabili, sāciet ar statisku sānu dēli.

Kāpēc es to jūtu vairāk gurnu locītavā nekā vēdera muskuļos?

Ja labā kāja veic visu darbu, gurnu locītavas muskulis var pārņemt slodzi. Domājiet par ribu loka saliekšanu pret gurnu un neļaujiet rumpim rotēt.

Vai iesācēji var veikt sānu dēli ar elkoņa un ceļgala savienošanu uz kreisās puses?

Jā, bet labākais sākumpunkts ir mazāka amplitūda, lēnāks temps un, iespējams, sānu dēļa noturēšana pirms ceļgala un elkoņa savienošanas pievienošanas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Gurnu noslīdēšana vai krūškurvja pagriešana pret grīdu. Abas kļūdas samazina sānu dēļa efektivitāti un pārvērš kustību par sasteigtu sānu noliekšanos.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu vieglāku vai grūtāku?

Padariet to vieglāku, turot augšējo ceļgalu saliektu vai noturot sānu dēli bez kustības. Padariet to grūtāku, pilnīgāk iztaisnojot kājas, palēninot atgriešanos sākuma pozīcijā vai pievienojot pauzi augšējā punktā.