Velo-preses
Velo-preses ir vingrinājums uz grīdas ar sava ķermeņa svaru, kas apvieno preses pacelšanu ar pārmaiņus notiekošu ķermeņa augšdaļas rotāciju. To parasti izmanto vēdera muskuļu trenēšanai, veicot garu, kontrolētu atkārtojumu, kas liek rumpim vienlaikus izliekties, pagriezties un stabilizēties. Salīdzinot ar parasto preses pacelšanu, velo-preses prasa lielāku koordināciju, jo viena ķermeņa puse saīsinās, kamēr otra kāja izstiepjas prom no rumpja.
Vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties, lai vēdera priekšējā daļa un slīpie vēdera muskuļi strādātu kopā, nevis izolēti. Atkārtotais krusteniskais kustību modelis arī izaicina gūžas locītavu saliecējus un dziļos stabilizatorus, kas neļauj iegurnim sasvērties, mainot kājas. Tas padara šo kustību piemērotu pamata muskulatūras (core) treniņiem, sportiskajai kondīcijai un vingrinājumiem ar sava ķermeņa svaru, kur vēlaties skaidri izjust vēdera muskuļu dedzināšanu bez ārējas slodzes.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo velo-preses ir viegli pārvērst par kakla vingrinājumu, ja sākuma stāvoklis ir paviršs. Apgulieties uz muguras, paceliet ceļus un turiet rokas viegli aiz galvas ar atvērtiem elkoņiem, lai pleci varētu brīvi rotēt. Muguras lejasdaļai jāpaliek viegli piespiestai pie grīdas, jo šī pozīcija notur ribu loku lejā un neļauj rumpim izliekties, kad kājas izstiepjas.
Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai krusteniskai stiepšanās kustībai, nevis ātrai elkoņu vēzienam. Paceliet plecus no grīdas, pagrieziet ribu loku pret pretējo celi un izstiepiet otru kāju tikai tik tālu, cik varat, saglabājot iegurni stabilu. Mērķis ir saglabāt spriedzi vēdera muskuļos visa maiņas procesa laikā, nevis lēkāt no vienas puses uz otru vai raut galvu uz priekšu, lai imitētu lielāku amplitūdu.
Velo-preses ir vislabākās, kad atkārtojumi izskatās vienmērīgi, elpošana paliek vienmērīga un muguras lejasdaļa nezaudē kontaktu ar grīdu. To var viegli pielāgot, saīsinot kājas izstiepšanu, palēninot tempu vai ieturot pauzi katra pagrieziena augšpunktā. Ja kakls, gūžas locītavu saliecēji vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, vingrinājums parasti tiek veikts pārāk ātri vai arī amplitūda ir pārāk agresīva pašreizējam līmenim.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa, viegli piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas un paceļot abus ceļus virs gurniem.
- Novietojiet pirkstu galus viegli aiz galvas, turiet elkoņus plati un nedaudz paceliet plecus no grīdas.
- Pievilciet zodu tieši tik daudz, lai kakla aizmugure paliktu taisna, nevis raujiet galvu uz priekšu.
- Izelpojiet un paceliet labo lāpstiņu no grīdas, vienlaikus pagriežot ribu loku pret kreiso celi.
- Tajā pašā laikā izstiepiet labo kāju zemu, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
- Mainiet puses, pievelkot labo celi, kamēr kreisā kāja izstiepjas un kreisais elkonis stiepjas pret labo celi.
- Turpiniet mainīt puses vienmērīgā, pedāļu mīšanas kustībā, saglabājot pagriezienu, ko vada rumpis, nevis elkoņi.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu vai augstāku ceļu pozīciju, ja muguras lejasdaļa sāk celties vai kakls sāk sasprindzināties.
- Pabeidziet sēriju, kontrolēti nolaižot plecus un pēdas uz grīdas.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus atvērtus, lai rotētu rumpi, nevis sakļautu rokas pret seju.
- Domājiet par pretējā pleca virzīšanu pret pretējo celi, nevis tikai par elkoņa virzīšanu.
- Nolaidiet izstiepto kāju tikai tik zemu, cik varat noturēt ribu loku lejā un muguras lejasdaļu plakanu.
- Ja gūžas locītavu saliecēji krampē, saīsiniet kājas izstiepšanu un turiet nestrādājošo celi nedaudz tuvāk ķermenim.
- Kustieties pietiekami lēni, lai pleci paliktu virs grīdas, mainot puses.
- Izelpojiet katra pagrieziena laikā, lai palīdzētu noturēt ribu loku un neļautu rumpim sasteigt atkārtojumu.
- Apstājieties, pirms galva sāk vilkt kaklu; rokām vajadzētu vadīt galvu, nevis to vilkt.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja iegurnis šūpojas no vienas puses uz otru, nevis paliek nekustīgs.
- Pauze katra pagrieziena augšpunktā padara velo-preses grūtākas bez papildu svara izmantošanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē velo-preses?
Velo-preses galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli un slīpos vēdera muskuļus, savukārt gūžas locītavu saliecēji un dziļie rumpja stabilizatori palīdz kontrolēt kāju maiņu.
Vai velo-presēs elkoņiem jāpieskaras ceļiem?
Nē. Pagrieziens ir svarīgāks par kontakta piespiešanu, un spēcīga vilkšana, lai panāktu pieskārienu, parasti pārvērš velo-preses par kakla vadītu kustību.
Kāpēc velo-presu laikā sāp kakls?
Kakla sāpes parasti nozīmē, ka jūs raujat galvu vai pārāk stipri pievelkat zodu. Turiet rokas viegli, elkoņus atvērtus un ļaujiet pleciem pacelties, izmantojot vēdera muskuļus.
Cik zemu jāiet kājām velo-presēs?
Tikai tik zemu, cik varat noturēt muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas. Ja mugura izliecas, paceliet strādājošo kāju nedaudz augstāk un saīsiniet amplitūdu.
Vai velo-preses ir piemērotas iesācējiem?
Jā, ja veicat tās lēnāk un izmantojat mazāku amplitūdu. Iesācējiem bieži labāk padodas vingrinājums ar augstāk paceltiem ceļiem un īsāku pagriezienu, līdz rumpis kļūst stabils.
Kāda ir lielākā kļūda velo-presēs?
Visizplatītākā kļūda ir pedāļu mīšanas kustības sasteigšana un ļaušana inercei šūpot kājas. Veiciet kustību apzināti, lai vēdera muskuļi veiktu maiņu.
Vai velo-presēs var turēt pēdas augstāk?
Jā. Augstāka kāju pozīcija ir noderīga regresija, ja muguras lejasdaļa ceļas vai gūžas locītavu saliecēji pārņem slodzi pirms vēdera muskuļiem.
Kā padarīt velo-preses grūtākas bez svariem?
Palēniniet maiņas ātrumu, pievienojiet īsu pauzi katrā pagriezienā vai izstiepiet taisno kāju nedaudz tālāk, saglabājot iegurni nekustīgu.
