Velo-preses
Velo-preses ir vingrinājums ar ķermeņa svaru uz grīdas, kas trenē vēdera priekšējo daļu un sānu muskuļus, apvienojot preses pacēlumus ar rotējošu pedāļu mīšanas kustību. Mainīgais elkoņa pieskaršanās pretējam celim modelis palīdz attīstīt vēdera muskuļu izturību, rumpja koordināciju un spēju saglabāt iegurni stabilu, kamēr kājas un rumpis kustas vienlaikus. Tā kā kustība ir pašierobežojoša, katra atkārtojuma kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu vai atkārtojumu skaitu.
Vingrinājums darbojas vislabāk, ja sākuma pozīcija ir precīza. Apgulieties uz muguras uz paklājiņa, nedaudz paceliet plecus un turiet rokas viegli aiz galvas, nevelkot aiz kakla. Viens celis paliek saliekts, kamēr pretējā kāja izstiepjas, radot attēlā redzamo velosipēda pozīciju. No šīs pozīcijas rumpim jāsaritinās un jārotē tieši tik daudz, lai virzītu plecu pret pretējo celi, kamēr muguras lejasdaļa paliek kontrolēta un kakls atslābināts.
Velo-preses ir populāras pamata muskuļu treniņos, kondīcijas sesijās, iesildīšanās vingrinājumos un noslēguma vingrinājumos, jo tām nav nepieciešams aprīkojums un tās ir viegli pielāgojamas, mainot tempu, amplitūdu vai sviras garumu. Tas ir noderīgi arī tad, ja mērķis ir iemācīt rumpim pretoties nekontrolētai rotācijai un pārmērīgai gurnu šūpošanai. Pareizam atkārtojumam jābūt kā apzinātai vēdera muskuļu kontrakcijai, nevis ātrai pedāļu mīšanai, kur elkoņi vienkārši vicinās ap galvu.
Izmantojiet kontrolētu elpošanu un vienmērīgu ritmu, lai vēdera muskuļi varētu palikt aktīvi visa komplekta laikā. Ja elkoņi tiek rauti uz priekšu, zods cieši piespiests krūtīm vai muguras lejasdaļa atliecas no grīdas, atkārtojums parasti kļūst vieglāk izpildāms, bet mazāk efektīvs vēdera muskuļiem. Saglabājiet kustību precīzu, vienmērīgi mainiet puses un pārtrauciet komplektu, kad vairs nespējat rotēt un izstiepties ar vienādu kontroli abās pusēs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz paklājiņa ar muguras lejasdaļu pie grīdas, rokas viegli aiz galvas, elkoņi atvērti, viens celis saliekts, bet pretējā kāja izstiepta.
- Paceliet plecus no grīdas tieši tik daudz, lai vēdera muskuļi būtu sasprindzināti, un turiet ribas ievilktas, nevis izvirzītas.
- Rotējiet rumpi tā, lai labais elkonis virzītos pret kreiso celi, kamēr šis celis nāk pret krūtīm.
- Pilnībā iztaisnojiet pretējo kāju rotācijas laikā, bet turiet to virs grīdas, neļaujot papēdim atbalstīties pret to.
- Mainiet puses, izstiepjot saliekto kāju un pievelkot otru celi, kamēr pretējais elkonis virzās pāri ķermenim.
- Saglabājiet kustību vienmērīgu un kontrolētu, lai katrs atkārtojums nāk no rumpja, nevis no elkoņu šūpošanas vai kakla raušanas.
- Izelpojiet katra preses pacēluma un rotācijas laikā, pēc tam ieelpojiet, izpildot pedāļu mīšanas kustības izstiepto daļu.
- Turpiniet mainīt puses plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam kontrolēti nolaidiet plecus un kājas uz grīdas.
Padomi un triki
- Turiet pirkstus viegli aiz galvas, lai rokas atbalstītu galvu, nevis vadītu preses kustību.
- Domājiet par pleca virzīšanu pret pretējo celi, nevis tikai par elkoņa virzīšanu pāri ķermenim.
- Turiet izstiepto kāju zemu tikai tik ilgi, kamēr muguras lejasdaļa paliek piespiesta un kontrolēta.
- Lēnāka pedāļu mīšana liek slīpajiem vēdera muskuļiem strādāt smagāk nekā ātra, neskaidra kustība.
- Ja kakls nogurst, nedaudz samaziniet amplitūdu un turiet zodu nedaudz atstatus no krūtīm, nevis forsējiet dziļāku saritināšanos.
- Neļaujiet abiem ceļiem vienlaikus pacelties augstu; vienai kājai jāpaliek izstieptai, lai saglabātu mainīgo sviru.
- Izmantojiet mazāku pagriezienu, ja gurni sāk šūpoties no vienas puses uz otru, nevis rotē rumpis.
- Pārtrauciet komplektu, kad elkoņa un ceļa saskares modelis kļūst nevienmērīgs vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Velo-preses trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli un slīpos vēdera muskuļus, gurnu saliecējiem palīdzot kāju kustības laikā.
Vai man ir jāpieskaras ar elkonim celim?
Nē. Mērķis ir kontrolēts preses pacēlums pāri ķermenim, nevis kontakta forsēšana, ja tas liek jums griezties vai raut aiz kakla.
Kāpēc gurnu saliecēji pārņem slodzi?
Ja kājas kustas pārāk ātri vai paliek pārāk zemu, gurnu saliecēji var dominēt. Palēniniet pedāļu mīšanu un saglabājiet preses kustību, ko iniciē ribas un rumpis.
Vai muguras lejasdaļai jāpaliek uz grīdas?
Jā, muguras lejasdaļai jāpaliek kontrolētai pret paklājiņu. Ja tā izliecas, samaziniet kājas izstiepšanu un amplitūdu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu kustēties lēnām un saglabāt mazāku amplitūdu, līdz viņi var mainīt puses bez kakla sasprindzinājuma vai gurnu šūpošanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar rokām?
Cilvēki bieži velk aiz galvas. Turiet rokas viegli aiz galvaskausa un ļaujiet vēdera muskuļiem pacelt plecus.
Kā es varu padarīt Velo-preses vieglākas?
Turiet vienu pēdu tuvāk grīdai, samaziniet pagriezienu un palēniniet tempu, līdz rumpis paliek organizēts.
Kā es varu padarīt to grūtāku bez aprīkojuma?
Palēniniet maiņu, kontrolēti turiet izstiepto kāju zemāk un saglabājiet katru rotāciju precīzu, nesteidzinot atkārtojumus.
