Lielais Pagrieziens Atpakaļ (Big Turn Back Stretch)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Lielais pagrieziens atpakaļ ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums, kas atver krūškurvi un plecu priekšējo daļu, vienlaikus liekot rumpim saglabāt staltu un kontrolētu stāvokli. Roka stiepjas prom no ķermeņa, kamēr rumpis griežas, kas rada garu stiepšanās līniju pāri krūšu muskuļiem, pleca priekšējai daļai un augšējam ribu lokam. Tas ir visnoderīgākais, kad ķermeņa augšdaļa šķiet saspringta no spiešanas vingrinājumiem, darba pie rakstāmgalda vai atkārtotām plecu pozīcijām uz priekšu.

Lai gan kustība izskatās vienkārša, svarīgs ir sākuma stāvoklis. Pēdām nepieciešams stabils pamats, ribām jāpaliek novietotām virs iegurņa, un kaklam jāpaliek garam, lai pagrieziens notiktu no rumpja augšdaļas, nevis izliecoties muguras lejasdaļā. Šī kombinācija ļauj sajust stiepšanos tur, kur tai jābūt, nevis pārvērst to par vaļīgu, sasteigtu šūpošanos.

Lielais pagrieziens atpakaļ ir laba izvēle iesildīšanās, atsildīšanās, atjaunošanās sesijām vai starp smagākiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumu komplektiem, kad vēlaties, lai krūtis un pleci kustētos brīvāk. Roku pozīcija arī izaicina plecu joslu saglabāt stabilitāti, kamēr rumpis rotē, tāpēc vingrinājums var būt noderīgs ikvienam, kurš vēlas nedaudz vairāk kontroles atvērtas ķēdes plecu pozīcijās.

Galvenais ir griezties vienmērīgi un apstāties, pirms stiepšanās kļūst asa vai sāpīga. Turiet stiepjamo roku aktīvu, elpojiet ribu loka sānos un ļaujiet krūškurvim pakāpeniski atvērties, rumpim rotējot. Ja pleca priekšējā daļa šķiet saspringta, samaziniet amplitūdu un turiet roku nedaudz zemāk, nevis spiediet to tālāk atpakaļ.

Pareizi izpildīts, Lielais pagrieziens atpakaļ nav tik daudz par dramatiska pagrieziena sasniegšanu, cik par atkārtojamas, nesāpīgas atvēršanās veidošanu krūtīs, plecos un rumpja augšdaļā. Veikts ar mierīgu elpošanu un stabilu stāju, tas var palīdzēt atjaunot pozīciju pēc spiešanas vingrinājumiem un padarīt treniņus virs galvas vai rotācijas treniņus mazāk ierobežotus.

Norādījumi

• Stāviet stalti ar pēdām aptuveni gurnu platumā un izstiepiet abas rokas uz sāniem plecu augstumā.
• Turiet stiepjamo roku taisnu un atveriet plaukstu, lai krūškurvis varētu palikt plats, nevis sakļautos uz priekšu.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz atbrīvojiet ceļus un turiet zodu vienā līmenī, pirms sākat griezties.
• Rotējiet rumpi uz vienu pusi, ļaujot pretējai rokai stiepties atpakaļ aiz plecu līnijas.
• Saglabājiet kustību vienmērīgu, lai pagrieziens notiktu no rumpja augšdaļas un krūtīm, nevis no ātra gurnu vēziena.
• Izelpojiet, kad griežaties dziļāk atvērumā, un turiet kaklu atbrīvotu, nevis izvirziet zodu uz priekšu.
• Īsi pauzējiet beigu pozīcijā un sajūtiet garu stiepšanos pāri krūtīm, pleca priekšējai daļai un augšējam ribu lokam.
• Lēnām atgriezieties centrā, pēc tam atkārtojiet uz otru pusi ar tādu pašu stiepšanos un kontroli.

Padomi un triki

• Turiet stiepjamo roku vienā līmenī ar plecu, lai stiepšanās paliktu krūškurvī, nevis pārietu uz muguras lejasdaļu.
• Ja pleca priekšējā daļa sāk sāpēt, nolaidiet roku par dažiem centimetriem un turiet plaukstu atvērtu, nevis forsējiet lielāku pagriezienu.
• Griezieties vispirms no ribu loka; ja iegurnis strauji griežas līdzi, jūs zaudējat spriedzi krūškurvja atvērumā.
• Neliels ieliekums stāvošajā celī ir labāks nekā abu kāju nofiksēšana un izliekšanās, lai imitētu lielāku amplitūdu.
• Izelpojiet rotācijas laikā, lai palīdzētu ribām atslābt un ļautu krūškurvim atvērties bez plecu raustīšanas.
• Turiet pirkstgalus aktīvus un izstieptus, lai roka nesakļautos pleca locītavā.
• Pārtrauciet pagriezienu tur, kur joprojām varat vienmērīgi elpot; asa sāpe vai nejutīguma sajūta nozīmē, ka amplitūda ir pārāk agresīva.
• Izmantojiet lēnāku aizturi uz saspringtākās puses, nevis raustiet tālāk pirmajā atkārtojumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko galvenokārt trenē Lielais pagrieziens atpakaļ?

Tas galvenokārt atver krūškurvi un pleca priekšējo daļu, kamēr slīpie vēdera muskuļi un muguras augšdaļa palīdz kontrolēt rotāciju.

Vai Lielajam pagriezienam atpakaļ ir nepieciešams aprīkojums?

Papildu aprīkojums nav nepieciešams. Pietiek ar brīvu vietu uz grīdas, un paklājiņš ir pēc izvēles, ja vēlaties lielāku komfortu pēdām.

Vai manām rokām jāpaliek taisnām Lielā pagrieziena atpakaļ laikā?

Jā, turiet rokas izstieptas, lai stiepšanās saglabātos krūtīs un plecos. Mīksts elkonis var būt pieļaujams, ja plecs tā jūtas labāk, bet nelokiet roku pagrieziena laikā.

Kāpēc Lielais pagrieziens atpakaļ jūtas atšķirīgi katrā pusē?

Viena puse bieži ir saspringtāka krūšu muskuļos, priekšējā deltveida muskulī vai augšējā ribu lokā. Saspringtākajai pusei izmantojiet nedaudz mazāku amplitūdu un lēnāku izelpu, nevis mēģiniet piespiest abas puses izskatīties identiski.

Kur man visvairāk vajadzētu just stiepšanos?

Jums vajadzētu to just pāri krūtīm, pleca priekšpusē un dažreiz rumpja augšējā sānu daļā. Tai nevajadzētu justies kā asai sāpei pleca locītavā.

Vai iesācēji var veikt Lielo pagriezienu atpakaļ?

Jā. Iesācējiem vajadzētu turēt stāju šauru un pagriezienu mazu, līdz viņi var saglabāt staltu stāju un elpot pozīcijas laikā.

Vai Lielais pagrieziens atpakaļ ir labs pirms spiešanas treniņiem?

Jā, tas var palīdzēt atvērt krūtis un plecus pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai darba virs galvas, ja vien veicat to maigi un kontrolēti.

Kāda ir visizplatītākā kļūda Lielā pagrieziena atpakaļ laikā?

Cilvēki parasti pārgriežas, vēzējot gurnus vai izliecot muguras lejasdaļu. Turiet iegurni stabilu un ļaujiet rumpja augšdaļai veikt darbu.