Iekāršanās "hollow" Pozīcijā
Iekāršanās "hollow" pozīcijā ir ķermeņa svara vingrinājums pie stieņa, kura laikā jums ir jāizveido un jāuztur "hollow" (dobuma) ķermeņa pozīcija, karājoties pie pievilkšanās stieņa. Mērķis nav šūpoties, spārdīties vai pasīvi karāties. Mērķis ir turēt ribas ievilktas uz leju, iegurni nedaudz sagāztu uz aizmuguri un kājas turēt ķermeņa priekšā tā, lai rumpis paliktu stingrs no pleciem līdz pat pēdām.
Šī forma padara vingrinājumu noderīgu tāda veida sasprindzinājuma attīstīšanai, kas noder kalistēnikas prasmēm, kāju celšanai karājoties, pēdu celšanai pie stieņa un jebkurai kustībai, kurā rumpim jāpaliek stabilam, kamēr ekstremitātes kustas. Tas arī nodrošina muguras platākajiem muskuļiem, satvērienam, dziļajiem vēdera muskuļiem un gurnu locītāju muskuļiem prasīgu izometrisku slodzi. Kad ķermenis ir pareizi izlīdzināts, šī turēšana kļūst par spēcīgu visa ķermeņa kontroles nodarbību, nevis tikai vēdera preses vingrinājumu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo stienis, satvēriens un plecu pozīcija nosaka, cik liela slodze paliek rumpī. Karājieties ar satvērienu no augšas, turiet plecus aktīvus un neļaujiet ķermenim atslābt brīvā karājienā. Kad esat ieņēmis stabilu pozīciju, velciet ribu priekšējo daļu pret iegurni, sasprindziniet sēžas muskuļus un virziet kājas nedaudz uz priekšu, lai muguras lejasdaļa neizliektos.
Turēšanas laikā domājiet par to, lai ķermenis būtu pēc iespējas garāks un stingrāks, vienlaikus saglabājot "hollow" formu. Krūškurvim jāpaliek mierīgam, kaklam atslābinātam, un kājām kopā vai gandrīz kopā. Elpojiet, saglabājot sasprindzinājumu, nezaudējot iegurņa pozīciju. Ja sākas šūpošanās, atgriezieties sākuma stāvoklī un atjaunojiet kontroli pirms turpināšanas.
Šis vingrinājums labi iederas pamata muskuļu treniņos, iesildīšanās procesā, vingrošanas sagatavošanā un kā papildu vingrinājums iekāršanās spēka attīstīšanai. Iesācēji var saīsināt sviru, saliecot ceļus vai turot augšstilbus augstāk, kamēr apgūst pozīciju. Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties, pleci sāk celties uz augšu vai satvēriens pie stieņa kļūst vājš pirms rumpja muskuļiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iekarieties pie pievilkšanās stieņa ar satvērienu no augšas, rokas aptuveni plecu platumā, un ļaujiet ķermenim ieņemt kontrolētu karāšanās pozīciju.
- Turiet plecus aktīvus, nedaudz pavelkot tos prom no ausīm, nevis karājoties pasīvi.
- Saspiediet kājas kopā un nedaudz ķermeņa priekšā, lai varētu izveidot "hollow" formu pirms turēšanas sākuma.
- Ievelciet iegurni, pavelciet ribas uz leju un iztaisnojiet muguras lejasdaļu, lai rumpis pārstātu izliekties.
- Noturiet pozīciju ar taisniem vai nedaudz saliektiem ceļiem, atkarībā no tā, kādu līmeni spējat kontrolēt.
- Turiet ķermeni nekustīgu un izvairieties no spārdīšanās, šūpošanās vai krūškurvja atvēršanas, kad rodas nogurums.
- Elpojiet īsās, kontrolētās ieelpās, nezaudējot ribu pozīciju un neļaujot kājām slīdēt atpakaļ.
- Beidziet turēšanu, kad pleci sāk celties uz augšu, muguras lejasdaļa izliecas vai šūpošanos kļūst grūti apturēt.
Padomi un triki
- Iedomājieties, ka velkat jostas sprādzi pret ribām, lai nostiprinātu "hollow" formu.
- Ja pilna kāju "hollow" pozīcija ir pārāk grūta, salieciet ceļus un turiet augšstilbus rumpja priekšā.
- Nedaudz uz aizmuguri vērsta plecu pozīcija palīdz, taču nepārvērtiet turēšanu par aktīvu pievilkšanos.
- Turiet sēžas muskuļus stingrus, lai turēšana nepārvērstos par muguras lejasdaļas izliekšanu.
- Izmantojiet stieni kā atskaites punktu nekustīgumam; ja ķermenis slīd, atgriezieties sākuma stāvoklī pirms turpināšanas.
- Pārmērīgi nesasprindziniet kaklu un neceliet plecus pie ausīm, kad iestājas nogurums.
- Īsākas turēšanas ar perfektu ķermeņa formu ir labākas nekā garas turēšanas ar izliektu muguru.
- Ja satvēriens padodas pirmais, izmantojiet biezāku stieni vai īsākus sēriju garumus, lai rumpis joprojām saņemtu kvalitatīvu slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē iekāršanās "hollow" pozīcijā?
Tas galvenokārt trenē dziļos pamata muskuļus, ar lielu slodzi uz gurnu locītāju muskuļiem, muguras platākajiem muskuļiem un satvērienu, kamēr ķermenis atrodas iekārtā stāvoklī.
Kā tas atšķiras no vienkāršas karāšanās pie stieņa?
Pasīva karāšanās ļauj ķermenim atslābt, savukārt "hollow" pozīcija prasa ievilkt iegurni, turēt ribas uz leju un turēt kājas sev priekšā.
Vai iesācēji var veikt iekāršanos "hollow" pozīcijā?
Jā. Iesācējiem parasti ir nepieciešama versija ar saliektiem ceļiem vai īsākas turēšanas, līdz viņi spēj novērst muguras lejasdaļas izliekšanos.
Vai manām kājām visu laiku jābūt taisnām?
Taisnas kājas ir pilnā versija, taču neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt "hollow" ķermeņa pozīciju un apturēt šūpošanos.
Kāpēc mani pleci nogurst ātrāk nekā vēdera prese?
Pleciem un muguras platākajiem muskuļiem ir jāstabilizē iekāršanās, tāpēc, ja tie nogurst agri, turēšana parasti ir pārāk gara vai pleci netiek turēti pietiekami aktīvi.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Muguras lejasdaļas izliekšana un ribu izvirzīšana ir visizplatītākā kļūda, kam parasti seko kāju šūpošana, lai imitētu ilgāku turēšanu.
Vai es varu to izmantot kā sagatavošanos pēdu celšanai pie stieņa vai kāju celšanai?
Jā. Tas ir noderīgs prasmju attīstītājs, jo māca ķermeņa pozīciju, kas nepieciešama pirms dinamisku kāju kustību pievienošanas.
Cik ilgi man tas jātur?
Izmantojiet tādu turēšanas ilgumu, kas ļauj visu laiku saglabāt "hollow" formu; kvalitāte parasti ir svarīgāka par ilgāka laika sasniegšanu.
